Quellen löslicher Ballaststoffe zur Senkung Ihres Cholesterins

Die Einbeziehung von Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, kann eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Herzgesundheit spielen. Es gibt verschiedene Formen löslicher Ballaststoffe, die in Lebensmitteln enthalten sind, darunter:

• Beta-Glucan
• Psyllium
• Zahnfleisch
• Pektin
• bestimmte Hemicellulosen

Bei der Einnahme verwandeln sich diese Fasern im Verdauungstrakt in eine gelartige Konsistenz. Obwohl lösliche Ballaststoffe einen guten Ruf bei der Aufrechterhaltung der Verdauungsgesundheit haben, kann sie auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Dies geschieht durch Bindung an Gallensäuren in Ihrem Dünndarm, wodurch diese über Ihren Stuhl aus dem Körper ausgeschieden werden. Da Cholesterin zur Herstellung von Gallensäuren benötigt wird, um die Verdauung von Fetten zu unterstützen, kann zusätzliches Cholesterin aus dem Blut entfernt werden, wodurch der Cholesterinspiegel gesenkt wird.

Der Konsum von löslichen Ballaststoffen beeinflusst hauptsächlich Ihr LDL-Cholesterin. Studien haben gezeigt, dass täglich bis zu 25 Gramm lösliche Ballaststoffe Ihren LDL-Wert um bis zu 18% senken können. Aufgrund der cholesterinsenkenden Fähigkeit löslicher Ballaststoffe empfiehlt die American Heart Association, dass Sie täglich bis zu 25 Gramm lösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Zwar gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die lösliche Ballaststoffe zum Kauf anbieten, aber es gibt auch viele Lebensmittel, die anständige Mengen löslicher Ballaststoffe enthalten. Diese Nahrungsmittel versorgen Ihre Diät nicht nur mit löslichen Ballaststoffen, sie können auch viele andere herzgesunde Nährstoffe für Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack liefern. Wenn Sie also die Menge an löslichen Ballaststoffen in Ihrer cholesterinsenkenden Diät erhöhen möchten, versuchen Sie, diese gesunden Lebensmittel in Ihre Einkaufsliste aufzunehmen.

Früchte

Alle Obstsorten - einschließlich Beeren, Bananen und Zitrusfrüchte - enthalten unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Zu den löslichen Ballaststoffen, die in Früchten zu sehen sind, gehören Pektin und bestimmte Hemicellulosen. Egal, ob Sie einen als Snack oder als Smoothie mischen - Obst ist eine Möglichkeit, Ihre löslichen Ballaststoffe zu erhalten.

• Zitrusfrüchte wie Orangen, Kiwis, Grapefruit, Limetten und Zitronen enthalten lösliche Ballaststoffe. Im Durchschnitt enthält die Hälfte einer mittleren Pampelmuse etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe, während eine kleine Orange etwa 1,8 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten kann.
• Andere Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Pflaumen sind reich an Pektin. Um den vollen Faservorteil dieser Früchte zu erhalten, bewahren Sie die Schale auf. Die Schale kann mehr lösliche Ballaststoffe enthalten als der Rest der Frucht. Ein kleiner Apfel enthält etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe.

• Etwa eine Tasse Beeren - einschließlich Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren - enthält zwischen 0,3 und 1,1 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Gemüse und Pilze

Alle Gemüse auch voll mit Ballaststoffen. Sie enthalten nicht nur lösliche Ballaststoffe - wie bestimmte Hemicellulosen, sondern auch einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen. Die Menge an löslichen Ballaststoffen, die in Gemüse gefunden wird, reicht weit aus. Während eine halbe Tasse rohe Gurken etwa 0,1 g lösliche Ballaststoffe enthalten kann, kann die gleiche Menge Brokkoli oder Rüben bis zu 1,7 g lösliche Ballaststoffe enthalten. Trotzdem ist Gemüse in vielen Arten von Nährstoffen hoch, während es fett- und kalorienarm ist. Sie können sie also gerne auf den Teller stapeln.

Sie sollten jedoch darauf achten, Ihrem Gemüse keine Mastdips, Aufstriche oder Dressings hinzuzufügen, da dies den Nährwert dieser Lebensmittel zunichte machen kann.

Pilze können auch als Quelle für lösliche Ballaststoffe dienen - und sind im Beta-Glucan höher. Eine Tasse ungekochte Champignons kann etwa 0,1 g lösliche Ballaststoffe enthalten. Dies kann jedoch je nach Art des Pilzes variieren.

Nüsse und Samen

Nüsse sind nicht nur reich an Omega-3-Fetten, Eiweiß und Mineralstoffen, sie enthalten auch unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Studien haben gezeigt, dass eine Handvoll Nüsse - darunter Walnüsse, Mandeln, Pistazien oder Pekannüsse - Ihr Lipidprofil leicht verbessern können. Zwei ganze Walnüsse enthalten 0,1 g lösliche Ballaststoffe, während 10 große Erdnüsse bis zu 0,6 Gramm enthalten können.

Samen - und ihre Hülsen - enthalten auch lösliche Ballaststoffe. Während ein Esslöffel Sonnenblumen- oder Sesamsamen etwa 0,1 Gramm lösliche Ballaststoffe enthält, enthält die gleiche Menge Leinsamen bis zu 1,1 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Stellen Sie also sicher, dass Sie diese gesunden Lebensmittel in Ihre Cholesterinsenkungspläne aufnehmen. Nüsse und Samen können Sie selbst verzehren oder auf Ihren bevorzugten ballaststoffreichen Salat oder Ihre gesunde Mahlzeit streuen.

Vollkorn

Einige Vollkornprodukte sind voll mit löslichen Ballaststoffen - einschließlich Arten wie Beta-Glucan und Psyllium. Wenn Sie nach Vollkornprodukten suchen, die in Ihre fettarme Diät aufgenommen werden sollen, stellen Sie sicher, dass Sie diese Vollkornprodukte einschließen, um die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu maximieren.

• Haferflocken
• Buchweizen
• Hirse
• Gerste
• Amaranth
• Andenhirse
• Vollkornreis

Ganze Körner enthalten unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen pro Portion. Zum Beispiel kann eine halbe Tasse gekochte Gerste ungefähr 0,8 g lösliche Ballaststoffe enthalten, wohingegen eine dreiviertel Tasse Haferkleie bis zu 2,2 g lösliche Ballaststoffe pro Portion enthalten kann.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine weitere überraschende Quelle für lösliche Ballaststoffe. Diese Lebensmittelgruppe umfasst:

• Kichererbsen
• Erbsen
• Bohnen
• Linsen

Eine halbe Tasse Ihrer Lieblingshülsenfrüchte kann zwischen 0,5 und 2,4 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten. Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig und können zu fast jedem Gericht hinzugefügt werden. Sie können also gerne andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu Ihren Hülsenfrüchten hinzufügen, um die Aufnahme löslicher Ballaststoffe für den Tag zu maximieren.

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• Dritter Bericht des Nationalen Cholesterin-Aufklärungsprogramms (NCEP) - Expertengremium zum Nachweis, zur Bewertung und Behandlung von Cholesterinspiegel im Blut bei Erwachsenen (PDF), Juli 2004, Die National Institutes of Health: Das National Heart, Lung and Blood Institute.
• Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13. Auflage 2013.
• Fasergehalt von Lebensmitteln in gemeinsamen Portionen. Gesundheitswesen der Harvard University. Website: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Zugriff am 10. Dezember 2015.