Krafttrainingsprogramm und Übungen für Golfer

Umfassende Trainingsprogramme für den Einzelsport werden periodisiert, um ein progressives und interaktives Trainingsprogramm bereitzustellen. Das heißt, sie werden in drei oder vier Phasen im Jahr unterteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert.

Für Profisportler, die beim Training Gewichte verwenden, was heutzutage bei den meisten Sportarten der Fall ist, hat jede Phase unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.

Für viele reisende Profis ist Golf etwas anders. Sie können das ganze Jahr über spielen, wenn Sie sich zwischen den Kontinenten bewegen. So könnte ein Krafttraining aussehen, wenn auf Ihre Golfsaison eine geschlossene oder Nebensaison folgt - Schnee und Eis sind eine enorme Einschränkung!

Wie funktionieren periodisierte Programme?

Frühe Vorsaison

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Pause mit dem Aufbau. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von funktioneller Stärke und Muskelaufbau (Hypertrophie).

Späte Vorsaison

Die Spieler arbeiten bis zum Saisonstart. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau maximaler Leistung.

In der Saison

Wettkampf oder normaler Freizeitgolf ist im Gange und Sie erwarten, in Top-Zustand zu sein. Die Erhaltung von Kraft und Kraft wird betont.

Geschlossene Saison

Zeit zum Entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben, wenn Sie für das nächste Jahr einen fliegenden Start wollen. Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung leichter Aktivitäten - Cross-Training, leichte Gymnastikarbeit. Eine Pause vom ernsthaften Krafttraining ist oft hilfreich. Während der Saisonvorbereitung kann die regelmäßige Arbeit im Fitnessstudio wieder aufgenommen werden.

Wichtige Notiz: Physisch erfordert Golf eine Mischung aus aerober Fitness und Kraft. Sie möchten die letzten Löcher einer Runde nicht einblenden, weil Sie sich müde fühlen, was sich auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Dieses Programm ist für das Krafttraining gedacht, aber Sie sollten sich gut auf die langen Tage auf dem Fairway mit zusätzlicher aerober Kondition vorbereiten. Übungsrunden können für einige ausreichend sein, aber zusätzliches Cardio auf der Straße oder im Fitnessstudio kann zu Ihrem Vorteil wirken.

Grundlegender Ansatz für dieses Golf-Krafttraining

Golfer wie Gary Player, Greg Norman und Tiger Woods haben das Krafttraining bei der Maximierung der Leistung im Golfsport respektabel, wenn nicht sogar unerlässlich gemacht. Es gibt keinen Grund, warum es auch für Amateure und Freizeitgolfer nicht funktionieren kann.

Dies ist ein Vier-Phasen-Programm für Golfer. Die erste Phase konzentriert sich auf den Aufbau der grundlegenden Kraft und des Muskels und die zweite auf die Leistungsabgabe. Dies sollte für die meisten Golfer passen. Wenn Sie das ganze Jahr über spielen, können Sie einfach mit dem Power-Programm fortfahren, sobald Sie Ihre Grundlagen aufgebaut haben. Wenn Sie länger als einen Monat eine Pause machen, beginnen Sie erneut mit dem Kraftprogramm.

Das hier vorgestellte Programm ist ein Allround-Programm, das am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Krafttrainer geeignet ist, die kein Gewichtstraining haben.Die besten Programme richten sich immer nach der aktuellen Fitness, den Zielen und dem Zugang zu Ressourcen und Coaches.

Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, können Sie die Grundlagen und Praktiken mit den Ressourcen für Anfänger auffrischen.

Vor und nach dem Training immer aufwärmen und abkühlen. Eine ärztliche Freigabe zum Training ist zu Beginn der Saison immer eine gute Idee. Nun geht es los:

Phase 1 - Vorsaison

Kraft- und Muskelphase

In dieser Phase bauen Sie Kraft und Muskeln auf. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben mäßig schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelmasse aufbaut, bedeutet nicht notwendigerweise Kraft, obwohl in dieser Grundphase Muskelaufbau für die Kraftentwicklung von Nutzen ist.

Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Energieentwicklung. Leistung ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Kraft und Geschwindigkeit. Für Golfspieler könnte dies einen besseren Abschlag bedeuten, mehr Kontrolle über diese schwierigen Ansätze oder die Länge der großen Par-5-Löcher.

Zeit des Jahres: Mitte der SaisonDauer: 6-8 WochenTage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag zwischen den SitzungenWiederholungen: 8-10Sets: 2-4Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten

Phase 1 Übungen

• Langhantelkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder Schlittenhackenkniebeugen
• Rumänischer Kreuzheben
• Kurzhantel Bizeps Arm Curl
• Kurzhantel gebogene Reihe
• Kurzhantel-Trizeps-Erweiterung oder Maschinen-Pushdown
• Kabel Holzhack
• Latzug nach vorne mit breitem Griff
• Umgekehrter Crunch

Punkte zu beachten

• Stellen Sie das Gewicht so ein, dass die letzten paar Wiederholungen eine Belastung darstellen, aber Sie nicht vollständig "versagen".
• Obwohl der Oberkörper - die Schaukel - die Wirkung des Golfspiels ausdrückt, sind die "hintere Kette" der Hüften, der Gesäßmuskeln (Hintern) und der Oberschenkel sowie die Bauchmuskeln für die Ausführung des Schwungs von gleicher Bedeutung. Die Kniebeugen und Kreuzheben bauen in dieser Region Stärke und Kraft auf.
• Nicht Arbeiten Sie bis zum Scheitern für die Übungen des Oberkörpers wie die Kurzhantelpresse, Holzschnitzel und Latzug und tun gute form halten. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei sich die Oberarme am unteren Rand der Bewegung nicht übermäßig nach unten erstrecken. Es ist wichtig, das verwundbare Schultergelenk zu schützen, wenn Sie für Sportarten trainieren, bei denen die Schulter viel gezielte Arbeit "außerhalb des Fitnessbereichs" durchführt - in diesem Fall während des Kurses.
• Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag dazwischen erholen können, planen Sie dieses Programm für zwei Sitzungen pro Woche ein. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein - aber auch Golf.
• Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögerter Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Gelenkschmerzen oder -beschwerden wahrgenommen werden.

Phase 2 - Späte Vorsaison bis In-Saison

Umwandlung in PowerIn dieser Phase bauen Sie auf der Kraft auf, die in Phase 1 entwickelt wurde, mit einem Training, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft verbindet Kraft und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie Gewichte mit hoher Geschwindigkeit und mit explosiver Absicht anheben. Sie müssen ausreichend zwischen Wiederholungen und Sätzen ruhen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer sein als in Phase 1. Es ist sinnlos, wenn Sie müde werden.

Zeit des Jahres: Späte Vorsaison und In-SeasonDauer: laufendTage pro Woche: 2Wiederholungen: 8 bis 10Sets: 2-4Pause zwischen Wiederholungen: 10 bis 15 SekundenPause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Genesung

Phase 2 Übungen

• Langhantel oder Hantel hängen sauber
• Kabel Push-Pull
• Kabel Holzhack
• Medizinball drücken drücken
• Medizinball stehender Twist mit einem Partner (6x15 Wiederholungen schnell, erholen sich zwischen den Sätzen) (oder alleine)

Punkte zu beachten

• Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie sich bei jeder Wiederholung relativ erholt und so eingestellt haben, dass Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhezeiten sind ausreichend.
• Gleichzeitig müssen Sie relativ hohe Lasten drücken oder ziehen, um die Leistung gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln.
• Machen Sie mit den Medizinball-Drehungen einen vollen Satz auf Maximum und ruhen Sie sich ausreichend vor dem nächsten aus. Wenn Sie keinen Partner haben, verwenden Sie einen leichteren Ball und halten Sie den Ball in der Hand, während Sie ihn von einer Seite zur anderen drehen.

Phase 3 - In der Saison

Aufrechterhaltung von Kraft und KraftWechseln Sie Phase 1 (Kraft und Muskel) und Phase 2 (Leistung) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Überspringen Sie jede fünfte Woche Gewichtstraining, um die Regeneration zu unterstützen.

Punkte zu beachten

• Versuchen Sie, am selben Tag, an dem Sie auf dem Kurs trainieren, kein Krafttraining zu absolvieren - oder trennen Sie zumindest morgens und nachmittags Ihr Training und konzentrieren Sie sich auf Ihr kurzes Spiel und nicht auf die Krafttriebe.
• Ruhen Sie sich nach einer Woche alle fünf aus. Leichte Gymnastikarbeit ist OK.
• Benutze dein Urteilsvermögen. Verzichten Sie nicht auf das technische Training für das Training, wenn Sie nur begrenzte Zeit zur Verfügung haben.

Phase 4 - Nebensaison

Wenn Sie eine Nebensaison haben, können Sie sich jetzt ausruhen. Sie brauchen diese Zeit für die emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie Golf für einige Wochen und machen Sie andere Dinge. Mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben, ist immer noch eine gute Idee.

Gönnen Sie sich genug Zeit, um es nächstes Jahr wieder zu tun.