Die Pilates Hot Potato für großartige Beine

Eine der selteneren Übungen aus der klassischen Pilates Side Kick-Serie wird als Hot Potato bezeichnet. Diese einzige Übung enthält Elemente aus mehreren anderen Übungen für das Bein liegend. Führen Sie diese Bewegung entweder alleine oder in Folge mit mehreren anderen Seitentritten aus, um Ihre inneren und äußeren Oberschenkel zu stärken, zu formen und zu formen.

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Bereiten Sie sich auf die heiße Kartoffel vor

Legen Sie sich auf eine Pilates-Matte oder eine gepolsterte Oberfläche. Richten Sie Ihren Körper mit einer langen Linie vom Kopf bis zum Schwanz aus und neigen Sie dann die Beine in einem Winkel von 45 Grad zum Oberkörper. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre untere Hand und legen Sie Ihre freie Hand auf die Matte. Die Handfläche ist flach und vor Ihren Bauchmuskeln fixiert. Vergewissern Sie sich beim Einrichten, dass Ihre Hüften und Schultern übereinander gestapelt sind, um Sie im Verlauf der Bewegung stabil zu halten. Heben Sie das obere Bein knapp über das untere Bein, um sich vorzubereiten. Machen Sie sich bereit, sich sehr zügig zu bewegen.

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Heiße Kartoffel: Schritt 1

Das obere Bein ist leicht gedreht, so dass die Kniescheibe zur Decke zeigt. Tragen Sie dieses obere Bein nach vorne und klopfen Sie dreimal kurz hintereinander mit der Ferse auf die Matte oder den Boden. Halten Sie den Rest Ihres Körpers still. Die Bauchmuskeln werden eingezogen und die Brust wird angehoben.

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Heiße Kartoffel: Schritt 2

Treten Sie das Bein vom dritten Schlag nach vorne schnell zur Seite hoch. Dies ist ein Tritt und kein Lift, also benutze starke Energie, um dynamisch zu treten. Ob Sie treten, senken oder klopfen, bleibt nach außen gedreht. Halten Sie die Hand auf der Matte vor Ihren Bauchmuskeln fest und drücken Sie sie zur Unterstützung nach unten.

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Heiße Kartoffel: Schritt 3

Ziehen Sie das Bein von der Spitze Ihres Tritts kräftig nach unten und klopfen Sie 3 Mal auf die Matte. Vermeiden Sie ein Verrutschen in Ihrem Oberkörper. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gestapelt, auch wenn Sie treten. Die Form ist wichtig, aber in diesem Schritt ist das Tempo noch wichtiger, also arbeiten Sie schnell.

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Hot Potato: Nächste Schritte

Treten und tippen Sie abwechselnd von vorne nach hinten, bis Sie insgesamt 6 Wiederholungen oder 3 Sätze absolviert haben.

Reduzieren Sie die Hot Potato-Abgriffe auf nur zwei Abgriffe und fahren Sie mit dem Wechsel zwischen Vorder- und Rückseite fort, treten Sie mit jedem Satz höher und klopfen Sie schneller. Führen Sie 6-8 Wiederholungen oder 3-4 vollständige Sätze durch, bevor Sie fortfahren.

Reduzieren Sie schließlich das Klopfen auf jeweils einen Klaps vorne und die Rückhubgeschwindigkeit, während Sie gehen. Vervollständigen Sie 6-8 zusätzliche Sätze in diesem Tempo, bevor Sie die gesamte Sequenz mit dem anderen Bein wiederholen.

Tipps zum Erfolg

• Erinnern Sie sich ständig daran, dass Ihr Arbeitsbein von außen gedreht oder nach außen gedreht wird.
• Beim Treten des Beines zielen Sie direkt hinter der Schulter ab.
• Verankern Sie das untere Bein fest im Boden, um unkontrollierte Bewegungen zu vermeiden.
• Verwenden Sie nach Möglichkeit einen Spiegel, um Ihre Ausrichtung zu überwachen.
• Atmen! Wenn Sie den Atem anhalten, können Sie sich nicht schneller bewegen. Es könnte dich tatsächlich verlangsamen.

Übergang

Bevor Sie auf die andere Seite gehen, sollten Sie Ihre Gesäßmuskeln im Spiel haben. Wende dich mit dem Gesicht nach unten auf deinen Bauch, lege deinen Kopf auf deine Hände und halte die Ellbogen breit. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hoch und heben Sie Ihre geraden Beine vom Boden ab. Schlagen Sie mit den Fersen und den Zehen auseinander und schlagen Sie die inneren Oberschenkel 20 Mal in einem schnellen Rhythmus. Pause am Ende, bevor Sie die Beine auf die Matte absenken. Rollen Sie sanft auf die andere Seite und führen Sie die gesamte Serie mit dem anderen Bein durch.