Run / Walk 5K Trainingsplan

Dieses achtwöchige 5-km-Trainingsprogramm ist für Anfänger konzipiert oder für diejenigen, die derzeit zu Fuß / Laufen trainieren und das Tempo erhöhen möchten, um ein 5-km-Rennen zu absolvieren. Diese Rennen, die 5,1 Meilen entsprechen, sind großartige Starter-Rennen: Sie können ziemlich schnell trainieren (dieses Programm dauert acht Wochen) und es ist leicht, lokale 5 km zu finden, an denen sie teilnehmen können, da sie ein beliebtes Rennen sind Geldbeschaffer und andere Gemeinschaftsaktivitäten.

Und da ein 5-km-Rennen relativ kurz ist, ist die Erholungszeit nach dem ersten Rennen eine Frage von Tagen (es kann sogar ein erfahrener Läufer mehrere Wochen dauern, bis er nach einem Marathon wieder auf die Strecke kommt). Außerdem können Sie Ihr erstes Renn-T-Shirt mit einem 5K-Lauf punkten.

Wie können Sie wissen, ob Sie für dieses Trainingsprogramm bereit sind? Einige Richtlinien:

• Wenn Sie im Abstand von fünf Minuten abwechselnd mit einer Minute Gehzeit von 30 Minuten laufen / gehen können, sollten Sie dieses Trainingsprogramm problemlos abschließen.
• Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen oder gelaufen oder gelaufen sind, möchten Sie möglicherweise mit den drei Wochen bis zu einem 30-minütigen Programm zur Laufgewohnheit beginnen.
• Wenn Sie bereits eine Meile bequem laufen können, ist dieses Programm möglicherweise zu einfach und Sie können diesen Anfänger-Läufer-5K-Trainingsplan oder diesen 4-Wochen-5K-Trainingsplan ausprobieren.

Unabhängig davon, wenn Sie kürzlich keine körperlichen Beschwerden hatten oder gesundheitliche Bedenken haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sich zum Laufen freizugeben. Und stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihre Füße haben. Nicht auf Schuhe verzichten: Gehen Sie in ein Geschäft, das sich auf Sportschuhe spezialisiert hat, und lassen Sie sich professionell bei der Auswahl eines Paares helfen, das bequem und richtig zu Ihren Füßen passt.

Wenn die Läufe länger werden, sollten Sie Ihren Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, indem Sie etwa eine Stunde vor dem Training einen Energieriegel (oder ein gleichwertiges) essen.

Merken Sie sich

Dieses Programm soll Ihnen dabei helfen, schrittweise von abwechselndem Laufen und Gehen zu kontinuierlichem Laufen für eine festgelegte Zeitdauer aufzubauen, gemäß den im Folgenden beschriebenen Anweisungen.

Beginnen Sie jedes Training mit dem Aufwärmen: Gehen Sie 5 bis 10 Minuten zügig oder laufen Sie langsam. Machen Sie dasselbe am Ende des Trainings, um sich abzukühlen. Wenn Sie den laufenden Teil jeder Trainingseinheit absolvieren, sollten Sie es langsam angehen, damit Sie nicht zu sehr durchgebrannt werden. Eine Möglichkeit, sich auf Überanstrengung zu überprüfen, besteht darin, zu versuchen, während des Laufens zu sprechen: Wenn Sie zu viel Luft schnappen, um dies zu tun, verlangsamen Sie es etwas.

Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander auszuführen. Es ist besser, einen Ruhetag zu nehmen oder an den Tagen zwischen den Läufen ein Cross-Training durchzuführen. Cross-Training kann Wandern, Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder andere Aktivitäten (außer Laufen) sein, die Sie mögen. Dieser Ansatz verringert das Verletzungsrisiko und den Stress, indem Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.

Achten Sie außerdem darauf, dass Sie sich an den Trainingstagen gut mit Feuchtigkeit versorgt haben. Wenn Ihre Läufe intensiver werden, tanken Sie einen kleinen Snack, der ein wenig mageres Protein mit einem komplexen Kohlenhydratanteil kombiniert (ein halbes Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot, eine Tasse Vollfettjoghurt mit Früchten oder ein Low -Zucker-Energieriegel macht den Trick), bevor Sie die Spur erreichen.

Woche 1:Tag 1: Laufen Sie 5 Minuten, laufen Sie 1 Minute. fünfmal wiederholenTag 2: RestTag 3: Laufen Sie 5 Minuten, laufen Sie 1 Minute. fünfmal wiederholenTag 4: Kreuzzug für 40 bis 45 MinutenTag 5: RestTag 6: Laufen Sie 6 Minuten, laufen Sie 1 Minute. fünfmal wiederholenTag 7: Ruhe oder mach einen 30-minütigen Spaziergang

Woche 2:Tag 1: Laufen Sie 7 Minuten, laufen Sie 1 Minute. vier mal wiederholenTag 2: RestTag 3: Laufen Sie 7 Minuten, laufen Sie 1 Minute. vier mal wiederholenTag 4: Kreuzzug für 40 bis 45 MinutenTag 5: RestTag 6: Laufen Sie 8 Minuten, laufen Sie 1 Minute. vier mal wiederholenTag 7: Ruhe oder mach einen 30-minütigen Spaziergang

Woche 3:Tag 1: Laufen Sie 9 Minuten, laufen Sie 1 Minute. dreimal wiederholenTag 2: RestTag 3: Laufen Sie 10 Minuten, laufen Sie 1 Minute. dreimal wiederholenTag 4: 45 Minuten KreuzzugTag 5: RestTag 6: Laufen Sie 11 Minuten, laufen Sie 1 Minute. dreimal wiederholenTag 7: Ruhe oder mach einen 30-minütigen Spaziergang

Woche 4:Tag 1: Laufen Sie 12 Minuten, laufen Sie 1 Minute. dreimal wiederholenTag 2: RestTag 3: Laufen Sie 14 Minuten, laufen Sie 1 Minute. dreimal wiederholenTag 4: 45 Minuten KreuzzugTag 5: RestTag 6: 15 Minuten laufen lassen, 1 Minute laufen; zweimal wiederholenTag 7: Ruhe oder mach einen 30-minütigen Spaziergang

Woche 5:Tag 1: Laufen Sie 16 Minuten, laufen Sie 1 Minute, plus 12 MinutenTag 2: RestTag 3: Laufen Sie 18 Minuten, laufen Sie 1 Minute und 10 MinutenTag 4: 45 Minuten KreuzzugTag 5: RestTag 6: Laufen Sie 20 Minuten, gehen Sie 1 Minute und 10 MinutenTag 7: Kreuzfahrt für 30 Minuten

Woche 6:Tag 1: Laufen Sie 23 Minuten, gehen Sie 1 Minute und 5 MinutenTag 2: RestTag 3: 24 Minuten laufen lassen, 1 Minute laufen, plus 5 MinutenTag 4: 45 Minuten KreuzzugTag 5: RestTag 6: Laufen Sie 25 Minuten, laufen Sie 1 Minute und 5 MinutenTag 7: Kreuzfahrt für 30 Minuten

Woche 7:Tag 1: 26 Minuten laufen lassenTag 2: RestTag 3: 28 Minuten laufen lassenTag 4: 45 Minuten KreuzzugTag 5: RestTag 6: 30 Minuten laufen lassenTag 7: Kreuzfahrt für 30 Minuten

Woche 8:Ihr erster 5K ist diese Woche! Nehmen Sie es diese Woche etwas leichter, damit Sie ausgeruht sind. Viel Glück!Tag 1: 25 Minuten laufen lassenTag 2: Kreuzfahrt für 30 MinutenTag 3: Laufen Sie 20 Minuten