Beste Übungen zur Vorbeugung von Osteoporose

Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, die Männer und Frauen betrifft, insbesondere Frauen, die nicht in den Wechseljahren sind, da Östrogen zum Schutz der Knochen beiträgt. Bei Osteoporose werden die Knochen brüchig und schwach und haben ein höheres Bruchrisiko. Das Wort Osteoporose bedeutet "poröse Knochen", wobei porös im Wesentlichen "voller Löcher" bedeutet - und dies beschreibt den Zustand osteoporotischer Knochen genau.

Übung hilft, Osteoporose zu verhindern

Die Übung des richtigen Typs, die als „Belastung“ oder „Belastung“ bezeichnet wird, hilft, die Knochen stark zu halten, indem die Muskeln und Sehnen an den Knochen gezogen werden, wodurch wiederum die Knochenzellen dazu angeregt werden, mehr Knochen zu produzieren. Die Belastung der Knochen kann durch das eigene Körpergewicht, wie beim Laufen oder Joggen oder durch externe Gewichte wie Hanteln oder Fitnessgeräte in einem Krafttrainingsprogramm erzeugt werden.

Studien deuten sogar darauf hin, dass die beste Übung nicht nur eine Belastung sein kann, sondern auch eine "starke Wirkung". Dies bedeutet, dass Sie einen Muskel- und Knochenstoß erhalten, wie Sie es tun würden, wenn Sie beim Laufen kräftig einen Fuß auf den Boden stellen oder ein Gewicht plötzlich heben oder drücken. Natürlich müssen Sie sicherstellen, dass Sie diese Übung sicher ausführen.

Ein Maß für die Gesundheit von Knochen ist die "Knochendichte" oder kurz BMD. Ein Knochenscan zur Beurteilung der BMD ist ein relativ einfaches Verfahren, das von Ärzten angeboten wird.

Übung verhindert auch Stürze und Frakturen

Obwohl starke Knochen Ihnen helfen können, Brüche zu verhindern, wenn Sie fallen, ist der beste Weg, um vor Brüchen zu schützen, nicht von vornherein zu fallen! Balance und Kraft sind die Schlüssel zum Absturzschutz. Wenn wir älter werden - wie zum Beispiel Krafttraining -, hilft dies nicht nur, die Knochen gesund zu halten, sie schützt auch vor Stürzen und Frakturen und verbessert das Gleichgewicht und die Kraft.

Beste Übungsarten

Alle Übungen wirken sich positiv auf Ihre allgemeine Fitness aus. Krafttraining ist am besten für die Stärkung der Knochen. Hier sind einige Beispiele.

• Laufen und Joggen
• Gymnastik
• Aerobic-Kurs - Step-, Dance- und Pump-Aerobic
• Gewichtheben - Kurzhanteln, Hanteln, Maschinen, Körpergewichtsübungen
• Mannschaftssportarten mit Laufen und Werfen - Basketball, Fußball, Baseball, Softball, Volleyball
• Einzelsportarten mit Laufen - Racketsport
• Laufen (aber weniger effektiv als Laufen oder Joggen)

Die am wenigsten wirksamen Übungen für Knochen sind:

• Schwimmen oder Wasseraerobic
• Radfahren
• Andere Übungen mit minimaler Belastung

Denken Sie daran, dass Lauf- oder Beinübungen hauptsächlich auf den Unterkörper wirken. Obwohl der Knochenverlust in den Hüften und in der Wirbelsäule zu einem großen Teil ausfällt, ist das Üben des Oberkörpers mit belastender Übung von gleicher Bedeutung. Gebrochene Handgelenke und Arme durch Stürze, wenn wir älter werden, sind nicht ungewöhnlich.

Beachten Sie diesen Hinweis zur Vorsicht bei Ausdauerläufen wie Marathons, Cross Country und Triathlons und anderen Extremsportarten: Extreme körperliche Betätigung, vor allem Aerobic, kann die Knochendichte bei Frauen negativ beeinflussen, indem sie die Östrogenproduktion beeinträchtigt, wenn sie mit einer unzureichenden Kalziumzufuhr und der gesamten Nahrungsenergie kombiniert wird. (Natürlicher Östrogenverlust ist die Hauptursache für Knochenschwund bei Frauen nach den Wechseljahren.) Bei schweren Sportlern und Athleten ist das Aufhören von oder der Verlust von Muskelfasern die Folge irregulär Perioden ist ein Warnzeichen.

Knochenschwund, Essstörungen und abnorme Perioden werden als „Triade für Sportlerinnen“ bezeichnet. Dies muss nicht der Fall sein, wenn ein angemessenes Trainingsprogramm und sorgfältige Beachtung von Diät und Ernährung in Ihren Zeitplan aufgenommen werden. Der Rat eines qualifizierten Sporternährungswissenschaftlers lohnt sich.

Ernährung und Bewegung für gesunde Knochen in der Kindheit und Jugend

Ein Großteil der Reserve an gesundem Knochen wird in der Jugend und vor dem Alter von 30 Jahren aufgebaut. Frauen sind zu diesem Zeitpunkt möglicherweise anfälliger für einen unzulänglichen Gründungsprozess als Männer. Ausreichende Kalziumzufuhr, eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse und eine belastende Bewegung sind der Schlüssel für ein solides Knochenwachstum in jungen Jahren. Bei fortwährender Bewegung bis ins hohe Alter - und dies gilt auch für Männer - kann der Knochendichteabfall auf ein Minimum reduziert werden. Obwohl Frauen im Mittelpunkt der Informationen zu Osteoporose und niedriger Knochendichte (Osteopenie) stehen, sind einige Männer auch ernsthaft von dieser Erkrankung betroffen.

Selbst wenn Sie während Ihres Erwachsenwerdens alle richtigen Dinge tun, können Ihnen Ihre vererbten Merkmale - Ihre Gene - Knochen bieten, die für Osteoporose anfällig sind. Dies ist ein noch wichtigerer Grund, Ihren Lebensstil zu maximieren, um eine schlechte Knochengesundheit zu verhindern.

Wie viel Calcium und Vitamin D brauche ich?

Kalzium. Die empfohlene Kalziumzufuhr für Erwachsene, Männer und Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt 1.000 Milligramm pro Tag, wobei höhere Mengen für jüngere und ältere Altersgruppen sowie in der Schwangerschaft empfohlen werden. Eine vollständige Liste der empfohlenen Einnahmemengen finden Sie in den Informationsblättern des National Institutes of Health Calcium sowie zusätzliche wertvolle Informationen zu Kalzium in Lebensmitteln und Informationen zur Erfüllung Ihrer Anforderungen.

Athleten oder starke Sportler benötigen im Allgemeinen nicht mehr Kalzium als in den Richtlinien empfohlen oder mehr als sitzende Personen. Bewegung plus ausreichende Calciumzufuhr wirken zusammen, um die Knochenqualität zu verbessern. Eine aufmerksame Beachtung der empfohlenen Calciumzufuhr ist alles, was benötigt wird.

Vitamin-D. Dieses Vitamin arbeitet mit Calcium zusammen, um Knochen zu bilden. Die empfohlene Vitamin-D-Aufnahme liegt zwischen 200 und 600 internationalen Einheiten pro Tag von der Kindheit bis zum Alter. Einige Experten sagen, dass diese empfohlene Einnahme zu niedrig ist. Folglich wird der Vitamin-D-Standard überprüft. Das Vitamin D-Merkblatt enthält weitere Informationen. Besondere Aufmerksamkeit ist in Regionen mit geringem Sonnenlicht oder in ethnischen Kulturen erforderlich, in denen Ganzkörperkleidung getragen wird, wodurch das Sonnenlicht, eine Hauptquelle für Vitamin D, eingeschränkt wird.

Vitamin K. In grünem Gemüse enthalten, ist es auch ein wichtiges Vitamin für die Knochenentwicklung.

In medizinischen Studien hat das schnelle Bewegen von Gewichten für die Knochendichte mit Sicherheit mehr Vorteile gezeigt als das Training mit schwereren Gewichten, die langsam angehoben werden. Dies wird als "Krafttraining" bezeichnet und ist eine bestimmte Form des Krafttrainings, die vor allem von Athleten verwendet wird, die starke Bewegungen entwickeln wollen - Fußball, Baseball und Basketball sind Beispiele. Für die Knochengesundheit scheinen die schnelleren Bewegungen mehr Knochenstimulation zu bieten als langsamere und schwerere Bewegungen. Wenn Sie diese Art von Training ausprobieren möchten, ist der Rat eines kompetenten Krafttrainers ratsam, bis Sie die Grundlagen des Krafttrainings verstehen.

Knochenverlust während der Diät und Gewichtsverlust

Einige Untersuchungen zeigen, dass beim Abnehmen auch die Knochendichte reduziert wird. Dies kann jedoch vermeidbar sein, wenn Sie eine Belastung ausüben und sicherstellen, dass Sie die empfohlene Menge an Kalzium zu sich nehmen, während Sie abnehmen. Ob dies geschieht und um wie viel, kann sich unterscheiden, wenn Sie männlich oder weiblich sind und im Alter vor oder nach der Menopause sind.

Frauen nach der Menopause, die nur mit einer Diät (ohne Bewegung) abnehmen und nicht ausreichend Kalzium aufnehmen, scheinen während dieser Phase der Gewichtsabnahme am stärksten gefährdet zu sein.

Zusammenfassende belastende Übung für die Knochengesundheit

Betrachten Sie diese Hauptpunkte.

• Das meiste Knochenwachstum tritt bei Männern und Frauen vor dem 30. Lebensjahr auf. Um die Knochendichte in diesem Zeitraum zu maximieren, sind körperliche und jugendliche Belastungsübungen und eine ausgewogene Ernährung erforderlich.
• Belastungsübungen wie Krafttraining, Laufen und Joggen, Gymnastik, Aerobic-Tanz sowie Schritt- und Mannschaftssport sind nützlich, um den Knochenverlust bis ins hohe Alter aufrechtzuerhalten und zu verhindern. Schwimmen, Radfahren und Rudern sind für diesen Zweck nicht so nützlich, obwohl sie für die Herz- und Lungen-Fitness geeignet sind.
• Ausreichend Kalzium in der Nahrung, Vitamin D und möglicherweise Vitamin K (aus grünem Gemüse) sind notwendig, um starke Knochen aufzubauen.
• Angemessene Übungen helfen nicht nur dabei, die Knochendichte zu erhalten, sondern sorgen auch für Muskelkraft und Gleichgewicht, wodurch das Auftreten von Stürzen und Frakturen reduziert werden kann.
• Eine ausgewogene Ernährung und Belastung sollte in der Kindheit beginnen und bis ins hohe Alter andauern, um die Knochendichte zu optimieren und Frakturen vorzubeugen.

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