Gehendes Training für hohen Blutdruck

Übung kann helfen, Bluthochdruck so viele Medikamente zu senken. Regelmäßige Aerobic-Übungen, wie z. B. flottes Gehen, werden von Patienten mit Hypertonie von Gesundheitsbehörden wie der American Heart Association empfohlen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie verschiedene Gehübungen absolvieren können, einschließlich kurzer, flotter Spaziergänge und längerer Gehübungen, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Krafttraining zusätzlich zu Aerobic-Übungen hat auch Vorteile für Menschen mit hohem Blutdruck.

Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie Sport treiben müssen, und stellen Sie sicher, dass jedes Programm Ihren persönlichen Umständen und Ihrem Gesundheitsbedarf entspricht. Ändern Sie Ihre Medikamente nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Trainingsplan

Dieser Plan stellt sicher, dass Sie die empfohlenen 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität sowie zwei Tage pro Woche Krafttraining erhalten.

Montag: Dies ist ein guter Tag, um drei zehnminütige Spaziergänge zu machen. Der Beginn Ihrer Arbeitswoche kann hektisch sein, sodass Sie sie nicht überladen müssen. Entspannen Sie sich am Ende des Tages mit einer Flexibilität und Dehnungsroutine, um Stress abzubauen.

Dienstag: Turnhalle Tag. Kombinieren Sie ein 40-minütiges Gehtraining im Freien oder auf dem Laufband mit einem 20-minütigen Krafttraining.

Mittwoch: Es ist Buckeltag. Reduzieren Sie Ihren Stress, indem Sie einen Spaziergang durch einen Park oder eine Grünfläche planen. Sie können einen flotten Spaziergang oder einen langsameren, entspannenden Spaziergang machen. Genießen Sie eine Flexibilität und Dehnungsroutine.

Donnerstag: Turniertag Kombinieren Sie ein 40-minütiges Gehtraining und ein 20-minütiges Krafttraining.

Freitag: Beenden Sie die Woche mit drei 10-minütigen Trainingseinheiten. Sie können eine vor der Arbeit, eine in einer Arbeitspause und eine während des Mittagessens oder nach der Arbeit machen. Jetzt können Sie sich zu Hause entspannen, auf eine Party gehen oder Ihren Wochenendausflug beginnen.

Samstag: Das Wochenende ist die beste Zeit, um die Trainingstage nachzuholen, die Sie möglicherweise innerhalb der Woche nicht geschafft haben. Wenn Ihnen die 150 Minuten für ein flottes Gehen für die Woche knapp sind, sollten Sie ein längeres Gehtraining planen. Wenn Sie ein Krafttraining verpasst haben, genießen Sie es jetzt.

Sonntag: Planen Sie einen entspannenden Spaziergang durch einen Park oder eine andere Grünfläche, um Stress abzubauen. Eine Flexibilitäts- und Dehnungsroutine kann auch helfen, Verspannungen abzubauen.

Übungsempfehlungen

Sie finden verschiedene Trainingsprogramme für Bluthochdruck, da neuere und umfangreichere Studien herausfinden, welches das Beste ist. Die Quintessenz ist, dass Übung empfohlen wird, also lassen Sie Ihren Bluthochdruck nicht als Ausrede sein, um es auszuweichen.

• Die American Heart Association empfiehlt, den Blutdruck zu senken: "Erhalten Sie 150 Minuten (zwei Stunden und 30 Minuten) pro Woche mäßiger körperlicher Aktivität, wie z. B. flottes Gehen. Entscheiden Sie sich für drei bis vier Mal pro Woche für 40 Minuten. Nehmen Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche eine muskelstärkende Aktivität auf. Binden Sie Bewegungs- und Dehnübungen ein. "
• Die CDC empfiehlt: "Seien Sie aktiv. Versuchen Sie dreimal am Tag, fünf Tage in der Woche, einen 10-minütigen Spaziergang."

Zügiges Gehen

Damit ein Spaziergang als mäßig intensive Übung betrachtet werden kann, muss Ihr Tempo so schnell sein, dass es Ihre Pulsfrequenz erhöht, und Sie können feststellen, dass Sie schneller atmen. Versuchen Sie, Ihr Schritttempo zu erhöhen, um dieses Niveau zu erreichen. Sie können auch Hügel und Treppen hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie Ihren Puls nehmen oder eine Smartwatch oder ein Fitnessband tragen, das Ihre Herzfrequenz anzeigt, sollten Sie eine Frequenz von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben.

Gute Gehform verwenden

Beginnen Sie jedes Gehtraining mit ein paar Minuten in einem leichten Tempo als Aufwärmen. Holen Sie das Beste aus Ihren Wanderungen heraus, indem Sie eine gute Haltung und einen kraftvollen Schritt verwenden. Sie werden in der Lage sein, tiefer zu atmen, und Sie werden schneller gehen können.

Machen Sie sich bereit für das Gehen

Gönnen Sie sich ein Paar Sportschuhe, die sich für Fitnessläufer eignen. Viele Arten von Laufschuhen sind angemessen, und das Personal eines seriösen Laufschuhgeschäfts kann sicherstellen, dass Sie richtig angezogen sind. Suchen Sie nach flachen und flexiblen Schuhen. Wenn Sie während des Arbeitstages spazieren gehen möchten, bringen Sie ein Paar Sportschuhe mit oder tragen Sie Komfortschuhe, mit denen Sie schnell laufen können.

Ziehen Sie sich in lockere Kleidung an, damit Sie einen Spaziergang genießen können, ohne dass Ihre Schritt- oder Armbewegung eingeschränkt wird. Wählen Sie technische Stoffe, die Schweiß ableiten und kühl und trocken halten. Sie können sogar eine Reihe von Trainingskleidung bei der Arbeit oder im Auto für einen schnellen Wechsel bereithalten.

Hydratation

Es ist wichtig, hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie dehydriert werden, wirkt sich dies auf Ihren Blutdruck aus und kann Ihren Zustand verschlechtern. Trinken Sie vor jedem Spaziergang eine Tasse Wasser und für jede zurückgelegte Meile eine zusätzliche Tasse Wasser, etwa alle 20 Minuten. Die allgemeine Empfehlung ist, den Durst als Führer zu haben. Wenn Sie jedoch Medikamente einnehmen, ist Ihr Durstsignal möglicherweise nicht zuverlässig. Möglicherweise müssen Sie eine Wasserflasche mit sich führen, um beim Gehen Zugang zu Wasser zu haben.

Nehmen Sie sich Zeit für die Übung

Sowohl längere als auch kürzere Übungssitzungen haben sich in Studien als vorteilhaft erwiesen und werden von den Gesundheitsbehörden empfohlen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen großen Zeitblock für die Übung zur Verfügung zu stellen, finden Sie die Zeit für flotte Spaziergänge von 10 bis 15 Minuten. Krafttraining muss nicht zeitaufwändig sein. Kaufen Sie Widerstandsbänder oder Kurzhanteln, um für eine schnelle Sitzung immer griffbereit zu sein, oder verwenden Sie ein Körpergewichtstraining, das keine Ausrüstung erfordert.