Stimulation mit Fibromyalgie und ME / CFS

Langzeitdepression: Chronische Schmerzen bekämpfen, Schmerzgedächtnis löschen mit Elektrostimulation (November 2024)

Wenn Sie mit Fibromyalgie (FMS) und dem chronischen Müdigkeitssyndrom (ME / CFS) leben, ist die Stimulation der Schlüssel zum Management Ihrer Symptome. Mit dem geschäftigen Leben, das die meisten von uns führen, ist das leichter gesagt als getan! Trotzdem können Sie mit etwas Mühe lernen, sich selbst zu bewegen. Und du wirst es nicht bereuen.

Warum ist das Pacing wichtig?

FMS und ME / CFS können Ihre Energie wirklich auslaugen. Wenn Ihre Energie niedrig ist, nimmt alles, was Sie tun, einen größeren Prozentsatz des Ganzen ein. Wie Sie wahrscheinlich auf die harte Tour gelernt haben, zahlen Sie, wenn Sie es übertreiben, einen starken Preis für erhöhte Symptome.

Viele von uns drängen sich an guten Tagen und versuchen, alles nachzuholen, was wir den Rest der Zeit nicht tun können. An einem Tag erledigen wir mehrere Wäschestücke, reinigen die Küche, jäten den Garten und gehen zum Lebensmittelgeschäft. Wenn die Symptome aufkommen, drängen sich einige von uns stärker und haben das Gefühl, dass wir alles erledigen müssen, bevor wir zu große Schmerzen haben, um weiterzumachen.

Aber das einzige, was wir tun, macht uns schlimmer. Was nützt ein produktiver Tag, wenn er drei (oder zehn) auf der Couch führt? Sobald Sie feststellen, dass der Push-Crash-Zyklus nicht funktioniert, werden Sie gefragt: "Wie kann ich Sachen erledigen, ohne mich zu verschlimmern?"

Die Antwort geht auf und ab. Es braucht Übung, aber nach einer Weile wird es zur zweiten Natur.

Wie gehe ich auf mich zu?

Eine Vielzahl von Stimulationsstrategien kann Ihnen helfen, besser mit Ihrem Zustand zu leben. Sie beinhalten:

Deinen Körper kennen
Kurze Aktivitätszeiten
Geplante Ruhezeit
Routinen
Priorisierung
Aufgaben wechseln

Fühlen Sie sich nicht so, als müssten Sie sie alle verwenden - experimentieren Sie und sehen Sie, was für Sie funktioniert. Im Folgenden wird jede Strategie genauer betrachtet.

Deinen Körper kennen

Um beim Pacing erfolgreich zu sein, müssen Sie auf Ihren Körper achten und Ihre Grenzen kennen. Es kann helfen, ein Tagebuch oder ein Symptomprotokoll zu führen. Ihr Ziel ist es, diese Fragen zu beantworten:

Wie viel körperliche Aktivität kann ich an einem Tag (oder an einer Strecke) bewältigen?
Wie viel geistige Anstrengung kann ich an einem Tag (oder auf einer Strecke) bewältigen?
Welche Aktivitäten beeinflussen mich am meisten?
Zu welcher Tageszeit habe ich die meiste Energie?
Welche Symptome sind "Frühwarnzeichen", wenn ich mein Limit erreicht habe?

Sobald Sie diese Antworten kennen, können Sie Schrittmachertechniken in Ihrem Leben anwenden.

Kurze Aktivitätszeiträume

Wir sind Sprinter, keine Marathonläufer. Wenn Sie einen großen Job haben, versuchen Sie nicht, stundenlang durchzuarbeiten. Arbeite für kurze Zeit, ruhe für eine Weile und dann für eine kurze Zeit.

Die Zeit, die Sie arbeiten und ruhen, hängt von Ihrer Aktivitätsfähigkeit ab. Beginnen Sie mit kürzeren Zeiten, als Sie denken, Sie könnten damit umgehen, und ruhen Sie sich mindestens 15 Minuten lang aus. Stellen Sie eine Uhr so ein, dass Sie nicht darin hängen bleiben und zu lange laufen. Sehen Sie, wie Sie sich nach ein paar Tagen fühlen, und passen Sie dann die Zeiten an, bis Sie das richtige Gleichgewicht gefunden haben.

Geplanter Rest

Geplante Ruhezeiten sind mehr als die kurzen Pausen zwischen den Aktivitätsblöcken. Stattdessen ist es Zeit, die in Ihren Tag integriert ist, wenn Sie ein Nickerchen machen oder sich richtig ausruhen können. Die Länge der Zeit müssen Sie auch selbst definieren. Wenn Sie sich eine halbe Stunde hinlegen, können Sie einen schönen Schub bekommen, oder Sie brauchen ein zweistündiges Nickerchen.

Ihre geplante Ruhezeit ist nicht die Zeit, um E-Mails abzurufen, Rechnungen zu bezahlen, zu lesen oder eine Einkaufsliste zu erstellen. Dein Geist braucht Ruhe, genau wie dein Körper. Versuchen Sie zu schlafen, ruhig zu liegen, zu meditieren oder ein heißes Bad zu nehmen.

Routinen

Routinen können Sie wirklich retten, besonders wenn Sie viel Gehirnnebel haben. Wenn Sie sich so weit wie möglich an eine Routine halten und daran festhalten, hilft dies, Probleme zu vermeiden, wie den ganzen Morgen Unkraut zu ziehen und dann zu erkennen, dass Sie Lebensmittel einkaufen müssen.

Das größte Hindernis für Routinen ist, dass unsere Bedingungen unvorhersehbar sind. Wir wissen selten, wann wir schlechte Tage haben werden oder wann sich ein guter Tag ohne Vorwarnung verschlechtert.

Um mit dieser Unvorhersehbarkeit fertig zu werden, bauen Sie Flexibilität ein. Schau auf dein durchschnittlich Energie und unter dem Zeitplan jeden Tag basierend darauf. Wenn Sie fertig sind und noch Energie haben, können Sie weiterarbeiten. Wenn Sie ein paar Tage im Freien haben, sollten Sie sich über mehrere Tage hinweg aufhalten und Prioritäten setzen, um sich zuerst um die wichtigsten Dinge zu kümmern.

Priorisierung

Prioritäten sind entscheidend für die Stimulation. Versuchen Sie ein klares Bild von dem, was absolut ist Muss Machen Sie an einem Tag fertig und konzentrieren Sie Ihre Energie dort. Wenn weniger wichtige Dinge als Ergebnis warten müssen, dann ist es einfach so.

Wenn Sie sich wie zu viele Dinge fühlen haben Um an einem Tag fertig zu werden, erstellen Sie eine Liste und teilen Sie Ihre Liste in drei Teile auf: Bedürfnisse, Wünsche und sollte.

"Bedürfnisse" haben oberste Priorität, Dinge, die jetzt erledigt werden müssen.

"Wünsche" sind Dinge, die Sie wirklich gerne machen würden, WENN Sie die Energie haben.

"Shoulds" sind Dinge, die Sie tun sollten, um jemanden zufrieden zu stellen oder weil andere Leute dies tun würden (z. B. "Ich sollte sonntags eine große, durchdachte Mahlzeit kochen, da meine Mutter es immer tat.")

Kümmern Sie sich zuerst um Ihre "Bedürfnisse", dann gehen Sie weiter zu den "Wünschen" (wieder WENN Sie die Energie haben). Wenn Sie nicht zu den "Solls" gelangen können, dann sei es so.

Das "Sollte" kann eine große Quelle der Schuld sein, weil Sie jemanden verärgern oder enttäuschen, wenn Sie sie nicht tun. Eine gute Kommunikation über die Einschränkungen Ihrer Krankheit kann dabei oft helfen, indem Sie die Erwartungen anderer Personen hinsichtlich Ihrer Möglichkeiten anpassen.

Möglicherweise müssen Sie auch die Menschen in Ihrem Leben über Ihre Krankheit aufklären.

Aufgaben wechseln

Versuchen Sie, die Aktivität häufig zu ändern, anstatt lange Zeit eine Sache zu tun. Wenn Sie eine körperliche Aktivität zu lange ausführen, kann dies die von Ihnen verwendeten Muskeln ermüden, was zu Schmerzen und Müdigkeit führen kann. Dies gilt sowohl für körperliche als auch für geistige Aktivitäten.

Angenommen, Sie müssen das Geschirr spülen, die Wäsche zusammenlegen, Rechnungen bezahlen und E-Mails zurücksenden. Mach sie nicht in dieser Reihenfolge! Stattdessen das Geschirr spülen, Rechnungen bezahlen, die Wäsche falten und dann an der E-Mail arbeiten. Durch abwechselnde körperliche und geistige Aktivitäten geben Sie Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln die Ruhe, die sie brauchen. (Und vergessen Sie nicht, dass Sie zwischen den einzelnen Aktivitäten möglicherweise auch Ruhezeiten benötigen.)

Es ist ein laufender Prozess!

Das Tempo erfordert einige Anstrengung und Selbstdisziplin von Ihrer Seite. Sobald Sie den Unterschied erkennen können, können Sie feststellen, dass es einfacher ist, sich selbst zu stimulieren, als sich mit den Konsequenzen zu beschäftigen, wenn Sie es NICHT tun.