Wie eine ketogene Diät Ihr Training beeinflussen kann

Sind ketogene Diäten nachhaltig und realistisch?

Die Keto-Diät ist sehr restriktiv und beseitigt wichtige Nährstoffe aus Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchten, den meisten Früchten und etwas Gemüse. Milchprodukte wie Milch werden ebenfalls vermieden. Das Entfernen wichtiger Nährstoffe aus Ihrer Ernährung wird als nicht nachhaltig oder realistisch angesehen.

Viele Leute, die behaupten, die Keto-Diät zu befolgen, sind laut einer anerkannten Ernährungsberaterin und Ernährungsexperte Jennifer McDaniel nicht Es ist eine extrem kohlenhydratarme, fettreiche Diät, bei der weniger als 10% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Die restlichen 70-80% Ihrer Kalorien stammen von Fett und sind sehr schwer zu pflegen. Ein Stück Kuchen zum Geburtstag Ihres Kindes zu genießen oder sich vor einem langen Flug einen Müsliriegel zu schnappen, würde sich schnell von der Ketose lösen. Eine extreme Einschränkung bei jeder Art von Diät hinterlässt in der Regel einen Rückschlag, der den Diätetiker in eine nach unten gerichtete Spirale aus Schuldgefühlen und Frustration von einem anderen fehlgeschlagenen Diätversuch führt.

Sind ketogene Diäten für Sportler vorteilhaft?

Eine Überprüfung ketogener Diäten untersuchte, ob die sportliche Leistung durch kohlenhydratarme (LCHF) Diäten verbessert werden könnte. Dies ist überraschend, da die jahrzehntelange Sporternährungsforschung die Ernährung mit hohem Kohlenhydratanteil und niedrigem Fettgehalt (HCLF) unterstützt, damit Sportler auf einem optimalen Niveau arbeiten können. Die Erfolgsraten von LCHF-Diäten wie der Keto- oder Atkins-Diät zur Gewichtsreduktion und anderen klinischen Bedingungen haben dazu beigetragen, dass der Bereich der Keto-Diätforschung für Sportler erweitert wurde.

Laut Forschungsergebnissen können Keto-Diäten Athleten dabei helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren, Körperfett zu reduzieren und die Muskelmasse bei gewichtsempfindlichen Sportarten aufrechtzuerhalten. Es scheint, dass Ausdauersportler sich an LCHF-Diäten anpassen und in der Lage sind, Fett effizienter zu verbrennen als ihre HCLF-Diätkollegen. Keto-Athleten zeigten ebenfalls einen ähnlichen Muskelglykogengehalt und eine ähnliche Gewebereparatur wie ein Athlet, der eine HCLF-Diät konsumiert. Die erhöhte Fettoxidation und die Rate der Glykogenrückgabe können für Ausdauersportler von großem Nutzen sein.

Die Studienergebnisse zeigten auch einige negative Aspekte für Sportler, die die Keto-Diät verwenden. Es scheint, dass erhöhte Mengen an freien Fettsäuren und Ammoniak während des Trainings im Blutstrom auftauchten. Ein hoher Gehalt an freien Fettsäuren und Ammoniak trug zu einem gestörten Stoffwechsel und zur Ermüdung des zentralen Nervensystems bei. Offensichtlich sind mehrere Monate erforderlich, damit sich ein Athlet an LCHF- oder Keto-Diäten anpassen kann, damit positive Stoffwechselveränderungen und Muskelglykogen auftreten.

Damit Ausdauersportler ihre Trainingsleistung mit einer Keto-Diät verbessern können, wird eine Anpassungszeit von mehreren Monaten empfohlen. Ohne eine langfristige Anpassung an die Keto-Diät würde ein Sportler nachteilige Auswirkungen haben, darunter reduziertes Muskelglykogen, Hypoglykämie und eingeschränkte sportliche Leistungsfähigkeit, so die Forschungsergebnisse.

Andere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Keto-Diäten in Kombination mit Krafttraining Athleten die Muskeln erhalten und Fett verbrennen können.

Wie wirkt sich die Keto-Diät auf Kraft und Ausdauer aus?

Weitere Studien zeigten, dass männliche Spitzenturner mit einer Keto-Diät die maximale Kraft aufrechterhielten und das Körpergewicht und Fett signifikant reduzierten. Im Gegensatz dazu zeigte eine ähnliche Studie an Athleten, die drei Wochen lang eine LCHF-Diät durchgeführt hatten, einen Verlust an Muskelmasse und einen Rückgang der anaeroben Leistungsfähigkeit. Die Ausdauerleistung für die Keto-Diätgruppen war jedoch im Vergleich zur HCLF-Gruppe erhöht.

Es scheint, dass die Anwendung der Keto-Diät die Verbesserung der sportlichen Leistung bestimmt. Laut einer Studie konnten Ausdauersportler, die die Diät für 9 bis 36 Monate eingehalten haben, die maximale Fettverbrennung (Verbrennung) besser erreichen als an Kohlenhydrate angepasste Sportler.

Andere Untersuchungen zeigen, dass Keto-Diäten voraussichtlich keinen Nutzen für sportliche Aktivitäten mit hoher Intensität haben. Dies liegt daran, dass Ihr Körper Energie aus dem anaeroben System für kurzfristige hochintensive Übungen benötigt. Das anaerobe System beruht auf der Glykolyse oder dem Abbau von Glukose zur Energiegewinnung. Da bei der Keto-Diät Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verwendet wird, verfügt sie im Wesentlichen über einen leeren Tank für eine schnelle Energieaufnahme.

Zum Beispiel verringerten elitäre Offroadfahrer die maximale Leistungsabgabe nach 4 Wochen mit einer Keto-Diät. Die Forscher behaupten, dass weitere Studien unter Berücksichtigung des verringerten Körpergewichts und des Fettanteils durchgeführt werden und dass die anaerobe Leistungsfähigkeit beeinflusst werden muss, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Es wird gezeigt, dass LCHF-Diäten das zentrale Nervensystem (ZNS) während des Trainings beeinflussen. Offensichtlich können die Stoffwechselveränderungen und die Art und Weise, wie der Körper während des Trainings Kraftstoff verwendet, die Gehirnfunktion beeinflussen. Es scheint eine zerebrale Aminosäure (Protein) -Aufnahme zu geben und die Fähigkeit Ihres Gehirns, mit Ihren Muskeln zu kommunizieren, wird beeinträchtigt. Diese Reaktion stimuliert die Freisetzung von freiem Tryptophan im Gehirn, was zu Lethargie, Müdigkeit und zentraler Ermüdung führt. Zentrale Ermüdung (Ermüdung des Zentralnervensystems) beeinträchtigt die Trainingsleistung und Muskelfunktion.

Studien zeigen, dass der hohe Proteingehalt der Keto-Diät während des Trainings zu erhöhten Ammoniakwerten führen kann. Höhere Ammoniakwerte in Ihrem Blutkreislauf können die Gehirnfunktion beeinträchtigen und zu Ermüdung des zentralen Nervensystems führen.Da es nur begrenzte Studien zu zentralen Müdigkeits- und Keto-Diäten gibt, wird weitere Forschung empfohlen, um unser Wissen in diesem Bereich zu erweitern.

Schlussfolgerungen der Expertenprüfung umfassen:

• Die Keto-Diät kann für die allgemeine Bevölkerung sicher sein und das Risiko für chronische Erkrankungen verringern.
• Low-Carb-High-Fat-Diäten (LCHF) können eine hervorragende Möglichkeit sein, um das Körpergewicht zu kontrollieren, Fett zu reduzieren und die Muskeln für Sportler in gewichtsempfindlichen Sportarten zu erhalten.
• Keto-Diäten scheinen nach einer Adoptionsphase für Ausdauersportler vorteilhaft zu sein.
• Weitere Forschungen zu den möglichen Vorteilen der Keto-Diät für Sportler mit hoher Intensität sind erforderlich, die sich auf Kraft und Kraft für ihren Sport verlassen.
• Weitere Forschungen sind zur Keto-Diät und zur Müdigkeit des zentralen Nervensystems (ZNS) erforderlich.

Weitere Forschung

An 6 gesunden Erwachsenen wurde eine 6-wöchige Studie zur Untersuchung der Auswirkungen der Keto-Diät auf körperliche Fitness, Körperzusammensetzung und Blut durchgeführt. Die Forschungsteilnehmer konsumierten täglich 75 Prozent Kalorien aus Fetten, 15-20 Prozent Eiweiß und 5-10 Prozent aus Kohlenhydraten. Dies bedeutete, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten auf 20 bis 40 g pro Tag beschränkt war, mit dem Ziel, jede Person während des Versuchszeitraums in Ketose zu versetzen.

Die Freiwilligen durchliefen klinische Tests einschließlich Blutabnahmen, Körpermessungen und Belastungstests. Nach Abschluss der sechswöchigen Studie wurden folgende Ergebnisse gemeldet:

• Leichter Gewichtsverlust
• Körperfett wurde reduziert, aber auch ein leichter Rückgang der Muskeln (es wurden uneinheitliche Bewertungen des Körperfetts zwischen verschiedenen Messmethoden festgestellt).
• Die Veränderungen der Körperzusammensetzung wurden als positiv betrachtet.
• Muskelfunktion und Muskelmasse wurden nicht als negativ angesehen
• Leichter Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit.
• Signifikante Veränderungen der Schilddrüsenhormone wurden beobachtet (Abnahme von fT3 und Zunahme von fT4)
• Signifikante Abnahme der Nüchterninsulinspiegel.

Die Teilnehmer beschwerten sich während des Testzeitraums über Folgendes:

• Kopfschmerzen
• Gastrointestinale Symptome
• Allgemeine Schwäche

Die Forscher folgerten:

• Leichte negative Auswirkungen auf die Trainingsleistung.
• Weitere Untersuchungen zur Untersuchung der langfristigen Auswirkungen von Keto-Diäten auf die Ausdauerleistung sind erforderlich.
• Keto-Diäten scheinen sicher für die Gewichtsabnahme zu sein, ohne Abstriche bei der Muskelmasse oder -funktion zu machen.
• Die Ergebnisse zeigen, dass Keto-Diäten in Bezug auf körperliche Fitness für das tägliche Leben und Aerobic-Training akzeptabel sind.
• Keto-Diäten sind möglicherweise nicht die beste Ernährungsstrategie für Leistungssportler.
• Weitere Studien darüber, wie Keto-Diäten das Cholesterin beeinflussen, insbesondere LDL (Low Density Lipoprotein), sind erforderlich.

Funktioniert die Keto-Diät tatsächlich?

Übergewicht ist zu einer Epidemie geworden, von der über 30 Prozent der amerikanischen Bevölkerung betroffen sind. Dies hat zu erhöhten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten geführt. Obwohl die ideale Diät zur Verringerung der Fettleibigkeit immer noch in Frage steht, hat sich die ketogene Diät zu einer der am meisten erforschten Strategien zur Gewichtsreduktion entwickelt.

Der Forschung zufolge sollten drei wichtige Fragen berücksichtigt werden:

• Funktioniert die ketogene Diät?
• Gibt es einen Jo-Jo-Effekt?
• Ist eine ketogene Diät für fettleibige Personen sicher?

Mehrere Studien bestätigen die Keto-Diät als wirksame Methode zur Gewichtsabnahme. Was als fortwährendes Thema der Debatte erscheint, sind die zugrunde liegenden Auswirkungen auf den Gewichtsverlust. Klinische Bewertungen haben das folgende auf der Grundlage der Beweise für Keto-Diäten und Gewichtsabnahme zusammengefasst:

• Keto-Diäten sind angezeigt, um den Appetit aufgrund der hohen Sättigungswirkung von Protein in der Diät zu reduzieren.
• Keto-Diäten scheinen sich positiv auf die Appetit-Kontrollhormone auszuwirken.
• Ketonkörper sind indiziert, um eine appetithemmende Wirkung zu erzielen.
• Keto-Diäten verringern nachweislich die Fettbildung und erhöhen die Fettverbrennung.
• Eine stärkere metabolische Funktion, die gesunde Fette verbraucht, ist angezeigt.
• Eine erhöhte metabolische Funktion für Glukose und Protein ist angegeben.

Andere schlüssige Empfehlungen für Keto-Diäten und Gewichtsabnahme:

• Keto-Diäten können helfen, den Hunger zu kontrollieren, indem sie die Art und Weise verbessern, wie der Körper Fett verbrennt, was zu Gewichtsverlust führt.
• Eine Verbesserung der Ernährung durch Hinzufügen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die der Mittelmeerdiät ähneln, könnte sie langfristig gesünder und besser vertragen.
• Die Nierenfunktion von Personen, die die Keto-Diät einnehmen, sollte überwacht werden.
• Der Übergang von einer Keto-Diät zu einer normalen gesunden Diät sollte schrittweise und gut kontrolliert werden.
• Es wird angegeben, dass Ketodiäten mindestens 2-3 Wochen lang verabreicht werden, um in die Ketosephase einzutreten, und maximal 6-12 Monate zur Gewichtsabnahme.
• Die Keto-Diät kann ein nützliches Mittel zur Behandlung von Fettleibigkeit sein.
• Es wird empfohlen, dass die Keto-Diät vor der Verwendung der Keto-Diät gründlich verstanden wird, und es ist vorzuziehen, dass sie von einem Arzt geleitet wird.

Sind Keto-Diäten sicher?

Die ketogene Diät scheint auf der Grundlage kleiner Studien auf kurze Sicht sicher zu sein, so Jennifer McDaniel, eingetragener Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Wir haben jedoch nicht viele Beweise dafür, dass es langfristig (oder nachhaltig!) Sicher ist. Studien, die sich auf Sicherheit fokussierten, waren entweder klein oder stützten sich auf Tierstudien, sagt McDaniel.

McDaniel gibt an, dass die Academy of Nutrition and Dietetics derzeit kein Keto für Menschen mit oder mit hohem Risiko für Nierenerkrankungen, Osteoporose oder hohen LDL-Cholesterinwert empfiehlt.Darüber hinaus besteht immer ein Risiko für Nährstoffmangel, wenn ganze Lebensmittelgruppen aus der Ernährung entfernt werden. Ein Beispiel für ein Keto wäre das Entfernen von Ballaststoffen, da die Ernährung wenig Obst und Getreide enthält.Einige andere potenzielle Risiken einer langfristigen Ketose sind laut McDaniel der Verlust von Muskelmasse, Knochenschwäche und eingeschränkter Nierenfunktion.Das heißt, Low Carb Diäten können Menschen helfen, Gewicht zu verlieren, sagt McDaniel. Sie müssen einfach nicht so extrem sein. Wenn Sie zum Beispiel einige hochwertige Kohlenhydrate wie eine Portion Obst zum Frühstück, Bohnen auf einen Salat mit Mittagessen und eine Portion Vollkornprodukte mit Abendessen zu sich nehmen, fügen Sie eine Tonne guter Ernährung hinzu und behalten gleichzeitig eine kohlenhydratarme Diät bei.

McDaniel empfiehlt auch, dass Sie sicherstellen, dass die von Ihnen ausgewählten Fette gesund sind. Lassen Sie uns also ungesunde Fette ersetzen: Speck, Rindfleisch und Butter mit Avocado beim Frühstück, Olivenöl auf dem Salat und Fischfette beim Abendessen.