Einfache Fitness-Tests, die Sie zu Hause durchführen können

Fitness-Tests sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Fitness-Status zu Beginn einer neuen Trainingsroutine zu überprüfen. Sie können Ihnen dabei helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen und festzustellen, wo Sie Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vornehmen müssen, um weiter voranzukommen.

Wenn Sie eine ausführliche und teure Beurteilung Ihres Fitnessniveaus wünschen, können Sie in einem Sportlabor Ihre VO2 Max (die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person während intensiver oder maximaler Belastung verwenden kann) Ihre LT (Laktatschwelle) erlernen. und Metabolismus der Bewegung, aber für die Mehrheit der Menschen ist dies unnötig (auch wenn es erschwinglich ist).

Wenn Sie kein Spitzensportler sind oder nur ein paar grundlegende Messungen durchführen möchten, gibt es einige einfache Fitness-Tests, die Sie zu Hause alleine durchführen können. Stellen Sie nur sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben, bevor Sie eine Übung machen, an die Sie nicht gewöhnt sind, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.

Schauen wir uns vier Fitness-Tests an, die Sie zu Hause oder zumindest in der Nähe von zu Hause durchführen können.

BMI (Body Mass Index) -Messung

BMI oder Body Mass Index (BMI oder Body Mass Index) ist eine Formel, die das ideale Körpergewicht einer Person basierend auf den Gewichts- und Größenmessungen schätzt. Obwohl die BMI-Berechnung ein indirektes Maß für die Körperzusammensetzung ist, hat sich herausgestellt, dass dies ein ziemlich verlässlicher Indikator sowohl für die Körperzusammensetzung als auch für die Empfehlungen zum Idealgewicht für die meisten Menschen ist.

Im Gegensatz zu direkten Messungen der Körperzusammensetzung kann der BMI nicht genau sagen, wie viel von Ihrem Muskelgewicht und wie viel Fett Sie haben - ein Bodybuilder kann beispielsweise aufgrund des zusätzlichen Muskelgewichts einen hohen BMI aufweisen Die BMI-Messung ist in diesen Fällen kein zuverlässiger Indikator - aber es ist eine einfache Möglichkeit, den Fortschritt während eines Gewichtsverlustprogramms für eine durchschnittliche Person zu verfolgen.

Kernfestigkeits- und Stabilitätstest

Der Kerntest für Stärke und Stabilität ist ein Test, der von Sporttrainer Brian Mackenzie erstellt wurde. Der Test testet nicht nur die Festigkeit und Stabilität des Kerns, die dem Test seinen Namen gibt, sondern ist auch ein Maß für die Stärke des Oberkörpers. Es wird manchmal als Plankefitness-Test wegen der verwendeten Plankenposition bezeichnet.

Ein Vorteil dieses Tests ist seine Einfachheit sowie die Tatsache, dass er mehr Muskeln beansprucht als fast jede isolierte Bauchübung. Der Test kann Ihnen einen guten Überblick über Ihre aktuelle Kernstärke geben und kann dazu verwendet werden, Ihren Fortschritt über die Zeit zu verfolgen.

Viele Menschen, die hundert Crunches machen können, sind überrascht, wenn sie diesen Test nicht vollständig abschließen können. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst. Wenn Sie den Test nicht beenden können, ärgern Sie sich nicht. Es bedeutet einfach, dass Sie an der Verbesserung Ihrer Kernkraft arbeiten müssen.

Push Up Test

Der Push-Up-Test gibt es schon sehr lange, da er einfach und effektiv ist, sowohl als Oberkörperübung als auch zur Messung der Kraft und Fitness des Oberkörpers. Sie können Ihre eigene Oberkörperkraft überprüfen und Ihren Fortschritt über die Zeit überwachen. Die Stärke des Oberkörpers ist für viele Athleten ebenso wichtig wie für Eltern, die Kinder oder Rucksäcke abholen, und ist oft ein guter Indikator für die allgemeine Fitness.

Nach Abschluss des Tests können Sie Ihre Ergebnisse mit den Normen und Empfehlungen für Ihr Alter und Geschlecht vergleichen und Ihren eigenen Fortschritt verfolgen, indem Sie den Test alle zwei bis drei Monate durchführen.

12 Minuten Testlauf

Der 12-minütige Lauftest oder "Cooper-Test" wurde 1968 von Dr. Ken Cooper für das Militär entwickelt, um die aerobe Fitness zu messen und eine Abschätzung von VO2 max bereitzustellen. Der Lauftest wird noch heute verwendet und ist eine einfache Methode, um die aerobe Fitness zu bewerten.

Dieser Test ist eindeutig für Läufer und sollte nach einem gründlichen Aufwärmen durchgeführt werden. Es wird auch am besten auf einer Strecke ausgeführt, sodass Sie die Entfernung genau messen können (oder entlang einer Straße oder eines Pfades, wo Sie GPS verwenden können). Stecken Sie einfach die Distanz, die Sie in 12 Minuten zurückgelegt haben, in eine dieser Formeln, um eine Schätzung Ihres VO2 Max zu erhalten.

• In Meilen: VO2 max = (35,97 x Meilen) - 11,29.
• In Kilometer: VO2 max = (22,351 x Kilometer) - 11,288

Wenn Sie Ihre Zahlen verwenden, können Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer mit Personen gleichen Geschlechts und Alters vergleichen.

Die Quintessenz

Die oben genannten Fitnesstests können alle bequem von zu Hause aus und auf den Straßen oder Strecken der Umgebung durchgeführt werden. Zusammengenommen können Sie mit den Tests eine gute Vorstellung von Ihrer allgemeinen Fitness erhalten, aber individuell können Sie bestimmen, woran Sie arbeiten müssen. Wenn Sie beispielsweise mit dem Kernkraft- und Stabilitätsstress kämpfen, müssen Sie möglicherweise an der Steigerung Ihrer Kernkraft arbeiten. Die Schwierigkeit beim Pushup-Test kann bedeuten, dass Sie an der Kraft Ihres Oberkörpers arbeiten müssen.Ein 12-minütiger Lauftest, der nicht Ihrem Alter entspricht, kann bedeuten, dass Sie sich auf Ihre Herz-Kreislauf-Fitness konzentrieren müssen. Ein BMI über 25 (es sei denn, Sie sind Bodybuilder) kann darauf hinweisen, dass Sie Ihre Ernährung sowie Ihre körperliche Bewegung betrachten müssen. Alles in allem können die Tests eine Motivation sein, ein Fitnessprogramm zu beginnen oder fortzusetzen, um Sie in einem bestmöglichen Zustand zu halten.