Verwenden Sie diese Ausfallschritte, um Fehler zu vermeiden

Lungen sind eine kraftvolle Übung, mit der Sie fast jeden Muskel im Unterkörper formen und stärken können - Hüften, Gesäß, Quads, Oberschenkel und Waden. Lunges sind härter als Kniebeugen, da Sie sich durch die Split-Position in eine instabile Position bringen, die Ihr Gleichgewicht herausfordert. Die Haltung verändert auch die Belastung Ihres Körpers, sodass Sie jedes Bein unabhängiger arbeiten können.

Das Problem ist, dass manche Menschen während einiger Arten von Ausfallschritten Knieschmerzen haben. Es kann aufgrund früherer Knieverletzungen oder wegen der herausfordernden Position Ausfallschritte sein. Wenn Sie eine Knieverletzung haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt die richtigen Übungen für Sie finden.

Wenn Sie nur während der Ausfallschritte Schmerzen verspüren, können Sie sicherstellen, dass Sie eine gute Form verwenden, um die Schmerzen zu beseitigen.

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Schritt für Schritt: Statische Ausfallschritte

Dieser Artikel beschreibt Schritt für Schritt alles, was Sie über Ausfallschritte wissen müssen: Wie man sie richtig macht, Variationen, Modifikationen, Alternativen und Fehler, die Ihre Knie zusätzlich belasten können. Nachfolgend finden Sie den ersten Schritt zu einem sicheren und effektiven Ausfallschritt:

Schritt für Schritt: Statische Ausfallschritte

• Stehen Sie in einer gespaltenen Position mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Bein zurück
• Die Füße sollten je nach Beinlänge etwa 2 bis 3 Fuß voneinander entfernt sein
• Die Split-Position erfordert ein Gleichgewicht, halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, wenn Sie sich wackelig fühlen
• Vergewissern Sie sich vor dem Ausfallschritt, dass Ihr Torso gerade ist und sich auf dem hinteren Zeh befindet
• Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper nach unten, bis das hintere Knie einige Zentimeter vom Boden entfernt ist
• Am unteren Ende der Bewegung sollte der vordere Oberschenkel parallel zum Boden sein und das hintere Knie sollte zum Boden zeigen
• Halten Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt und drücken Sie es nach oben, wobei das Gewicht in der Ferse des Vorderfußes bleibt
• Wiederholen Sie diesen Vorgang für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln

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Ausfallschritte für Herausforderung und Intensität

Statische Ausfallschritte sind großartig, aber durch das Hinzufügen von Abwechslung zu Ihrem Training können Sie die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel auf unterschiedliche Weise einnehmen und Ihrem Training eine völlig neue Dimension verleihen. Nachfolgend einige Beispiele für Longe-Variationen:

• Langhantel-Longe - Mit einer Langhantel können Sie schwerere Gewichte verwenden, da das Gewicht gleichmäßiger über den Körper verteilt wird. Sie sollten Erfahrung und eine gute Balance haben, bevor Sie diese Version ausprobieren.
• Lunges verschieben - Wenn Sie einen Pappteller unter dem hinteren Fuß verwenden, können Sie mehr Quads einsetzen und sich auf Gleichgewicht und Stabilität konzentrieren.
• Seitlicher Ausfallschritt - Der seitliche Ausfallschritt betont die inneren Oberschenkel zusammen mit den Hüften und Gesäßmuskeln.
• Schieben der Seitensprossen - Das Hinzufügen einer Pappteller zur traditionellen Seitensprung führt zu einer größeren Herausforderung für die Innenseiten der Oberschenkel.
• Split Squats - Durch das Anheben des hinteren Beins wird die traditionelle Longe weiter fortgeschritten und das Quad des hinteren Beins wird stärker betont.
• Low Lunges - Diese Bewegung bietet eine enge, kleine Bewegung, die die Gesäßmuskeln und Oberschenkel des Vorderbeines wirklich herausfordert und gleichzeitig den Kern berührt.
• Lunge-Deadlifts - Diese fortgeschrittene Übung greift die Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln des Vorderbeins gezielt an.
• One-Leg Longe mit Reach - Dieser Schritt ist für den gesamten Körper geeignet und fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft wirklich heraus.

Hinzufügen von Ausfallschritten zu Ihren Workouts

Sie möchten nicht alle diese Ausfallschritte in einem Unterkörpertraining durchführen, aber wenn Sie ein fortgeschrittener oder fortgeschrittener Sportler sind, können Sie 1 bis 3 verschiedene Ausfallschritte wählen (z. B. eine statische Ausfallzeit, eine Beinstrecke mit Reichweite und ein gleitender seitlicher Ausfallschritt) für jedes Training, jeweils für 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Übung (z. B. statische Ausfallschritte) und führen Sie 1 bis 2 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen aus.

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Ausfallschritte und Alternativen zur Vermeidung von Knieschmerzen

Wenn Sie durch regelmäßige Ausfallschritte gestört werden, sollten Sie einige Modifikationen ausprobieren, bevor Sie sie vollständig aufgeben. Beachten Sie, dass auch Änderungen möglicherweise nicht für alle funktionieren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, überspringen Sie die Übung und ersetzen Sie eine andere Version oder versuchen Sie eine der unten aufgeführten Alternativen.

• Assisted Lunges - Mit dieser Bewegung nehmen Sie kein Gewicht und halten Sie sich an der Wand oder am Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. So können Sie sich ohne Ablenkungen auf Ihr Formular konzentrieren.
• Kleinerer Bewegungsumfang - Bei dieser Bewegung senken Sie nur halb herunter, wodurch Sie die Form behalten können, ohne auf die Knie Druck auszuüben.
• Erhöhter vorderer Fuß - Das Platzieren des vorderen Fußes auf einer Stufe oder einer kleinen Plattform kann eine weitere Modifikation sein, um zu versuchen, ob bei normalen Ausfallschritten die Knie schmerzen.

Alternativen zu Lunges

Wenn Ausfallschritte für Sie nicht funktionieren, gibt es andere Übungen, die den Unterkörper herausfordern und stärken. Nicht alle diese Übungen funktionieren für jede Person, so dass Sie, wie bei Ausfallschritten, alle Übungen, die Schmerzen verursachen, auslassen sollten.

• Kniebeugen
• Steigern
• Side Lunges
• Beinpresse mit Bändern
• Wand sitzt
• Kreuzheben
• Einbeinige Kniebeugen
• Plie Kniebeugen

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Lunge Don'ts: Lunging zu weit nach vorne

Sowohl bei Kniebeugen als auch bei Ausfallschritten ist es leicht, die Knie zu stark zu beanspruchen, indem sie nach vorne gehen und das Knie sich zu weit über die Zehen bewegen lässt. Während Ihr Knie ein wenig nach vorne kommen kann, sollten Sie sich darauf konzentrieren, den Körper nach unten zu lenken, während Sie vorspringen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, das vordere Knie während der gesamten Longe mit dem zweiten Zeh in einer Linie zu halten. Es kann hilfreich sein, die Hüften ein wenig zu klemmen, während Sie Ihre Form in einem Spiegel aufspüren.

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Longe Don'ts: Das hintere Knie von außen drehen

Da Ausfallschritte Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen können, können Sie das hintere Knie nach außen drehen, um Stabilität zu finden. Manche Menschen können das Hinterknie aufgrund von unterschiedlichen Biomechaniken oder verwurzelten Gewohnheiten, die sie im Laufe der Jahre aufgenommen haben, auf natürliche Weise drehen.

Wenn Sie das Knie während einer Longe nach außen oder nach innen drehen, kann dies zu Schmerzen und Verletzungen führen. Das hintere Knie sollte am Boden der Longe auf den Boden zeigen. Wenn Sie Schmerzen im hinteren Knie spüren, überprüfen Sie Ihre Ausrichtung in einem Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie das Knie nicht ein- oder ausdrehen, ohne sich dessen bewusst zu sein.

Ein weiterer Faktor, den Sie beachten sollten, ist die Flexibilität Ihrer Quads und Hüftbeuger. Wenn diese Bereiche eng sind, kann Ihre Form beeinträchtigt werden und Sie können sogar ein ziehendes Gefühl an der Kniescheibe spüren. Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihren Bewegungsbereich verkürzen und / oder die Quads vor Ihren Ausfallschritten strecken.

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Lunge Don'ts - Haltung: zu nah oder zu breit

Ein weiterer Fehler, der Knieprobleme verursachen könnte, betrifft Ihre Haltung. Jeder Mensch hat eine andere Haltung, abhängig von seiner Körpergröße, seiner Beinlänge und dem, was sich angenehm anfühlt. Wenn Sie jedoch die Füße zu nah aneinander halten, wird die Kraft eher auf die Knie als auf die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und die Quads ausgeübt. Wenn Sie die Füße zu weit voneinander entfernen, kann dies die Flexibilität des hinteren Beins beeinträchtigen und zu einer bereits instabilen Position beitragen.

Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihr Formular in einem Spiegel betrachten oder, wenn Sie noch kein Formular zur Verfügung haben, Ihre Haltung überprüfen, indem Sie sich in eine Longe-Position bringen. Senken Sie das gesamte Knie auf den Boden (stellen Sie sicher, dass Sie sich auf einer Matte oder einer anderen gepolsterten Oberfläche befinden). Auf diese Weise können Sie überprüfen, ob Sie einen 90-Grad-Winkel in beiden Knien haben. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie Ihre Haltung anpassen.