Fuß- und Sprunggelenksübungen zur Wiederherstellung und Vorbeugung von Verletzungen

Nach einer Fuß- oder Knöchelverletzung hilft Ihnen ein Trainingsprogramm, wieder zu den täglichen Aktivitäten zurückzukehren und die Kraft und Flexibilität wiederherzustellen, die Sie vor dem Unfall genossen haben. Das Befolgen eines gut strukturierten Konditionierungsprogramms ist entscheidend, um sicherzustellen, dass der Fuß oder das Sprunggelenk vollständig abheilt und keine Verletzungen auftreten.

Um sicherzustellen, dass das Rehabilitationsprogramm sicher und effektiv ist, sollten Sie dies am besten unter Aufsicht eines Arztes oder Physiotherapeuten tun. Dies gilt insbesondere, wenn Sie sich einer Fuß- oder Knöcheloperation unterzogen haben.

Ziele der Routine

Die folgenden Übungen sollten dreimal täglich durchgeführt werden. Sie dienen hauptsächlich dazu, Ihre Sehnen und Bänder zu strecken, um den Bewegungsbereich der betroffenen Gelenke zu verbessern.

Bevor Sie mit der Routine beginnen, sollten Sie sich mit 5 bis 10 Minuten belastungsarmer Aktivität aufwärmen, beispielsweise beim Laufen oder Fahrradfahren. Wenn Sie stärker werden, können Sie von diesen Dehnungsübungen zum aktiven Krafttraining wechseln. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Übung ausführen sollen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen haben.

Warum Sie vor dem Training dehnen müssen 1

Ankle Pump Up

Diese Übung hilft, die Dorsalflexion des Sprunggelenks (Aufwärtsbewegung des Fußes) zu verstärken, und stärkt die Muskeln im vorderen Teil des Unterschenkels (Schienbein). Sie können diese Übung im Sitzen oder durch Stehen und Halten an einer Wand oder einer Theke machen.

Um zu beginnen, richten Sie Ihre Zehen nach oben, als würden Sie versuchen, Ihre Zehen mit der Vorderseite Ihres Schienbeins zu berühren. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang bei konstanter Spannung und lassen Sie sie los. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit je 10 Übungen und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit je 30 Übungen vor.

9 Beste Dorsalflexionsübungen 2

Ankle Pump nach unten

Diese Übung hilft, die Plantarflexion des Sprunggelenks (Abwärtsbewegung des Fußes) zu verstärken und die Muskeln im hinteren Teil des Unterschenkels (Wade) zu stärken. Dazu gehören die Musculus gastrocnemius und soleus, die sich an der Wadenbasis verjüngen und mit der Achillessehne verschmelzen. Sie können diese Übung im Sitzen oder durch Stehen und Halten an einer Wand oder einer Theke machen.

Richten Sie für diese Übung Ihren Fuß und Ihre Zehen so weit wie möglich nach unten. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Wadenmuskeln im hinteren Bein beugen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und lassen Sie sie los. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit je 10 Übungen und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit je 30 Übungen aus.

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Bent Kniewand Stretch

Diese Übung streckt hauptsächlich den Soleusmuskel an der Innenseite der Wade. Stellen Sie sich zunächst direkt vor einer Wand auf und drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Setzen Sie einen Fuß hinter sich und den anderen gerade vor.

Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und beide Fersen fest auf dem Boden. Drücken Sie die Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Wade spüren. 30 Sekunden lang halten, die Spannung aufrechterhalten und loslassen.

Beginnen Sie mit drei Sätzen mit je 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit je 30 Übungen vor.

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Gerade Knie-Wand-Stretch

Diese Übung (manchmal als die Strecke des Läufers bezeichnet) hilft dabei, den gesamten Muskelkomplex gastrocnemius-soleus zu dehnen.

Um anzufangen, stellen Sie sich direkt vor einer Wand auf und drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Setzen Sie einen Fuß hinter sich und den anderen gerade vor. Halten Sie beide Fersen flach auf dem Boden und drücken Sie die Hüften nach vorne, bis Sie eine feste Dehnung entlang der gesamten Wade spüren. 30 Sekunden gedrückt halten und loslassen.

Beginnen Sie mit drei Sätzen mit je 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit je 30 Übungen vor.

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Toe Pick Ups

Diese Übung hilft, Ihre Zehen zu stärken und ihre Flexibilität zu verbessern. Die Bewegung der Zehen wird von einem komplexen Satz von Muskeln (hauptsächlich Muskeln des Flexor Digitorum brevis und des Extensor digitorum brevis) gesteuert, die bei einer Fuß- oder Knöchelverletzung leicht beeinträchtigt werden.

Legen Sie zunächst einen Stapel von 20 kleinen Gegenständen (z. B. Steckfassungen, harte Süßigkeiten oder kleine Steine) auf den Boden, nehmen Sie sie mit den Zehen auf und legen Sie sie auf einen anderen Stapel. Führen Sie dreimal täglich drei Sätze dieser Übung durch.

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Zehenerhöhungen

Diese Übung hilft, Ihre Zehen und Wadenmuskeln zu stärken. Halten Sie eine Wand oder einen Tresen für das Gleichgewicht und steigen Sie auf Ihre Zehenspitzen, so weit Sie ohne Schmerzen gehen können. Halten Sie die Position für 10 Sekunden, halten Sie die Spannung aufrecht und lassen Sie sie los.

Beginnen Sie mit drei Sätzen mit je 10 Übungen und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit je 30 Übungen vor. Wenn Sie stärker werden, können Sie mit dem Anheben einzelner Zehen beginnen, wodurch jedes Bein zusätzlich belastet wird.

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Plantar Faszienmassage

Diese Übung massiert direkt die Plantarfaszie (das dicke Gewebeband, das den Fersenknochen mit den Zehen verbindet). Dies ist eine ideale Behandlung für die Plantarfasziitis, eine häufige chronische Erkrankung, die durch eine Entzündung des Fasergewebes verursacht wird.

Zu Beginn sitzen Sie bequem auf einem Stuhl und kreuzen ein Bein über das gegenüberliegende Knie. Ziehen Sie Ihre Zehen mit einer Hand zurück, bis der Fuß vollständig dorsal gekrümmt ist. Es sollte Anspannung geben, aber keine Schmerzen. Massieren Sie mit der anderen Hand den Fußrücken unmittelbar vor der Ferse. Tun Sie dies dreimal täglich für 10 Minuten.

4 Natürliche Behandlungen bei Plantarfaschiitis 8

Handtuch Kalb Stretch

Diese unterstützte Übung hilft dabei, die Dorsalflexion des Sprunggelenks zu erhöhen und die Wadenmuskeln sicher und effektiv zu dehnen. Zu Beginn sitzen Sie bequem auf dem Boden und halten die Knie gerade.

Wenn Sie Probleme haben, aufrecht auf dem Boden zu sitzen, können Sie entweder mit dem Rücken zur Unterstützung an der Wand sitzen oder ein Kissen unter das Gesäß legen, um die Hüften zu heben.

Ziehen Sie ein Handtuch um den Fuß und ziehen Sie den Rücken zurück, bis Sie eine abgestimmte Dehnung in Ihrem Wadenmuskel spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit je 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit je 30 Übungen vor.

Einige Leute machen diese Übung mit beiden Beinen gleichzeitig, was jedoch dazu führt, dass Fuß und Knöchel supinieren (nach außen gespreizt) werden und eine Knöchelverletzung möglicherweise verschlimmern.

5 Beste Kalbstrecken 9

Eisflasche Massage

Dies ist eine großartige Übung zum Abkühlen (wörtlich).Sie müssen sich vorbereiten, indem Sie eine Plastikflasche (wie eine 32-Unzen-Sportgetränkeflasche) mit Wasser füllen und über Nacht einfrieren.

Um die Übung abzurunden, stellen Sie die gefrorene Wasserflasche auf den Boden und rollen Sie den Fuß drei Mal pro Tag fünf Minuten lang darüber. Immer den Fuß in Bewegung halten; Stoppen Sie nicht und lassen Sie die Flasche an einer Stelle ruhen.

Wenn die Kälte Beschwerden verursacht, können Sie ein Küchentuch zwischen Flasche und Fuß stellen. Bei Schmerzen oder stacheligem Gefühl hören Sie auf und vermeiden Sie diese Übung. Dies gilt insbesondere für Menschen mit diabetischer Neuropathie.

Häufige Fehler bei der Verwendung von Eispackungen