Baue Sport Endurance mit Shuttle Runs auf

Es ist zwar ein Rückschlag für die Gymnasialklasse, aber der Shuttle-Lauf ist eine oft übersehene Übung für das Bauen von Geschwindigkeit und Beweglichkeit. Die standardmäßige Shuttle-Laufübung wird häufig verwendet, um die Art von Ausdauer zu messen, die Sie für Stop-and-Go-Sportarten mit hohem Leistungsintensität wie Fußball, Hockey, Basketball und Tennis benötigen. Wenn Sie die Laufzeit eines Athleten-Shuttles über eine Saison testen, können Sie den Trainingserfolg messen und den Fortschritt von Jahr zu Jahr verfolgen.

Da der Shuttle-Lauf explosive Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer aufbaut, ist er auch eine ideale Übungsübung, um die Trainingsroutine zu erweitern. Sie haben wahrscheinlich Shuttle-Läufe in der Grundschule oder im Gymnasium absolviert.Diese Trainingsübung ist nicht anders.

Die Shuttle-Run-Übung

1. Richten Sie Markierungen wie Kegel im Abstand von 25 Metern ein.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie aufgewärmt sind, oder fügen Sie diesen Bohrer am Ende eines einfachen Jogging hinzu.
3. Sprint von einer Markierung zur anderen und zurück. Das ist eine Wiederholung.
4. Machen Sie sechs Wiederholungen so schnell wie möglich (300 Yards insgesamt).
5. Planen Sie Ihr Ergebnis für die gesamten sechs Wiederholungen.
6. Pause fünf Minuten.
7. Wiederholen Sie den Bohrer.
8. Addieren Sie die Zeiten für jeden Lauf zusammen und dividieren Sie diese durch zwei, um die durchschnittliche Zeit zu ermitteln.
9. Nehmen Sie diese Zeit auf.
10. Sie können diesen Test monatlich verwenden, um Ihren Fortschritt im Zeitverlauf zu verfolgen.

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was Ihre Ergebnisse bedeuten, zeigte die Zulassung zur US-Militärakademie (West Point) die höchste Punktzahl bei Männern von 52 Sekunden und die höchste Punktzahl bei Frauen von 58 Sekunden. Ihre maximal akzeptable Zeit beträgt 65 Sekunden für Männer und 79 Sekunden für Frauen.

Der Shuttle-Lauf ist eine einfache Möglichkeit, einige grundlegende Übungen zu einem grundlegenden Trainingsprogramm hinzuzufügen, während Sie Geschwindigkeit, Ausdauer und Ausdauer steigern.

5-10-5 Shuttle Run

Eine weiterentwickelte Form des Shuttle-Laufs ist der 5-10-5-Shuttle-Lauf, der auch als kurzer Shuttle-Lauf oder als Beweglichkeitsübung bezeichnet wird. Sie wird von der NFL zum Testen und zum Aufbau von Beweglichkeit und Leistung verwendet und wechselt den grundlegenden Shuttle-Lauf, indem sie seitliche Bewegungen in der Bohrmaschine ausführt.

Richten Sie den 5-10-5-Shuttle ein, indem Sie alle fünf Meter drei Kegel in einer Reihe platzieren. Markiere Linien an jedem der drei Kegel. Sie beginnen in der Drei-Punkte-Haltung und spreizen die Linie am mittleren Kegel.

Die Drei-Punkte-Haltung ist eine Position, die Sie wahrscheinlich im American Football gesehen haben. Beginnen Sie gebeugt in der Taille, strecken Sie die Hand vor sich aus und legen Sie die drei vorderen Finger auf den Boden. Die ausgestreckte Hand sollte Ihre starke Hand sein. Beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihren Hintern nach unten, so dass die Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Kopf und schauen Sie geradeaus.

Der 5-10-5 Shuttle Run Drill

1. Ausgangsposition: Dreipunktstand, der die mittlere Kegellinie überspannt.
2. Biegen Sie seitlich in beide Richtungen und fahren Sie die fünf Meter nach rechts oder nach links.
3. Berühren Sie die Linie am Kegel.
4. Sprint die 10 Meter zurück in Richtung des entfernten Kegels.
5. Berühren Sie die Linie am Kegel.
6. Sprint zurück zum mittleren Kegel und zur Linie.

Eine großartige Zeit für einen Profisportler beim 5-10-5-Shuttle-Lauf sind vier Sekunden.

Sie können Ihre Leistung in der Übung verbessern, indem Sie Ihr Gewicht auf das Bein auf der Seite der Richtung verlagern, in die Sie zuerst sprinten. Bleiben Sie niedrig und halten Sie den Schwerpunkt näher am Boden, um das Gleichgewicht zu halten.

Obwohl es eine großartige Möglichkeit ist, Ihren Fortschritt zu verfolgen, warum sollten Sie dort aufhören? Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine einmal pro Woche Shuttle-Läufe hinzu und trainieren Sie regelmäßig.