Yoga für die Kraft im Oberkörper

Yoga ist bekannt dafür, Menschen dabei zu helfen, ihre Flexibilität zu steigern und jene steifen Körper loszuwerden, die sich im Laufe der Jahre an uns heranschleichen. Aber wussten Sie, dass Yoga auch eine gute Möglichkeit ist, Ihre Muskeln zu stärken und Ausdauer in praktisch jedem Muskel Ihres Körpers aufzubauen? Abhängig von der Art des Yoga, die Sie wählen, können Sie durch Bewegung und Fluss Kraft aufbauen, oder Sie bauen es durch die isometrische Arbeit auf, die Sie beim Halten von Posen machen. Dieses Training konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft in Ihrem Oberkörper. Sein Partnerartikel, Yoga für die Kraft der Beine, kann zusammen mit diesem für ein Ganzkörpertraining oder an verschiedenen Wochentagen durchgeführt werden, um die Trainingswoche auszugleichen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Yoga-Posen, die die Muskeln des Oberkörpers stärken. Jede Pose enthält ein Foto, eine Beschreibung, wie diese Pose richtig ausgeführt wird und welche Muskeln trainiert werden. Versuchen Sie, jede Pose in der richtigen Reihenfolge auszuführen. Denken Sie daran, dass langsamer, gleichmäßiger Atemzug für jede Yoga-Übung wichtig ist. Verwenden Sie statt des Timings Ihren Atem, um Sie durch die Bewegung zu führen. Halten Sie die Pose beim ersten Mal für fünf langsame Atemzüge fest. Wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, können Sie die Zeit, in der Sie jede Pose halten, verlängern und Ihren Atem noch weiter verlangsamen.

Abwärtshund

Eine unglaubliche Dehnung für die Rückseite Ihres Körpers. Diese Pose setzt auch auf große Kraft von Brust, Schultern und Rückenmuskulatur.

1) Beginnen Sie in kniender Position auf Ihrer Matte mit den Händen direkt unter den Schultern, die Finger sind weit gespreizt.

2) Ziehen Sie Ihre Zehen unter und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Körper von der Matte nach oben drücken, sodass nur Ihre Hände und Füße auf der Matte sind.

3) Drücken Sie durch Ihre Hände, bewegen Sie Ihre Brust leicht zu Ihren Oberschenkeln und Ihre Fersen leicht zum Boden.

4) Kopf und Nacken entspannen und vollständig atmen.

Brett

Planken sind dafür bekannt, Kernstärke zu schaffen, aber es ist nicht zu leugnen, dass Arme und Schultern verwendet werden.

1) Beginnen Sie auf Händen und Knien. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und treten Sie mit den Füßen hinter sich zurück, bis Ihre Beine gerade sind.

2) Halten Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern und Augen auf der Vorderseite Ihrer Matte, damit Ihr Nacken ausgerichtet bleibt.

3) Halten Sie die Bauchmuskeln und Beine fest und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken lang bleibt. Vermeiden Sie ein Sacken im unteren Rückenbereich.

4) Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Position zu halten, senken Sie die Knie auf die Matte und behalten Sie dabei alle anderen Einstellungen bei. Halten und atmen Sie vollständig.

Chatarunga

Überspringen Sie die Kurzhanteln: Diese Pose sorgt für die Kraft Ihres Trizeps wie nichts anderes. Verabschieden Sie sich von schlaffen Oberarmen!

1) Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper bis zu den Füßen.

2) Senken Sie langsam Ihre Brust in Richtung Boden, ziehen Sie die Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen und schauen Sie in Richtung Boden. Halten Sie Ihre Hüften knapp über Ihrer Brust und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln.

3) Atmen Sie, während Sie halten.

Up Hund

Nachdem Sie Ihr Körpergewicht in Hunden und Planken herumgeschoben haben, hält der nach oben gerichtete Hund die Arme und Schultern im Eingriff, gibt ihnen jedoch zusammen mit Ihrer Brust eine schöne lange Strecke.

1) Beginnen Sie mit dem Kopf leicht auf der Matte liegend und die Hand direkt unter den Schultern.

2) Richten Sie Ihre Zehen so, dass sich die Fußspitzen auf der Matte befinden.

3) Drücken Sie beim Ausatmen durch Ihre Hände und die Fußspitzen und heben Sie Ihren Körper und Ihre Beine vom Boden ab, bis die Arme gerade sind.

4) Halten Sie Ihren Hals entspannt und lang und halten Sie die Quads fest, während Sie halten und atmen.

Seitenplanke

Seitendielen bringen Sie zurück zum Boden, um die Schulterkraft aus einem anderen Winkel zu bearbeiten. Im Gegensatz zu der hohen Planke, die Ihre Arme zusammenarbeitet, bewirkt die einseitige Arbeit hier, dass Arme und Schultern an der eigenen individuellen Kraft arbeiten, ohne dass dies durch die andere Seite kompensiert wird.

1) Beginnen Sie in einer vollen Planke, wobei sich die Hände unter den Schultern und die Füße und Oberschenkel berühren.

2) Drücken Sie die Bauchmuskeln fest zusammen und öffnen Sie den rechten Arm gerade in die Luft, wobei Sie Ihren Körper zur Seite drücken, so dass der rechte Fuß auf dem linken Fuß ruht.

3) Hebe den Körper durch die Taille und halte den Atem an.

4) Zur Planke zurückkehren und die Seiten wechseln.

Umgekehrte Tischplatte

Mit so vielen Posen, die Ihr Gesicht nach unten halten, werden Ihre Brust- und Schultermuskeln geöffnet und Sie können von der gegenüberliegenden Seite Ihres Oberkörpers aus arbeiten.

1) Beginnen Sie in sitzender Position, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knochen sitzen.

2) Legen Sie die Handflächen hinter dem Rücken mit den Fingern nach innen auf den Boden.

3) Schauen Sie auf und heben Sie Ihren Körper nach oben, während Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammendrücken, während Sie den Kopf sanft nach hinten entspannen.

4) Atmen und halten.