Die Vorteile eines Protein-Shakes vor dem Schlafengehen

Protein-Shakes sind nach wie vor eine der beliebtesten Nahrungsergänzungen bei aktiven Erwachsenen, Sportlern und Bodybuildern. Viele Amerikaner glauben, dass sie beim Abnehmen, beim Muskelaufbau und bei der Verbesserung der Gesundheit helfen können. Sie sind zu einem bequemen Frühstücksgetränk geworden und werden häufig nach einem harten Training zur Muskelreparatur konsumiert.

Die amerikanische Diät kann den Proteinbedarf problemlos decken, ohne Proteinshakes mit einzubeziehen. Wir leben jedoch in einer Gesellschaft, die der Meinung ist, dass mehr besser ist. Bestimmte Erkrankungen können eine Proteinsupplementierung erfordern, dies macht jedoch nur einen kleinen Prozentsatz aus. Die Berechnung des individuellen Proteinbedarfs wird für eine optimale Gesundheit und Fitness empfohlen.

Wenn Sie Protein-Shakes trinken möchten, ist es sinnvoll, diese zu konsumieren, wenn sie die größten potenziellen Vorteile bieten. Die Proteinsupplementierung nach dem Training gilt als die häufigste und beste Methode, um das Muskelwachstum wieder aufzufüllen und zu optimieren. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass das Trinken eines Eiweißshakes vor dem Schlafengehen die gesundheitlichen Vorteile verbessern kann.

Auswirkungen auf den Gewichtsverlust

Ein Eiweißshake vor dem Schlafengehen kann den Gewichtsverlust fördern, jedoch sollte die Gesamtkalorienaufnahme berücksichtigt werden. Ihr Körper betrachtet Nahrung als Kalorien und über die Menge, die Sie täglich benötigen, kann zu Gewichtszunahme führen. Daher ist es wichtig, wie Sie Protein Shakes ergänzen.

Eine Anpassung der täglichen Kalorienzufuhr kann erforderlich sein, da Proteinshakes Kalorien zu Ihrer normalen täglichen Gesamtmenge hinzufügen. Dies würde es Ihnen ermöglichen, eine Proteinergänzung mit dem Ziel der Gewichtsabnahme aufzunehmen.

Wenn Sie mit Ihrer Kalorienzufuhr und einem Proteinshake auf dem richtigen Weg sind, könnte das Trinken nachts Vorteile haben. Es wird gezeigt, dass Protein den Stoffwechsel anregt und das Muskelwachstum stimuliert. Eine Erhöhung des Stoffwechsels beschleunigt die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Kalorien verbrennen, und hilft bei der Gewichtsabnahme.

Es scheint, dass die nachts verbrauchte Proteinmenge einen Unterschied machen kann. Kürzlich durchgeführte Studien weisen darauf hin, dass der Konsum von 40 Gramm Protein vor dem Schlafengehen empfohlen wird, um die Muskelproteinsynthese (Wachstumsrate) während des Schlafes am besten zu stimulieren. Das ist viel Protein und möglicherweise zusätzliche Kalorien.

Das Trinken von 40 Gramm Protein in der Nacht entspricht 160 Kalorien (4 Kalorien pro Gramm Protein), wenn es mit Wasser gemischt wird. Eiweißshakes, gemischt mit Früchten, Nussbutter und Milch, können leicht 300 Kalorien oder mehr entsprechen.

Wenn Sie beispielsweise täglich 1800 Kalorien verbrauchen, kann es erforderlich sein, zwischen 160 und 300 Kalorien von dieser Summe abzuziehen, wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Proteinshake trinken möchten. Auf diese Weise können Sie mit der täglichen Kalorienzufuhr auf Kurs bleiben und gleichzeitig den Gewichtsverlust und das Muskelwachstum fördern.

Laut Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Nationaler Mediensprecher der Academy of Nutrition und Dietetics, könnte der Konsum eines Proteinshakes in der Nacht einen positiven Nutzen für Sportler haben, basierend auf einer kleinen Studie, die in der veröffentlicht wurde Britisches Journal für Ernährung.

Leider ist diese Studie mit 11 Teilnehmern sehr klein und die Ergebnisse sind nicht mit der allgemeinen Bevölkerung vergleichbar. Junge, gesunde Männer haben einen höheren Energiebedarf als die Allgemeinbevölkerung. Die Zugabe eines 140-150 Kalorienprotein-Shakes zusätzlich zu einer Mahlzeit für die durchschnittliche Person könnte zu einer Gewichtszunahme führen, sagt Majumdar.

Protein-Shakes sind nachweislich vorteilhaft für Personen, die abnehmen möchten, wenn sie als Mahlzeitenersatz verwendet werden, jedoch nicht unbedingt nachts. Sie helfen dabei, den Teil der Mahlzeit zu kontrollieren, sind bequem und können sogar helfen, das Auslassen einer Mahlzeit zu verhindern.

Majumdar empfiehlt, vor dem Schlafengehen einen Protein-Shake zu trinken, falls er nicht zu Abend gegessen hat oder nach dem Essen hungrig ist. Die Verwendung eines Shakes anstelle einer anderen Mahlzeit oder eines Imbisses in dieser Situation kann helfen, Weiden oder Überessen vor dem Schlafengehen zu verhindern.

Obwohl Protein-Shakes bei der Gewichtsabnahme helfen könnten, ist es das Endergebnis, Ihre gesamte Kalorienaufnahme zu beobachten, wenn Sie planen, sie vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.

Auswirkungen auf das Muskelwachstum

Die Proteinzufuhr ist wichtig für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese (MPS) und das Wachstum. Hartes Training erfordert möglicherweise mehr Protein in Ihrer Ernährung. Proteinshakes zu trinken ist nach wie vor ein beliebter Weg für aktive Erwachsene und Sportler, um nach dem Training ihr Protein zu bekommen und die Muskeln aufzufüllen.

Der Konsum von Protein hilft dem Körper dabei, das Gleichgewicht zwischen Muskeln und Proteinen zu halten. Protein enthält essentielle Aminosäuren, die für diesen Prozess wichtig sind. Wenn Ihr Körper an Aminosäuren mangelt, wenn Sie nicht essen oder durch körperlichen Stress verursachten oxidativen Stress, führt dies zu einer negativen Verschiebung. Ein Proteinshake kann dazu beitragen, dass der Körper wieder in ein für den Muskelaufbau optimales Gleichgewicht gebracht wird.

Der Körper befindet sich in einem konstanten Zyklus von Aminosäurenabbau und Nahrungsaufnahme und hängt von der Verfügbarkeit der Nährstoffe ab, um im Gleichgewicht zu bleiben. Dies bedeutet, dass Sie die richtige Menge an Protein zu sich nehmen müssen, um ein ausgeglichenes Umfeld für den Muskelaufbau zu erhalten.

Die Ernährungsexperte Melissa Majumdar weist darauf hin, dass die Einnahme von Proteinergänzungen eine Möglichkeit ist, wie aktive Menschen den Energie- und Eiweißbedarf decken können. Wenn ein Athlet nicht genug Energie für den Tag verbraucht, kommt es zu Muskelwachstum und -reparatur nicht und der Körper baut Muskelgewebe als Treibstoff ab. Der Konsum von zusätzlichen 30 Gramm Protein oder Kohlenhydraten ist hilfreich, um diesen katabolen Zustand zu vermeiden.

Shakes nach dem Training sind üblich, um ein positives Muskel-Protein-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, und es hat sich gezeigt, dass es hilfreich ist. Majumdar schlägt vor, dass Proteinquellen statt Nahrungsergänzung auch aus Nahrungsmitteln stammen können. Zum Beispiel könnten 30 Gramm Protein auch ein 4-Unzen-Stück Hähnchen oder Fisch, 1,5 Tassen Hüttenkäse oder eine 10-Unzen-Portion griechischer Joghurt sein.

Empfohlene Zusammensetzung

Laut Majumdar können Athleten, die nach dem Training Schwierigkeiten haben, feste Nahrung zu sich zu nehmen, von einer flüssigen Ergänzung profitieren, insbesondere wenn diese nachts fällt. Wenn ein langes oder schwieriges Training den Appetit des Athleten ändert, würde das Trinken eines flüssigen Ergänzungsmittels zur Erholung beitragen, insbesondere im Vergleich zu Nichtessen.

Majumdar empfiehlt ein ausgewogenes Supplement im Verhältnis 4: 1 von Kohlenhydraten und Eiweiß. Protein-Shakes unterscheiden sich stark in der Zusammensetzung der Makronährstoffe und sollten je nach den Bedürfnissen des Einzelnen ausgewählt werden. Jemand, der versucht, an Gewicht zuzunehmen, sucht nach einem Shake mit höherer Kalorienzufuhr, ein Athlet kann nach einem Shake suchen, der mehr Kalorien enthält, mit einem Gleichgewicht von Kohlenhydraten und Eiweiß, und jemand, der versucht, Gewicht zu verlieren, möchte einen kalorienarmen Shake mit niedrigerem Zuckergehalt.

Für Athleten ist es oft von Vorteil, eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zur Regeneration, zur Glykogen-Auffüllung und zur Reparatur zu verwenden. Das Protein wird zur Muskelreparatur verwendet und das Kohlenhydrat wird zur Wiederherstellung des Glykogens verwendet, sodass sie zusammenarbeiten. Diese Kombination von Makronährstoffen ist in der Regel auch zufriedenstellender.

Majumdar weist darauf hin, dass feste Nahrungsmittel oft sättigender sind als flüssige Nahrungsergänzungsmittel, da sie langsamer verdauen. Auch das Hinzufügen zusätzlicher Ballaststoffe wie Obst, Gemüse und / oder Bohnen kann zu einer befriedigenden und langsamen Verdauung führen.

Forschung zu positiven Effekten

Mehrere Studien weisen auf einen positiven Nutzen beim Verzehr von Proteinsupplementen vor dem Schlafengehen hin, insbesondere für eine erhöhte Muskelproteinsynthese. Einige Sportler verfolgen eine Ernährungsstrategie, indem sie vor dem Schlaf einen Protein-Shake konsumieren, um einen Muskelabbau zu verhindern.

In einer Studie wurde untersucht, wie das vor dem Bett verbrauchte Protein bei älteren Männern, die nachts trainieren, besser aufgenommen wird. Unter den Teilnehmern waren 23 ältere, gesunde Männer, die nachts trainierten und später 40 Gramm Protein vor dem Schlafengehen konsumierten. Die Muskelproteinsynthese (Wachstum) war erhöht und es wurden mehr Aminosäuren aus der Nahrung im Muskelgewebe berichtet. Es wurde vorgeschlagen, die Aufnahme von Nahrungsproteinen zu ermöglichen, bevor der Schlaf als Ernährungsstrategie zum Ausgleich einer anabolen Resistenz eingesetzt werden kann.

Andere Forschungen untersuchten, wie die Proteinaufnahme vor dem Schlaf das Muskelwachstum bei gesunden älteren Männern steigern kann. Der Verlust der Skelettmuskelmasse mit dem Alter wurde der abgestumpften anabolen Reaktion auf die Proteinzufuhr zugeschrieben. Zu den Studienteilnehmern zählten 48 gesunde ältere Männer, die vor dem Schlafengehen entweder 40 g Protein, 20 g Protein oder ein Placebo konsumierten. Männer, die 40 Gramm Protein einnahmen, zeigten die besten Ergebnisse der erhöhten Muskelproteinsyntheseraten und Aminosäuren. Diese Ergebnisse liefern die wissenschaftliche Grundlage für eine neuartige Ernährungsstrategie, um den Erhalt der Muskelmasse bei Alterung und Krankheit zu unterstützen.

In einer anderen Studie wurde untersucht, wie die Proteinaufnahme vor dem Schlaf die Erholung nach dem Training verbessert. Unter den Teilnehmern befanden sich 16 gesunde junge Männer, die abends eine einzige Widerstandsübung machten. Die Männer konsumierten entweder 40 g Protein oder Placebo, bevor sie zu Bett gingen. Es wurde gezeigt, dass das Protein im Vergleich zu Placebo effektiv verdaut, absorbiert und die Ganzkörperproteinsyntheseraten erhöht wird. Die Ergebnisse zeigten auch eine positive Proteinbalance, die für das Muskelwachstum wesentlich ist.

Forschung veröffentlicht im Zeitschrift für Ernährung die Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit Nahrungsmitteln vor dem Schlaf auf die Muskelmasse und den Kraftzuwachs während des Widerstandstrainings bewertet. Zu den Teilnehmern gehörten 44 junge, gesunde Männer, die während eines Zeitraums von 12 Wochen dreimal pro Woche Widerstandstraining absolvierten. Die Freiwilligen konsumierten vor dem Schlafengehen ein Ergänzungsgetränk mit 27,5 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Kohlenhydrat oder Placebo. Die Proteingruppe zeigte eine Supplementation vor dem Schlafengehen, wodurch der Zuwachs an Muskelmasse und Kraft besser gesteigert wurde als bei einem Placebo.

Andere Forschungen haben gezeigt, dass der Proteinverbrauch vor dem Schlafengehen die Skelettmuskulatur nach einer Widerstandsübung verbessern kann. In der Studie wurde vorgeschlagen, dass mindestens 40 g Protein aus der Nahrung vor dem Schlaf konsumiert werden sollten, um eine robuste Stimulation der Muskelproteinsyntheserate über die Nacht zu bewirken. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Nahrungsergänzung vor dem Schlaf eine wirksame Ernährungsstrategie ist, um den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft weiter zu steigern.

Auswirkungen auf die Leistung

Der Konsum von Proteinshake in der Nacht kann die sportliche Leistung verbessern. In der Forschung werden Wege gefunden, um den Muskelprotein-Stoffwechsel während des Schlafens zu regulieren, indem Protein vor dem Schlafengehen verbraucht wird. Studien zufolge erhöht die Proteinsupplementierung vor dem Schlaf das Muskelwachstum und die Muskelkraft. Die Ergebnisse zeigten auch eine verbesserte Reaktion der Skelettmuskulatur auf das Training. Die folgenden klinischen Befunde wurden berichtet:

• Verbesserte Muskelaufbereitung über Nacht
• Verbesserte Kraft während des Trainings
• Erhöhte magere Masse
• Fähigkeit, länger zu trainieren
• Verbesserte Anpassung der Muskeln an das Training

Auswirkungen auf den Schlaf

Das Trinken eines Eiweißshakes vor dem Schlafengehen kann je nach Eiweißtyp den Schlaf stören. Das letzte, was Sie brauchen, ist ein Energieschub aus einfachen Zuckern, die in einem flüssigen Proteinzusatz enthalten sind. Außerdem könnte dies zu Gewichtszunahme und erhöhten Fettdepots führen.

Die meisten Untersuchungen mit positiven Ergebnissen hinsichtlich des Proteinverbrauchs vor dem Zubettgehen verwendeten ein langsam verdautes Protein. Der Konsum der richtigen Proteinquelle stimulierte die Muskelproteinsynthese, ohne den Schlafzyklus der Forschungsteilnehmer zu beeinträchtigen.

Arten zu trinken

Proteinquellen unterscheiden sich darin, wie sie die Muskelproteinsynthese stimulieren. Dies bedeutet, dass die Art des Proteins vor dem Schlafengehen für das beste Ergebnis wichtig ist. Die meiste Forschung hat Kaseinprotein für Teilnehmer verwendet. Kasein ist eine langsam verdaute Proteinquelle, die eine langsame Freisetzung und Erhöhung der Aminosäuren während der Nacht ermöglicht.

Molkeprotein ist ein schneller verdautes Protein, aber es hat sich gezeigt, dass es die Muskelproteinsyntheseraten besser stimuliert, jedoch im Vergleich zu Kasein für einen kürzeren Zeitraum.Aus diesem Grund wird Molkeprotein meistens nach dem Training und nicht vor dem Schlaf verwendet.

Die Forschung zeigt auch, dass eine Vielzahl hochwertiger tierischer Proteinquellen die Muskelproteinsynthese über Nacht erhöhen kann. Manche Leute bevorzugen es, ihr Protein zu essen, und es ist schön, beide Optionen zu haben. Die folgenden Quellen gelten als hochwertige tierische Proteinquellen:

• Gekochte Eier
• Fettarme Milch
• Fettarmer Joghurt
• Hühnerbrust
• Mageres Steak

Ein Wort von DipHealth

Es gibt genügend Beweise, um die Bedeutung der Proteinzufuhr für das Muskelwachstum zu unterstützen. Ehrlich gesagt befriedigen die meisten von uns unseren täglichen Bedarf durch Diät. Das Trinken eines Eiweißergänzungsmittels nachts kann hilfreich sein, um den Gewichtsverlust zu fördern, wenn die Gesamtkalorien berücksichtigt werden. Die Verwendung von Eiweißshakes als Ernährungsstrategie zur Steigerung des Muskelwachstums und der Muskelkraft kann bei der richtigen Proteinquelle von Vorteil sein. Es besteht auch die Möglichkeit, Ihr Protein vor dem Schlafengehen mit hochwertigen tierischen Proteinquellen zu sich zu nehmen.

Was auch immer Sie sich für Protein-Shakes entscheiden, bleibt eine persönliche Entscheidung, aber es ist wichtig, Smart zu ergänzen, wenn Sie sie vor dem Schlafengehen verwenden

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• Holwerda AM et al., Körperliche Aktivität, die am Abend ausgeführt wird, erhöht die synthetische Reaktion des Muscle-Proteins über Nacht auf die Einnahme von Presleep-Protein bei älteren Männern. Das Journal der Ernährung, 2016

• Kouw IW et al., Proteinaufnahme vor dem Schlaf erhöht die Muskelproteinsyntheseraten bei gesunden älteren Männern über Nacht: eine randomisierte kontrollierte Studie, Das Journal der Ernährung, 2017
• Res PT et al., Proteinaufnahme vor dem Schlaf verbessert die Erholung nach dem Training über Nacht. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2012
• Snijders T, et al., Proteineinnahme vor dem Schlaf erhöht die Muskelmasse und den Kraftzuwachs während eines längeren Widerstandstyp-Trainings in gesunden jungen Männern, Das Journal der Ernährung, 2015
• Takudzwa A. Madzima et al., Der nächtliche Konsum von Eiweiß oder Kohlenhydraten führt zu einem erhöhten Energieaufwand am Morgen bei aktiven Männern im College-Alter. Britisches Journal für Ernährung, 2014
• Trommelen J, van Loon LJC, Proteineinnahme vor dem Schlafengehen zur Verbesserung der adaptiven Reaktion des Skelettmuskels auf das Training, Nährstoffe, 2016