25 ADHS-freundliche Tipps für einen guten Schlaf

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Schlaf und mangelnder Schlafqualität sind für Kinder und Erwachsene mit ADHS häufig ein Problem. Schlaf ist wichtig für Ihre Konzentrationsfähigkeit, Stimmung, allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Leider bekommen viele Menschen nicht den Schlaf, den sie brauchen. Folglich können ADHS-Symptome während des Tages schlimmer werden. Diese 25 Schlafstrategien sind für Eltern hilfreich, entweder für sich selbst oder für ihre Kinder.

So erstellen Sie eine ADHS-freundliche Schlafenszeit-Routine

Eine einfache, beständige und entspannende Routine vor dem Schlafengehen hilft, Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige empfohlene Aktivitäten, die Sie in Ihre Schlafenszeit einbeziehen können.

Wenn Sie herausfinden, welche Aktivitäten Ihnen helfen, verwenden Sie sie jede Nacht. Sie könnten sie sogar in einer Checkliste für die Schlafenszeit aufschreiben.

Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein Bad. Manchmal können sehr einfache Dinge sehr effektiv sein. Baden oder Duschen ist entspannend und hilft Ihnen beim Einschlafen.

Versuchen Sie es mit Aromatherapie. Einige Leute finden, dass die Verwendung von Aromatherapie-Öl während des Badens ihnen hilft zu schlafen, vor allem Düfte wie Lavendel, Jasmin und Kamille.

Trinken Sie eine warme Tasse Tee. Viele Menschen finden, dass eine Tasse warmer Kamille oder "Sweet Dreams" Tee einen guten Schlaf fördert. Achten Sie darauf, einen Tee zu wählen, der kein Koffein enthält.

Essen Sie einen leichten gesunden Snack. Zu viel Essen vor dem Schlafengehen kann den Schlaf schwieriger machen, aber viele Menschen finden, dass ein leichter Snack hilfreich ist.

Haben ruhige Zeit gewidmet. Ruhige Zeit vor dem Schlafengehen hilft dem Gehirn, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige Optionen, die Sie in Ihrer ruhigen Zeit ausprobieren können:

Ruhige, konzentrierte Spielzeit für Kinder
Lesezeit für Erwachsene und Kinder
Entspannende Musik oder beruhigende "Outdoor" - Geräusche klingen wie fließendes Wasser oder Grillen
Tiefe Entspannungs- und Atemübungen
Visualisierung
Meditation

Denken Sie an positive Gedanken. Obwohl es einige Zeit dauern kann, um Ihr Denken neu zu justieren, versuchen Sie, „glückliche Gedanken“ vor dem Zubettgehen zu denken. Nehmen Sie die Sorgen und negativen Gedanken beiseite und machen Sie es sich zur Gewohnheit, während des Schlafens positiv zu denken. Eine Taktik ist es, an einen Lieblingsort wie den Strand zu denken. Sie können sogar Meeresgeräusche spielen. Die glücklichen Gedanken und guten Gefühle können den Schlaf leichter machen.

Was Sie vor dem Schlafengehen vermeiden sollten

Die Vorschläge waren bisher für Artikel zu umfassen in einer Schlafenszeit Routine. Es ist jedoch auch wichtig, einige Dinge zu erwähnen, die vermieden werden sollten:

Starten Sie keine hyperfokussierten Aktivitäten vor dem Zubettgehen. Auch wenn es schwierig sein kann, beginnen Sie nicht mit einer Aktivität, auf die Sie oder Ihr Kind hyperfokussieren, da es sehr schwer sein kann, sich zu lösen und ins Bett zu gehen. Sowohl Erwachsene als auch Kinder können hyperfokussieren, wenn sie ihren Computer oder ihr Mobiltelefon verwenden. Wenn Sie das Fernsehgerät, den Computer und das Mobiltelefon aus dem Schlafzimmer entfernen, kann dies hilfreich sein.

Trinken Sie keinen Alkohol. Viele Menschen denken an Alkohol als Beruhigungsmittel. Tatsächlich scheint es zu helfen, den Schlaf zu induzieren. Ihr Schlaf wird jedoch weniger erholsam und gestört sein. Alkohol kann die Anzahl der Weckzeiten während der Nacht erhöhen und verhindert, dass Sie den tiefen Schlaf bekommen, den Sie benötigen, um sich morgens ausgeruht zu fühlen. Alkohol ist auch ein Diuretikum und kann dazu führen, dass Sie während der Nacht mehrmals zum Urinieren aufwachen.

Trinken Sie kein Koffein. Vermeiden Sie Koffein für mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen oder entfernen Sie es sogar ganz. Koffein ist ein Diuretikum, daher können Sie während der Nacht mehrere Badausflüge unternehmen, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen Koffein zu sich genommen haben. Koffein ist auch ein Stimulans, das manche Menschen wach halten kann.

Rauchen Sie nicht Rauchen ist nicht nur schädlich für die Lunge, Nikotin kann auch das Einschlafen erschweren und nachts zu Schlafstörungen führen.

Essen Sie keinen Zucker Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke spät am Tag. Dieser zusätzliche anfängliche Energieschub durch Zucker kann das Einschlafen erschweren.

Alle Aktivitäten in der Schlafenszeit helfen Ihnen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige zusätzliche Rituale, die Ihnen oder Ihrem Kind helfen können, einzuschlafen, sobald Sie ins Bett geklettert sind.

Hör dir ein Hörbuch an. Eine schöne Geschichte kann Kindern und Erwachsenen helfen, sich zu entspannen. Versuchen Sie im Dunkeln mit geschlossenen Augen zuzuhören.

Lesen. Viele Leute lesen ein Buch oder eine Zeitschrift, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ein wirklich spannendes Buch kann jedoch nach hinten losgehen und Sie können die Seiten stundenlang umblättern. Eine Zeitschrift könnte eine sicherere Wahl sein, da die Artikel viel kürzer sind, egal wie interessant sie sind.

Schalten Sie ein weißes Rauschen ein. Weißes Rauschen ist ein sanftes, gleichmäßiges, eintöniges, friedliches Geräusch wie ein summender Lüfter oder Hintergrundgeräusche, die beruhigend wirken und nicht anregend wirken.

Verwenden Sie ein Übergangsobjekt. Eine weiche Plüschdecke oder ein spezielles, sicheres Spielzeug kann Babys und Kleinkindern beim Übergang in die Schlafenszeit helfen. Ein einfaches Übergangsobjekt kann für ältere Kinder weiterhin hilfreich sein.

Hör auf dir Sorgen zu machen. Sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, können die Probleme des Tages durch Ihren Kopf rasen und den Schlaf unmöglich machen. Eine Möglichkeit, dies zu stoppen, besteht darin, einen Stift und ein Stück Papier an Ihrem Bett zu halten. Notieren Sie Ihre Gedanken und Sorgen und versprechen Sie sich, dass Sie sie am Morgen ansprechen werden.

Bereiten Sie Ihre Schlafumgebung vor. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung zum Schlafen förderlich ist - Kissen und Matratzen sind bequem, die Beleuchtung ist schwach, die Temperatur ist kühl (nicht kalt oder zu warm) und es ist ruhig.

Gesunde Gewohnheiten

Implementieren Sie diese gesunden Gewohnheiten, um einen gesunden Schlaf zu ermöglichen.

Haben Sie eine regelmäßige Schlafenszeit und Weckzeit. Jeden Abend zu einer festgelegten Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zu einer regulären Zeit aufzuwachen, wird der Schlaf verbessert. Ihre interne biologische Uhr hilft, Ihren Schlaf- und Weckzyklus zu regulieren. Konsistenz hilft, die Uhr richtig einzustellen und sorgt dafür, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen.

Übung. Es fördert die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden sowie den guten Schlaf. Kräftige Übungen vor dem Schlafengehen werden nicht empfohlen, aber das Training am Tag erleichtert das Einschlafen und Schlafen nachts. Stellen Sie sicher, dass Sie viel körperliches Spielen im Freien für Ihre Kinder mit ADHS haben.

Seien Sie geduldig mit Veränderungen. Schlafprobleme nehmen einige Zeit in Anspruch, um sie zu lösen. Seien Sie also geduldig. Halten Sie sich an Ihre Routine und langsam, aber sicher werden Sie die Vorteile eines guten Schlafes erleben.

Ergänzungen

Einige Leute finden Ergänzungen, die ihnen beim Schlaf helfen. Es ist wichtig, dass Sie sich vor der Einnahme mit Ihrem Arzt beraten, da diese mit anderen von Ihnen eingenommenen Medikamenten in Wechselwirkung treten können.

Betrachten Sie die Einnahme von Melatonin.Dieses natürlich vorkommende Hormon wird von einem Teil des Gehirns, der Zirbeldrüse, ausgeschieden. Melatonin hilft, den Schlaf zu regulieren. Das Dunkel stimuliert die Produktion von Melatonin und Licht unterdrückt es. Es kann den Schlafbeginn und die Dauer bei Kindern mit ADHS und älteren Menschen verbessern. Es kann auch für diejenigen hilfreich sein, die Drehschichten oder Jetlag ausführen. Besprechen Sie die Verwendung von Melatonin mit Ihrem Arzt, da es möglicherweise mit anderen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln in Wechselwirkung tritt.

Betrachten Sie L-Theanin. Dies ist eine Aminosäure in grünem und schwarzem Tee, die gegen die Wirkung von Koffein wirkt. Es wird von einigen Menschen verwendet, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Sie können jedoch davon profitieren, wenn Sie früher am Tag Tee trinken (vermeiden Sie Koffein am Abend). Vergessen Sie nicht, eventuelle Ergänzungen mit Ihrem Arzt zu besprechen, falls sie mit Medikamenten interagieren können.

Besuchen Sie Ihren Arzt

Während viele Schlafstrategien auf eigene Faust umgesetzt werden können, gibt es Zeiten, in denen ärztliche Beratung erforderlich ist. Die letzten drei Tipps sind Themen, über die Sie mit Ihrem Arzt sprechen können.

Überprüfen Sie die Eisenstände. Bei einigen Menschen mit Eisenmangelanämie tritt das Restless-Leg-Syndrom (RLS) auf, wodurch Schwierigkeiten beim Fallen und Einschlafen auftreten können.

Passen Sie die Medikationszeiten an. Eine Anpassung der Dosierung Ihrer ADHS-Medikamente oder der Einnahmezeit kann den Schlaf ein wenig erleichtern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.

Bei andauernden Schlafstörungen Hilfe suchen. Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom, Narkolepsie oder andere medizinische Probleme können zu Schlafstörungen führen oder dazu beitragen. Wenn Sie weiterhin Schlafstörungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.