Eine temperamentvolle Solo-Fahrt zum Auftakt des neuen Jahres

Kommen Sie mit dieser belebenden Solo-Fahrt ins neue Jahr, komplett mit Bergsteigen, Geschwindigkeitsintervallen und lustigen Übungen. Die Musik zum Thema Party ist optimistisch, gelegentlich geradezu feierlich, also seien Sie nicht überrascht, wenn Sie sich in die festliche Stimmung einmischen und besonders hart fahren. Erstellen Sie eine Wiedergabeliste mit den folgenden Liedern, nehmen Sie sich dann ein Handtuch (da Sie viel schwitzen werden!) Und füllen Sie eine große Wasserflasche, um einen guten Feuchtigkeitsgehalt zu gewährleisten. Dann machen Sie sich bereit, das Jahr richtig zu beginnen!

Lied: Die Zeit (Dirty Bit), Die Black Eyed Peas

Was ist zu tun: Setzen Sie sich in die Pedale und treten Sie 1½ Minuten lang gegen leichten Widerstand. Übertragen Sie die Arbeit 30 Sekunden lang auf Ihr rechtes Bein, dann 30 Sekunden lang auf Ihr linkes Bein. Beide Beine für 30 Sekunden einrasten. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu; Wiederholen Sie das Pattern bis zum Ende des Songs.

Dauer: 5 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 80-100 Schwierigkeit (RPE): 4-5

Lied: Mühevoll spielen, David Guetta

Was ist zu tun: Treten Sie 30 Sekunden lang in die Pedale, und fügen Sie dann genügend Widerstand hinzu, um Sie im Stehen zu unterstützen. Bringen Sie sich 45 Sekunden lang in einen stehenden Lauf (Hände in Position 3). Wechseln Sie 45 Sekunden lang in einen stehenden Tipp (Hände in Position 2). Rückkehr zum Sattel bis zum Ende des Songs.

Dauer: 3¼ minuten Geschwindigkeit (RPM): 60-80 Schwierigkeit (RPE): 6-7

Lied: Neujahr, U2

Was ist zu tun: Fügen Sie einen mittelschweren Widerstand hinzu und treten Sie in sitzender Position in das Pedal. Alle 30 Sekunden Widerstand. Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie im Sattel keinen Widerstand mehr erleiden können, steigen Sie in einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3) und bleiben Sie dort. Fügen Sie alle 30 Sekunden Widerstand hinzu, bis der Song endet.

Dauer: 4¼ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 45+ Schwierigkeit (RPE): 8-10

Lied: Erinnerungen, David Guetta und Kid Cudi

Was ist zu tun: Mit mäßigem Widerstand (ausreichend, um Sie im Stehen zu unterstützen), finden Sie ein schnelles Baseline-Tempo (70 bis 80 U / min) und treten 30 Sekunden lang ruhig in die Pedale. Führen Sie dann eine Reihe von 4-Zähl- oder 8-Zähl-Sprüngen aus - 4 Zählungen aufwärts, 4 Abwärtszählungen oder 8 aufwärts, 8 abwärts - für 1 Minute. Stehen Sie, bringen Sie Ihre Hände in Position 3 und lassen Sie sie 30 Sekunden laufen. Verlangsamen Sie, setzen Sie sich und setzen Sie das Jump-Run-Muster für den Rest des Songs fort.

Dauer: 3½ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70/100 Schwierigkeit (RPE): 6-7

Lied: Klingeln Sie den Alarm Beyoncé

Was ist zu tun: Lassen Sie Widerstand vom Fahrrad fallen, so dass Sie sich gerade über einer flachen Straße befinden. Finden Sie ein schnelles Baseline-Tempo und treten Sie 30 Sekunden lang ruhig in die Pedale. Machen Sie ein Geschwindigkeitsintervall von 25 Sekunden und treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale. 30 Sekunden langsamer machen; Wiederholen Sie das Pattern bis zum Ende des Songs.

Dauer: 3½ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70-80/110 Schwierigkeit (RPE): 6-7

Lieder: Feier, Madonna; Zeit unseres Lebens, Pitbull & Ne-Yo

Was ist zu tun: Fügen Sie mäßig starken Widerstand hinzu und machen Sie 45 Sekunden lang einen sitzenden Aufstieg. Stehen Sie, bringen Sie Ihre Hände in Position 3, fügen Sie Widerstand hinzu und machen Sie 45 Sekunden lang einen schweren Steigaufstieg. Durchbrechen Sie den Widerstand, indem Sie für die nächsten 30 Sekunden 10 U / min oder zwei Pedalschläge hinzufügen. Fahren Sie auf eine ebene Straße, setzen Sie sich und treten Sie 30 Sekunden lang fest. Wiederholen Sie das Pattern durch beide Songs, um die Passage durch die Schaltung herauszufordern.

Dauer: 8 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 50+ Schwierigkeit (RPE): 7-9

Lied: Wieder tanzen, Jennifer Lopez

Was ist zu tun: Finden Sie bei mäßigem Widerstand ein schnelles Basislinien-Tempo (70-80 U / min) und treten Sie 20 Sekunden lang ruhig in die Pedale. Machen Sie einen 20-Sekunden-Geschwindigkeitsschub (100 U / min) und kehren Sie dann für 20 Sekunden auf 70–80 U / min zurück. Setzen Sie das Pattern während des gesamten Songs fort.

Dauer: 4 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70/100 Schwierigkeit (RPE): 7-8

Lied: Party Rock Hymne, LMFAO

Was ist zu tun: Beibehaltung eines gleichmäßigen Tempos (70 bis 80 U / min) bei mäßigem Widerstand für 45 Sekunden; fügen Sie etwas Widerstand hinzu und halten Sie Ihr Tempo 45 Sekunden lang konstant. Steigern Sie Ihr Tempo für die nächsten 45 Sekunden um 10 U / min (80 bis 90 U / min). fügen Sie etwas Widerstand hinzu und halten Sie für 45 Sekunden 80-90 U / min. Steigern Sie anschließend Ihr Tempo 45 Sekunden lang um weitere 10 U / min (auf 90 bis 100 U / min). Lassen Sie für 10 Sekunden 10 U / min von Ihrem Tempo (80-90) und dann auf 70-80 U / min, bis der Song endet.

Dauer: 5 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70-100 Schwierigkeit (RPE): 7-8

Lied: Erhebe dein Glas, Rosa

Was ist zu tun: Habe genug Widerstand, um dich im Stehen zu unterstützen. Treten Sie für 40 Sekunden im Schrittschritt (Hände in Position 2). Wenn das Tempo ansteigt, bringen Sie Ihre Hände auf Position 3 und lassen Sie den Beat 25 Sekunden lang laufen. Wiederholen Sie das Stehen erneut, und wiederholen Sie das Pattern während des gesamten Songs.

Dauer: 3¼ minuten Geschwindigkeit (RPM): 70-100 Schwierigkeit (RPE): 6-7

Lied: Hören Sie nicht auf, bis Sie genug davon bekommen. Michael Jackson

Was ist zu tun: Erhöhen Sie den Beat mit mäßig starkem Widerstand und Pedal, während Sie alle 30 Sekunden Widerstand leisten. Stellen Sie sich nach 3 Minuten auf, bringen Sie Ihre Hände in Position 3 und fahren Sie zur Spitze, wobei Sie alle 30 Sekunden Widerstand leisten.

Dauer: 6 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 45+ Schwierigkeit (RPE): 7-9

Lied: Das sind die Tage, 10.000 Maniacs

Was ist zu tun: Fahren Sie auf eine ebene Straße und treten Sie 1 Minute lang ruhig in die Pedale. Halten Sie Ihre Beine in Bewegung, setzen Sie sich hoch im Sattel und atmen Sie tief ein. Führen Sie eine Reihe von Oberkörperstrecken durch, gefolgt von Unterkörperstrecken vom Fahrrad.

Dauer: 3½ MinutenGeschwindigkeit (RPM): 60-80 Schwierigkeit (RPE): 3-4