Mythen Vegetarier und Veganer sollten aufhören zu glauben

Vegetarische und vegane Diäten werden immer beliebter und Athleten werden aufmerksam. Es gibt genügend Beweise, um pflanzliche Diäten zu unterstützen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, aber es fehlt an Forschung für sportliche Leistung. Darüber hinaus bleibt das Essen auf diese Weise fragwürdig, da Mythen und Diskussionen der Lebensmittel mehr darauf abzielen, Nährstoffmangel zu vermeiden, als die Vorteile von Vollwertkost.

Laut der American Dietetic Association (ADA) können vegetarische Ernährungsweisen jedoch für alle, einschließlich Sportler, gesund und angemessen sein.

Vorteile von Pflanzendiäten

Chronische Studien weisen darauf hin, dass pflanzliche Diäten zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, darunter:

• Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen
• Senkung des Cholesterinspiegels mit Lipoprotein niedriger Dichte (LDL)
• Niedriger Blutdruck
• Niedrigere Raten von Typ-2-Diabetes
• Unterer Körpermassenindex
• Senkung der Insulinresistenz
• Geringere Krebsraten

Trotz der positiven gesundheitlichen Vorteile akzeptieren viele aktive Menschen und Sportler Gerüchte über Veganismus, ohne zu wissen, was es bedeutet, vegetarisch oder vegan zu essen. Bevor Sie die verbreiteten Mythen und Fehler zwischen vegetarischen und veganen Athleten erforschen, ist das Verständnis der folgenden Definitionen hilfreich:

• Vegetarier - isst kein Tierfleisch, kann aber Eier und Milchprodukte verzehren.
• Vegan - verbraucht keine Lebensmittel tierischen Ursprungs.
• Flexitarian - folgt regelmäßig einer veganen Ernährung, verbraucht jedoch gelegentlich Milchprodukte, Fleisch, übel oder Fisch.
• Nahrhaft - folgt einem Ernährungsplan mit vielen Mikronährstoffen, der auf nicht raffinierten pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Bohnen basiert. (kann vegan sein oder nicht)

Obwohl eine optimale Ernährung für vegane Sportler noch nicht definiert ist, schlägt Dr. Joel Fuhrman, seit über 25 Jahren Ernährungsmedizin-Experte vor, dass vegane Athleten, die eine nahrhafte Diät einhalten, einen Leistungsvorteil haben werden. Sein Artikel, der in Current Sports Medicine Reports veröffentlicht wurde, legt nahe, dass vegane Athleten eine wirksame Leistung bei hohem Ausdauerstand erreichen können, während sie eine Diät einnehmen, die sich auf mikronährstoffreiche Gesamtpflanzenfutter konzentriert.

Mehrere hochkarätige vegane Athleten, darunter der Olympiasieger Carl Lewis, der Ironman-Triathlet Brendan Brazier und der Tennismeister Venus Williams, haben überragende sportliche Leistungen gezeigt, ohne tierische Produkte zu konsumieren. Die Leistung dieser bekannten veganen Sportler ist bemerkenswert, aber es ist nur ein einzelner Beweis für sportlichen Erfolg. Es bedarf weiterer Forschung, um die verbreiteten Mythen rund um vegetarische (vegane) Diäten für Sportler zu zerstreuen.

Gemeinsame Mythen und Fehler

Sportler scheinen Annahmen über vegetarische und vegane Ernährungsweisen zu haben. Die häufigsten Mythen betreffen die Proteinzufuhr, pflanzliche Proteine ​​müssen gepaart werden, um vollständige Proteine ​​zu bilden, und die Zuckeraufnahme. Es scheint, dass die folgenden Glaubenssysteme für vegetarische (vegane) Sportler weiterhin problematisch sind:

• Pflanzliche Lebensmittel sind nicht in der Lage, ausreichend Eiweiß zu liefern.
• Sie müssen immer noch vegetarische Proteine ​​paaren.
• Konzentrieren Sie sich nur auf Protein und nicht auf eine ausgewogene Ernährung mit Phytonährstoffen und Antioxidantien.
• Ich denke, dass alle Zucker gleich sind.
• Saft ist ein Nein-Nein, obwohl er die Kalorienaufnahme von Athleten mit hohen Anforderungen verbessert.

Angemessenes Protein aus Pflanzen gewinnen

Sportler benötigen zusätzliches Protein, um extreme körperliche Belastungen zu unterstützen und den durch intensives Training verursachten Muskelproteinabbau zu reparieren. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für diesen Prozess unerlässlich. Ein unzureichender Proteinverbrauch kann zu einer negativen Stickstoffbilanz und unzureichender Muskelregeneration führen.Kann pflanzliche Nahrung genug Protein liefern, um einen positiven Stickstoffhaushalt der arbeitenden Muskeln sicherzustellen?

Pflanzliche Diäten können laut Nancy Clark, einem international bekannten Sporternährungsexperten, Berater und Autor des Sports Nutrition Guidebooks, ausreichend Protein für Sportler liefern. Viele Vegetarier und Veganer sind exzellente Sportler, aber das bedeutet nicht, dass sie genug Protein bekommen, sagt Clark. Das Problem ist, dass viele Sportler einfach nicht genug essen. Zum Beispiel ist es nicht ungewöhnlich, dass weibliche, gewichtsbewusste Sportler nicht genug Protein zu sich nehmen, weil sie zu kleine Portionen pro Mahlzeit zu sich nehmen.

Was auch weiterhin ein Punkt der Verwirrung und Uneinigkeit zwischen Athleten und der wissenschaftlichen Gemeinschaft ist, ist, wie viel Protein für eine optimale Körperfunktion verbraucht werden sollte. Ob das Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt, der Konsum der richtigen Menge und des Aminosäureprofils bestimmt, wie gut sich Ihr Körper von einem hohen Grad an körperlicher Bewegung erholen kann. Studien zeigen, dass der Proteinbedarf leicht für Sportler erfüllt werden kann, die Fleisch und vegane Sportler mit der richtigen Diätplanung konsumieren. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt Vegetariern (Veganern), eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um ihren Protein- und Aminosäureanforderungen gerecht zu werden.

Laut Roberta Anding, Sportdiät bei der Houston Astros MLB-Serie, glauben die meisten Sportler, dass der einzige Weg, um ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, darin besteht, Fleisch zu konsumieren. Sie weist darauf hin, dass Fleisch eine gute Proteinquelle ist, aber Pflanzen enthalten auch Protein. Es gibt ungefähr sieben Gramm Protein pro Unze Fleisch und eine Unze Pistazien enthält sechs Gramm Protein. Wenn der Athlet Vegetarier ist, können Milch, Joghurt und Käse zusätzliche Proteinquellen hinzufügen. Für den veganen Sportler können Bohnen das benötigte Protein hinzufügen, sagt Anding.

Die Akademie für Ernährung und Diätetik, Diätetiker aus Kanada und das American College of Sports Medicine empfehlen je nach Training 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Der Konsum von Protein mit mehr als 2,0 g / kg / Tag hat in mehreren Studien keinen weiteren Nutzen gezeigt und kann laut Untersuchungen sogar gesundheitliche Beeinträchtigungen verursachen. Übermäßige Proteinzufuhr kann die Kalziumspeicher, die Nierenfunktion, die Knochengesundheit und die kardiovaskuläre Funktion negativ beeinflussen.

Pflanzenproteine ​​kombinieren

Erinnern Sie sich, wie wichtig es war, Bohnen und Reis an einem Punkt zusammen zu essen? Die einst beliebte Empfehlung, Pflanzenproteine ​​zu kombinieren, um ein vollständiges Profil essenzieller Aminosäuren zu erreichen, wird nicht mehr als notwendig angesehen. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass vegetarische oder vegane Sportler im Laufe des Tages mehr Protein erhalten können, als eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, als nur eine einzige Mahlzeit.

Der Konsum einer Vielzahl von pflanzlichen Proteinen liefert täglich unterschiedliche Aminosäuren und stellt gemäß der Sporternährungswissenschaftlerin Nancy Clark sicher, dass alle Aminosäuren enthalten sind. Es ist nicht notwendig, die Proteine ​​zu den jeweiligen Mahlzeiten zu paaren. Das Ziel ist, 15 bis 20 Gramm Protein pro Mahlzeit zu haben, um die richtige Proteinmenge pro Tag bereitzustellen, sagt Clark.

Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen werden für die vegane Ernährung empfohlen und sorgen dafür, dass essentielle Aminosäuren (EAAs) und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) für eine optimale Körperfunktion und Muskelregeneration zur Verfügung stehen. Ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Pflanzenprotein finden sich in folgenden Vollwertkost:

• Linsen
• Andenhirse
• Tofu
• Schwarze Bohnen
• Kürbiskerne
• Mandeln
• Hafer

Proteinzufuhr vs. ausgewogene Ernährung

Viele vegetarische oder vegane Sportler glauben, dass sie sich darauf konzentrieren müssen, mehr Protein zu sich zu nehmen, um den täglichen Bedarf zu decken. Die Proteinzufuhr ist wichtig, aber der Verzehr aller Makronährstoffe einschließlich Kohlenhydraten und gesunder Fette ist für die sportliche Leistung ebenso wichtig. Das Problem für viele dieser Athleten besteht nicht darin, die Rolle von Kohlenhydraten für Muskelfunktion, Wachstum und Erholung zu berücksichtigen.

Laut der Sporternährungswissenschaftlerin Nancy Clark trainieren viele Sportler, trinken aber nur einen Proteindrink. Diesen Getränken fehlen Glukose und andere Nährstoffe, die aus Kohlenhydraten stammen, um ihre Muskeln richtig aufzufüllen. Eine ausgewogene Ernährung vor und nach dem Training erfüllt die Anforderungen an die Makronährstoffe für eine optimale sportliche Leistung.

Der Konsum einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln liefert nicht nur ausreichend Eiweiß, sondern liefert auch die Energie für Sportler, um intensives Training zu absolvieren. Die Ernährung einer pflanzlichen Ernährung versorgt den Körper außerdem mit wichtigen pflanzlichen Nährstoffen und Antioxidantien, die für die Muskelarbeit erforderlich sind. Lebensmittel, die reich an pflanzlichen Nährstoffen und Antioxidantien sind, sollen auch die Auswirkungen übermäßiger Entzündungen reduzieren und die Erholung vom körperlichen Training fördern.

Die folgenden grünen Gemüse enthalten viel Eiweiß, Mikronährstoffe und Antioxidantien:

• Grünkohl
• Bok Choy
• Brokkoli
• Collards

Die folgenden Früchte sind reich an Antioxidantien:

• Schwarze Johannisbeeren
• Beeren
• Granatapfel
• Sauerkirschen
• Orangen
• Kiwi

Zucker ist Zucker

Die meisten vegetarischen und veganen Athleten halten sich hauptsächlich wegen des Raffinationsprozesses von Zucker fern. Raffinierter Zucker wird von Unternehmen, die Knochenfilter verwenden, zu einer makellosen weißen Farbe gebleicht. Der Zucker enthält eigentlich keine Knochenpartikel, aber der Zucker ist mit dem sterilisierten Tierknochen in Kontakt gekommen. Nicht jeder Zucker wird auf diese Weise verarbeitet und kann daher nicht als derselbe angesehen werden. In einer pflanzlichen Ernährung werden Zucker als akzeptabel betrachtet. Für die allgemeine Gesundheit wird jedoch empfohlen, die Zuckeraufnahme auf ein Minimum zu beschränken.

Laut Athleten für Sporternährung, Nancy Clark, benötigen Sportler mehr Zucker als der durchschnittliche Amerikaner. Zucker ist das Gas im Auto und wird zum Auftanken der arbeitenden Muskeln benötigt.Getränke nach der Genesung wie Schokoladenmilch enthalten Zucker, aber auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die für eine optimale Körperfunktion und sportliche Leistung unerlässlich sind.

Raffinierter Zucker ist sicherlich weniger gesund als Rübenzucker oder Agavennektar, aber der Körper liest Zucker als Zucker. Alle Zucker enthalten 4 Kalorien pro Gramm und eine Unterkategorie von Kohlenhydraten. Es gibt fünf verschiedene Zuckersorten, darunter:

• Glucose - Einfacher Zucker, auch Traubenzucker genannt und allgemein als Blutzucker bezeichnet.
• Fruktose - Einfacher Zucker, auch Fruchtzucker genannt, der schnell vom Körper aufgenommen wird.
• Galactose - Einfacher Zucker in Milch und Joghurt, der langsam vom Körper aufgenommen wird.
• Maltose - Einfacher Zucker, auch Malzzucker genannt, der schnell vom Körper aufgenommen wird.
• Laktose - wird auch als Milchzucker bezeichnet und enthält Glukose und Galaktose.

Zucker ist die wichtigste Energiequelle, die während des Trainings verwendet wird. Ausdauersportler profitieren vor allem davon, mehr Zucker zu sich zu nehmen, um die erhöhte Glukoseaufnahme in die Muskelzellen zu unterstützen. Ohne ausreichend Zucker (Energie) für die Muskeln kann die Trainingsleistung beeinträchtigt werden.

Die folgenden Zuckerarten gelten für vegetarische / vegane Diäten als akzeptabel:

• Agave
• Brauner Reissirup
• Ahornsirup
• Dattelsirup
• Melasse
• Stevia
• Zuckerrübe
• Kokoszucker
• Honig (diskutierter Zucker)

Sollte ich es vermeiden, Saft zu trinken?

Sportler nehmen im Allgemeinen an, dass Saft nichts als Zucker ist und nicht in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden sollte. Saftkonzentrate enthalten natürlichen Fruchtsaft, der mit viel Wasser gemischt wird, im Vergleich zu Zucker-Cocktails. Es ist die Art des gekauften Safts, die problematisch sein kann. Reiner Saft aus Konzentrat wird routinemäßig von Sporternährungswissenschaftlern und registrierten Diätassistenten empfohlen, um Athleten mit hohem Ausdauersport dabei zu helfen, die täglichen Kalorienanforderungen zu erfüllen.

Viele Athleten haben wegen der körperlichen Anforderungen ihres Sports mit dem Abnehmen zu kämpfen. Die tägliche Zugabe eines oder zweier Gläser 100-prozentigen Safts anstelle von Wasser hat diesen Athleten dabei geholfen, ein angemessenes Gewicht zu erreichen. Manchmal reicht das Essen nicht aus und Saft bietet einen zusätzlichen Schub für Sportler, die viele Kalorien benötigen, um die körperlichen Anforderungen zu erfüllen. Zu den Athleten, die von dem Hinzufügen von Saft zu ihren Ernährungsprogrammen profitieren können, gehören High-School-Athleten, Langstreckenläufer, Triathleten und Radfahrer.

Mehr Forschung

Forschungen haben gezeigt, dass Pflanzennahrung vorteilhaft ist, um die Gesundheit zu verbessern und die Risikofaktoren für Krankheiten zu reduzieren. Es gibt jedoch nur wenige Hinweise darauf, welche Auswirkungen diese Ernährung auf die sportliche Leistung hat. Da vegetarische, vegane und kombinierte pflanzliche Diäten von Sportlern angenommen werden, tauchen weitere Studien auf.

Eine kleine, im Journal of Nutrients veröffentlichte Studie untersuchte die kardiorespiratorische Fitness zwischen vegetarischen und omnivore (fleischessenden) Ausdauersportlern. Die Ergebnisse zeigten, dass vegetarische Athleten im Vergleich zu fleischessenden Athleten höhere Sauerstoffaufnahmewerte und eine entsprechende Stärke hatten.

Eine andere vom Baylor University Medical Center durchgeführte Studie verfolgte die Nahrungsaufnahme einer veganen Radfahrerin während eines achttägigen Mountainbike-Etappenrennens. Die Athletin verbrauchte über die empfohlenen Kohlenhydrate, um ihre Ausdauer und Leistung aufrechtzuerhalten. Ihre Proteinzufuhr war auch höher als für vegetarische Sportler empfohlen. Sie konnte im Vergleich zu nicht veganen Radfahrern, die am Rennen teilnehmen, schnellere Zeiten durchhalten. Die Ergebnisse zeigen, dass eine gut geplante vegane Ernährung mit dem Ultra-Endurance-Mountainbike kompatibel ist.

Eine Studie wurde in Case Reports of Cardiology veröffentlicht und untersuchte die Auswirkungen einer veganen Ernährung auf einen Ultra-Triathlet (Triple-Ironman). Die Ergebnisse zeigten, dass eine vegane Diät eine ähnliche sportliche Leistung bietet wie ein Athlet, der eine konventionelle Mischdiät verwendet. In dem Bericht wird ferner vorgeschlagen, dass eine gut geplante vegane Ernährung offensichtlich von Ultralast-Athleten angenommen werden kann, ohne dass ein Gesundheitsrisiko entstehen muss.

Ein Wort von DipHealth

Vegane Diäten werden immer beliebter und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Obwohl es an Forschung auf pflanzlicher Basis und sportlicher Leistung mangelt, gibt es bekannte vegane Sportler, die sportliche Erfolge erzielen. Was anscheinend für anhaltende Verwirrung sorgt, sind die Mythen hinter Veganismus und der Mangel an Forschung, um diese Unwahrheiten zu entlarven. Ein stärkerer Fokus auf die positiven gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln würde helfen, Bedenken hinsichtlich vegetarischer (veganer) Diäten zu zerstreuen.