Verbessern Sie Ihre Sprint-Leistung mit Bohrtraining

Wie können Sie für Sprints trainieren, wenn sich Ihr Training auf Ausdauer konzentriert? Speed-Training durch Speed-Drills ist eine Möglichkeit, Ihre Sprintleistung zu verbessern.

Sprint- und Geschwindigkeitstraining

Fast jede Sportart kann von einer Kombination aus Geschwindigkeit und Ausdauer profitieren, aber die meisten Athleten verbringen den Großteil ihrer Trainingszeit mit Ausdauer. In diesem Sinne sind Speed ​​Drills eine großartige Möglichkeit, Ihre Leistung zu steigern. Es gibt jedoch einen Vorbehalt.

Sprint- und Speed-Trainingsübungen sollten nur verwendet werden nach dem Es wurde eine allgemeine Fitness erreicht. Ihre aktuelle Fitnessstufe sollte es Ihnen ermöglichen, 20 bis 30 Minuten lang ununterbrochen zu laufen, und Sie sollten mindestens 3 Monate lang konsequente sportliche Aktivität haben, bevor Sie Schnellübungen hinzufügen.

Schnellübungen, wie die hier besprochene, können Teil eines Intervalltrainings sein und sollten nicht mehr als zweimal pro Woche mit mindestens zwei Erholungstagen zwischen den Workouts durchgeführt werden.

Beispiel für ein Schnellbohrgerät

Schauen wir uns eine Beispiel-Schnelligkeitstraining-Übung an, die mit einem gründlichen Aufwärmen beginnt und mit einem richtigen Abkühlen endet.

Beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen

Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Jogging in einem langsamen Tempo. Es folgen einige einfache Bewegungsbereiche für Schultern, Hüften, Knöchel, Hals, Rumpf und Kopf. Bewegen Sie sich langsam und atmen Sie tief durch.

Richtiges Formular pflegen

Eine gute Form ist wichtig, um Ergebnisse zu erzielen und zusätzlichen Stress während des Bohrens zu vermeiden. Gute Form bedeutet, die richtige Haltung aufrechtzuerhalten, während Sie sich darauf konzentrieren Wie Sie bewegen sich nicht nur wie schnell du bewegst dich. Um eine korrekte Form sicherzustellen, sollten Sie sich beim Start der Bohrungen nicht müde machen. Wenn Sie müde sind, warten Sie am besten, wenn Sie sich erholt und ausgeruht fühlen. Ihre Form ist das erste, was Sie leiden müssen, wenn Sie müde sind. Die Übungen sollten in Turnschuhen und nicht in Spikes ausgeführt werden.

Um die richtige Form zu erhalten:

• Beugen Sie sich nicht an der Taille nach vorne
• Drücken Sie von den Fußballen (nicht von den Zehen)
• Konzentrieren Sie Ihre Vision bis zum Ende des Kurses
• Halten Sie die Bewegungen des Armes nach vorn / hinten glatt (nicht über den Körper)
• Hände pumpen von Schulterhöhe bis zur Hüfte (Männer) und von der Brusthöhe bis zur Hüfte (Frauen)
• Die Ellenbogen sollten zu jeder Zeit auf 90 Grad stehen
• Sorgen Sie für entspannte Arme, Schultern und Hände
• Vermeiden Sie das Wackeln oder Verdrehen des Kopfes
• Halte den Schwung nach vorne und nicht nebeneinander

20 Meter Bohrer

Führen Sie die folgenden Übungen 2-3 Mal pro Sitzung durch.

• Gehschritt: Heben der Knie bis zur Hüfthöhe
• High-Step-Jogging: Anheben der Knie auf Hüfthöhe
• Überspringen
• Crossovers: Joggen Sie seitwärts, während Sie das rechte Bein über das linke Bein kreuzen, dann das linke und das rechte Bein
• Fersenkicks: Beim Joggen treten Sie mit jedem Schritt Fersen zum Gesäß
• Leiterübungen: Ein-Fuß-Kontakt pro Quadrat
• Plyometrics: Einzelbeinspringen, Hüpfen, Hüpfen, Tuck-Sprünge, Springen von Hindernissen

30 Meter Bohrer

Führen Sie die folgenden Übungen 2-3 Mal pro Sitzung durch.

• Doppelbein-Sprünge: Springen Sie über Kegel oder eine andere Markierung nach vorne
• Zick-Zack-Hopfen: Springen Sie in einem Zick-Zack-Muster vorwärts
• Ein Bein seitlich begrenzt: Springen Sie ein Bein seitwärts, dann das andere

Schnellbohrungen

• 5 Wiederholungen / 10 Meter / 100 Prozent Anstrengung (voll von einem 4-Punkt-Start) gehen Sie zurück. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 5 Minuten.
• 5 Wiederholungen / 20 Meter / 100-Prozent-Kraftaufwand (3-Punkt-Start).
• 5 Wiederholungen / 40 Meter / 100-Prozent-Kraftaufwand (3-Punkt-Start).
• 2-3 Wiederholungen von 30-Meter-Sprints mit 100 Prozent Beschleunigung (über 20 Meter und max. 30 Meter).

Abkühlen

Um sich abzukühlen, können Sie 10 Minuten lang in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo joggen und mit einer sanften Ganzkörperdehnung enden. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich diese 10 Tipps anzusehen, um Ihre Erholung nach dem Training zu beschleunigen.

Endeffekt

Während die meisten Sportarten von einer Kombination aus Geschwindigkeit und Ausdauer abhängen, konzentrieren sich die meisten Workouts auf Ausdauer. Trotzdem ist das Beste zu erreichen, besonders wenn Sprinten erforderlich ist. Workouts, bei denen es auf Geschwindigkeit ankommt, sind wichtig.

Die besprochene Probendrehzahl-Bohrmaschine kann Ihnen dabei helfen, die bestmögliche Leistung zu erbringen. Sie sollte jedoch nur dann durchgeführt werden, wenn Sie sich bereits in guter körperlicher Verfassung befinden, mindestens 3 Monate lang stabil trainiert haben und problemlos 20 bis 30 Minuten laufen können. Selbst wenn Sie sich in guter körperlicher Verfassung befinden, sollten Schnellübungen vermieden werden, wenn Sie sich müde fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in guter Form befinden, sich vorher gründlich aufgewärmt haben und nach dem Bohren ausreichend Abkühlung zulassen.

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