16 goldene Regeln für besseres Laufen

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Unabhängig davon, wie lange Sie schon ein Läufer waren, ist es hilfreich, einige der klassischen Laufregeln zu überprüfen, die sich immer wieder bewährt haben. Hier sind einige der bewährten Prinzipien des Laufens:

Finden Sie Ihre Laufschuhe und bleiben Sie dabei

Gehen Sie in ein laufendes Fachgeschäft und lassen Sie sich die richtigen Schuhe für Fuß und Gang ein. Wenn sie für Sie arbeiten, machen Sie nichts Gutes. Betet einfach, dass sie niemals eingestellt werden.

Atmen Sie aus Ihrem Bauch

Wenn Sie während des Laufens tief durchatmen, können Sie mehr Sauerstoff aufnehmen und auch Stiche vermeiden. Atmen Sie tief durch, atmen Sie tief ein und drücken Sie Ihren Bauch heraus, während Sie mit dem Zwerchfell nach unten drücken. Wenn Ihre obere Brust sich ausdehnt, atmen Sie zu flach. Atmen Sie dann langsam und gleichmäßig durch Ihren Mund aus.

Hör auf deinen Körper

Passen Sie auf, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt. Wenn Sie sich träge, schmerzhaft oder benommen fühlen, kann dies ein Zeichen für Übertraining, eine potenzielle Verletzung oder einen Mangel an Nährstoffen sein. Ignoriere es nicht einfach. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, machen Sie einen Ruhetag. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn die Symptome anhalten.

Überspringen Sie nicht Ihr Aufwärmen

Unabhängig von der Art des Laufs ist es wichtig, sich vorher aufzuwärmen, um das Blut zum Fließen zu bringen, und die Muskeln werden für das Training aufgewärmt. Das Aufwärmen kann ein 5-minütiger, flotter Spaziergang oder langsames Joggen oder Aufwärmübungen wie Springen, Kniebrücken, Marschieren oder Hintern sein.

Laufen Sie nicht weiter, wenn Sie hinken

Mit einem Hinken zu laufen ist eine riesige rote Fahne einer Laufverletzung. Wenn Sie mit Schmerzen laufen und keine ordnungsgemäße Form haben, können Sie nicht nur Ihre Verletzung verschlimmern, sondern auch eine andere Verletzung. Wenn Sie Schmerzen verspüren, achten Sie auf Ihren Gang. Wenn es ausgeschaltet ist, kürzen Sie Ihren Lauf kurz und ruhen Sie sich aus oder kreuzen Sie den Zug (solange es schmerzfrei ist).

Laufen Sie gegen den Verkehr.

Entgegen entgegenkommenden Autos nicht den Rücken kehren Bei Dunkelheit oder schlechten Lichtverhältnissen können Sie entgegenkommende Scheinwerfer sehen. Sie werden viel sicherer sein, wenn Sie sehen, dass sie auf Sie zukommen, so dass Sie aus dem Weg gehen können, wenn sie Sie nicht sehen. In einigen Gegenden ist es nicht einmal eine Frage der Wahl - das Gesetz schreibt vor, dass Läufer und Spaziergänger dem Gegenverkehr ausgesetzt sind.

Erhöhen Sie Ihre wöchentlichen Kilometer nicht um mehr als 10 Prozent

Um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden, machen Sie keine großen Sprünge in Ihrer Laufleistung. Sie sollten Ihre Laufleistung von Woche zu Woche nicht um mehr als 10 Prozent erhöhen. Sie können sich immer noch selbst drängen, aber seien Sie geduldig und gehen Sie schrittweise vor.Nutzen Sie den gesunden Menschenverstand und einen intelligenten Trainingsplan, um zu entscheiden, wie viel Sie ausführen sollten.

Hydrat während der Läufe

Wenn Sie länger als 30 Minuten laufen, müssen Sie während des Laufs wirklich hydratisieren, um Dehydrierung zu vermeiden. Die aktuellen flüssigen Empfehlungen für Läufer sagen, dass Sie trinken sollten, wenn Ihr Mund trocken ist und Sie das Bedürfnis haben zu trinken.

Führen Sie ein Konversations-Tempo für einfache Läufe aus

Die meisten Ihrer Läufe sollten in einem einfachen Konversationstempo ausgeführt werden, was bedeutet, dass Sie in vollständigen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft schnappen zu müssen. Wenn Sie das nicht tun können, verlangsamen Sie Ihr Tempo.

Viel Schlaf bekommen

Schlaf ist wichtig für alle, die ein gesundes Leben führen möchten, aber besonders für Läufer ist es aufgrund der Anforderungen, die wir an unseren Körper stellen, wichtig. Versuchen Sie mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht. Fügen Sie eine zusätzliche Stunde hinzu, wenn Sie stark trainiert sind. Fühlen Sie sich nicht schuldig wegen des Nickerchens nach dem Laufen.

Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe alle 400 Meilen oder so

Ihre Schuhe fangen an, an diesem Punkt zusammenzubrechen, und in abgenutzten Schuhen zu laufen, kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Überprüfen Sie Ihre Schuhe auf Anzeichen, dass sie ersetzt werden müssen.

Ihr langfristiger Lauf sollte niemals mehr als die Hälfte Ihrer wöchentlichen Summe sein

Das heißt, wenn Sie 30 Meilen pro Woche laufen, sollte Ihre lange Fahrt nicht länger als 15 Meilen sein.

Laufen Sie nicht zwei Tage hintereinander lang oder hart

Nach einem anstrengenden Training oder einem sehr langen Lauf sollte ein Ruhetag oder leichtes Training folgen, wie beispielsweise ein kurzer, lockerer Lauf.

Kreuzzug, wenn Sie verletzt sind

Eine Verletzung bedeutet nicht, dass Sie alle Aktivitäten beenden müssen. Bei den meisten Verletzungen können Sie immer noch alternative Bewegungsformen ausführen, sofern diese keine Schmerzen verursachen. Schwimmen, Wasserlaufen, Laufen und Radfahren sind hervorragende Möglichkeiten für Läufer, ihre Fitness aufrechtzuerhalten, während sie eine Verletzung erholen.

Machen Sie ein paar Mal pro Woche Krafttraining

Krafttraining zur Steigerung der Muskelkraft und zur Verbesserung der Muskelkraft (nicht sperrig) kann den Läufern immens helfen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Leistung zu verbessern.

Alle Läufer können ein- oder zweimal pro Woche Krafttraining durchführen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren gesamten Körper trainieren, einschließlich der Muskeln des Rumpfes, des Oberkörpers und des Unterkörpers.

Nichts Neues am Renntag

Wenn Sie es während des Trainings nicht ausprobiert haben, experimentieren Sie im Rennen nicht damit. Diese Regel gilt für Schuhe, Kleidung, Ausrüstung, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Sie möchten nicht in der Mitte eines Rennens herausfinden, dass Ihre brandneuen, cool aussehenden Laufshorts einen inneren Oberschenkelfasern verursachen.

Befolgen Sie diese Regeln, und wenn Sie ein neuer Läufer sind, möchten Sie bessere Gewohnheiten erfolgreicher Läufer entwickeln oder in Ihren 50ern und darüber hinaus laufen, werden Sie besser laufen.