Die DASH Diät-Grundlagen für Anfänger

Die DASH-Diät (diätetische Ansätze zur Beendigung der Hypertonie) wurde als lebenslanger diätetischer Ansatz zur Behandlung oder Vorbeugung von Bluthochdruck oder Bluthochdruck entwickelt. Die Diät legt den Schwerpunkt auf die Verringerung der täglichen Natriumzufuhr und der Portionsgrößen, während gleichzeitig die Vielfalt an Frisch- und Vollwertkost sowie die Nährstoffzufuhr erhöht wird. Für die DASH-Diät stehen heute zahlreiche Ressourcen zur Verfügung, von Tipps und Vorschlägen, wie Sie die richtige Menge an Nahrungsmitteln zu Mahlzeitenplänen und Rezepten bekommen.

Grundlagen

Im Anschluss an die DASH-Diät soll in erster Linie der Blutdruck auf natürliche Weise entweder alleine oder in Verbindung mit den derzeitigen Blutdruckmedikamenten signifikant gesenkt werden. Neben der Senkung des Blutdrucks bietet die DASH-Diät auch eine strukturierte, gesunde Art der Ernährung, die über den Blutdruck hinaus auch gesundheitliche Vorteile bietet, einschließlich eines gesunden Gewichtsverlusts.

Es gibt eine Variation der DASH-Diät, die nachweislich die dramatischsten Auswirkungen auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel hat. Es ist ein wenig restriktiver als die ursprüngliche DASH-Diät, aber es ist vielleicht genau das, was Sie brauchen, um in diesen Lebensstil einzusteigen und den Cholesterinspiegel und den Blutdruck mit gesunden Nahrungsmitteln schnell zu senken.

Obst und Gemüse: 11 Portionen

Um es einfach zu halten, stellen Sie sich eine Portion als 1/2 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse oder 1 Tasse Blattgemüse vor. Eine Portion Obst ist ein Stück Obst oder eine halbe Tasse geschnittenes Obst.

Körner: 4 Portionen

Dieser ist ziemlich einfach. Eine Portion entspricht einer Scheibe Brot oder einer halben Tasse Reis, Nudeln oder Müsli. Messen Sie diese zuerst; Sie sind vielleicht geschockt, wenn Sie sehen, wie wenig 1/2-Teigwaren auf dem Teller aussehen.

Fettarme Milchprodukte: 2 Portionen

1,5 Unzen Käse (als Referenz, ein String-Käse-Stick ist normalerweise 1 Unze, während 2 amerikanische Käse-Singles fast 1,5 Unzen sind) oder 1 Tasse Milch oder Joghurt.

Hülsenfrüchte und Nüsse: 2 Portionen

Diese Lebensmittel werden mit einer Portion gekochten Bohnen, die auf eine halbe Tasse zu messen ist, und einer einzigen Portion Nüssen mit einem Gewicht von 1/4 Tasse etwas anders gemessen.

Fleisch, Geflügel und Fisch: 1 Portion

Jeder, der sich nicht mit dem Betrachten von Partien beschäftigt, wird schockiert sein, wenn er die tägliche Ration von Fleisch oder Geflügel sieht. es ist ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel. Wenn Sie Fisch mögen, haben Sie Glück, denn es ist in Ordnung, täglich mehr Fisch zu essen.

Desserts und Süßigkeiten: 2 Portionen

Lassen Sie sich nicht zu sehr aufregen. Während eine Portion 1 Keks oder 1 Teelöffel Zucker enthält, haben Sie ihn wahrscheinlich schon gegessen, bevor Sie überhaupt zum Mittagessen kommen. Wenn Sie zum Beispiel aromatisierten Joghurt essen, haben Sie diese Ration definitiv mit zugesetztem Zucker aufgebraucht (und wahrscheinlich um ein paar Teelöffel überschritten).

Fast alles, was verarbeitet wird (z. B. Frühstücksflocken, Brot, Pfannengerichte), ist mit ausreichend Zucker befüllt, sodass Sie sicher sein können, dass Sie an Ihrem Limit sind, bevor Sie überhaupt mit Keksen beginnen. Unser Vorschlag hier wäre, diese Kategorie insgesamt zu vergessen und sich gelegentlich ein oder zwei Bissen des Nachtischs Ihres Begleiters zu gönnen.

Öle und Fette: 2 Portionen

Eine Portion hier ist 1 Esslöffel gesundes Öl. Auch dies ist keine Portion, nach der Sie suchen müssen. Eine Portion Salatdressing oder Öl zum Kochen Ihres Gemüses verbraucht diese Tagesdosis.

Ihre Wahl: 1 Umhüllung

Dies ist eine Portion von so ziemlich allem dort oben: Obst, Gemüse, Fleisch / Geflügel / Fisch, Öl, Getreide oder Süßigkeiten. Wenn Sie es wirklich ernst meinen, empfehlen wir, diese Kategorie zu vergessen, da ein paar zusätzliche Nüsse, ein zusätzlicher Teelöffel Salatdressing und ein Hauch Fleisch in Pastasauce (sogar mager) diese Kategorie leicht aufbrauchen.

Endeffekt

Alle, die an der DASH-Diät für Blutdruck oder allgemeine Gesundheit interessiert sind, sollten den kostenlosen Leitfaden des National Institute of Health (NIH) "Ihren Leitfaden zur Senkung des Blutdrucks mit DASH" herunterladen.