2 Keto-Mahlzeitpläne mit Lebensmitteln, Rezepten und Tipps

Ketogene oder Ketomahlzeitpläne werden seit fast 100 Jahren von Ärzten verwendet, um bestimmte Erkrankungen zu behandeln. In jüngerer Zeit ist der Essstil bei Diätetikern, die abnehmen möchten, und Athleten, die die Leistung verbessern möchten, beliebt geworden. Bevor Sie sich entscheiden, das Programm zu befolgen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um einen typischen Keto-Diätplan zu bewerten, um sicherzustellen, dass es sich um einen Essstil handelt, den Sie langfristig beibehalten können.

Was ist ein Keto-Diätplan?

Eine ketogene Diät oder Keto-Diät ist ein sehr niedriger Kohlenhydrat-Ernährungsplan, der den Körper zwingt, Fett als Glukose als primäre Energiequelle zu verwenden. Wenn Sie dem Plan folgen, bauen Sie Mahlzeiten auf fetthaltigen Lebensmitteln auf und beschränken die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß erheblich. Durch dieses Makronährstoffgleichgewicht werden im Körper Säuren, sogenannte Ketone, produziert. Wenn der Ketongehalt hoch genug ist, befindet sich der Dieter in einem Zustand der Ketose.

Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen einen Keto-Mahlzeitplan verwenden. Einige Sportler verwenden es, um Körperfett zu senken und die sportliche Leistung zu verbessern. Keto-Diäten können verwendet werden, um bestimmte Erkrankungen wie Epilepsie oder neurologische Erkrankungen zu verbessern. Einige Diätetiker verwenden auch ketogene Diäten, um Gewicht zu verlieren.

Die Grundlagen der Ketose und wie es bei Diäten zum Abnehmen funktioniert

So verwenden Sie einen Keto-Diätplan

Die Experten, die ketogene Mahlzeitpläne für diesen Artikel lieferten, arbeiten mit Kunden zusammen, um bestimmte Sport-, Gesundheits- und Wellnessziele zu erreichen. Ihre Ziele könnten unterschiedlich sein, und Ihre Gesundheitsgeschichte kann erfordern, dass Sie andere als die hier vorgeschlagenen essen.

Verwenden Sie diese Mahlzeitpläne, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie eine Keto-Diät aussieht. Bewerten Sie jeden Tag die Mahlzeiten und überlegen Sie, ob die Speisen schmackhaft aussehen oder ob der Essstil überschaubar erscheint. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie den Essstil ausprobieren möchten, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen Arzt, um einen auf Sie zugeschnittenen Plan zu erstellen.

Keto-Diät-Mahlzeitplan # 1

Das erste Beispiel für eine Keto-Diät stammt von einem Vollzeit-Abenteurer und Spitzensportler, der den Essstil verwendet, um seine sportlichen Leistungen zu verbessern und aufrechtzuerhalten. Patrick Sweeney hält auch Vorträge über ketogene Ernährung auf Konferenzen im ganzen Land und leitet andere an, ein Abenteuer zu erleben.

Sein Beispielplan ist ideal für Leute, die gerne in der Küche kochen und experimentieren.

Keto-Diät-Tag eins

Frühstück: Abenteuerkaffee (ein einzigartiges Rezept, das Kaffee mit Kokosnussöl, schwerer Sahne, einem Ei, Butter und gelegentlich Kakaopulver kombiniert), oder nur Frühstückskäse-Blintzes. Mischen Sie eine Tasse Frischkäse mit drei Eiweiß in einem Mixer. Kochen Sie die Blintzes wie Pfannkuchen, fügen Sie dann Frischkäse und Räucherlachs oder frische Himbeeren hinzu.
Vormittagszwischenmahlzeit: Vollfettiger griechischer Joghurt
Mittagessen: Grüner Salat mit Lachs, Hühnchen oder gegrillter Garnele und Käse.
Nachmittags-Snack: Apfel mit Mandelbutter

Abendessen: Gegrillter Lachs, Spinat, grüne Bohnen oder Blumenkohl mit Cheddar-Käse überbacken.
Dessert: Ein Quadrat dunkler (> 72 Prozent Kakao) Schokolade

Keto-Diät-Tag zwei

Frühstück: Abenteuerkaffee allein oder Vulkanier hinzufügen. Zwei Eiweiße zum Stehen bringen, mit einem Stück geräuchertem Lachs und ein paar Spinatblättern darüber streichen. Cheddar-Käse darüber reiben und mit einem Löffel einrücken. Bei 350 ° C 5 Minuten backen, dann das Joch in die Vertiefung einsetzen und die braunen Seiten hinunterlaufen lassen.
Vormittagszwischenmahlzeit: Ziegenmilchjoghurt mit einer Handvoll Mandeln
Mittagessen: Ziegenkäsesalat mit Walnüssen und Speck
Nachmittags-Snack: Mandeln
Abendessen: Truthahn-Chili mit Bohnen, Zwiebeln, Tomaten, Paprika und geriebenem Cheddar-Käse. Optional: Fügen Sie ein Spiegelei hinzu. Essen Sie mit einem Beilagensalat.

Keto-Diät-Tag drei

Frühstück: Abenteuerkaffee alleine oder mit nährstoffreichem Omelett. Braten Sie Knoblauch, rote und grüne Paprikas, Kirschtomaten und Avocado in einer Pfanne an. Wenn sie leicht gekocht sind, nehmen Sie sie heraus, fügen Sie Olivenöl hinzu und mischen Sie zwei Eier für ein Omelett. Fügen Sie Ihren Lieblingskäse und frischen Spinat hinzu.
Vormittagszwischenmahlzeit: Apfel mit Erdnussbutter
Mittagessen: Übriggebliebener Chili aus der vergangenen Nacht
Nachmittags-Snack: Brie und ein Wasa-Cracker (ein sehr niedriger Kohlenhydrat-Cracker)
Abendessen:Ente auf dem Grill mit gegrillter Aubergine und Zucchini

Makronährstoffgleichgewicht

Sweeney hält sich nicht an eine bestimmte Makronährstoffbilanz, wenn er seinen eigenen ketogenen Diätplan aufnimmt. Stattdessen pflegt er eine Diät, die pro Tag nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate enthält. Wenn der Ketometer um 0,6 übersteigt (ein Gerät, das zur Messung von Blut auf Vorhandensein von Ketonen verwendet wird), nimmt er bis zu 70 Gramm Kohlenhydrate auf und nimmt eine Ketonergänzung.

Keto-Mahlzeit-Plan-Tipps:

Um den Keto-Essstil beizubehalten, schlägt Sweeney folgende Richtlinien vor:

Schauen Sie sich den glykämischen Index an, um die besten Nahrungsmittel für Ihren ketogenen Mahlzeitplan auszuwählen. Es gibt Websites, die den glykämischen Index (GI) oder die glykämische Last verschiedener Lebensmittel angeben. Der glykämische Index gibt an, wie das Glukose- und Insulinsystem Ihres Körpers auf verschiedene Lebensmittel reagiert. Nahrungsmittel, die auf dem Index niedriger sind (oder eine niedrigere glykämische Last haben), sind Lebensmittel, die langsamer verdauen und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.
Ein Glas Bio-Rotwein ist in Ordnung, wenn er nur ein paar Mal pro Woche getrunken wird. Alternativ können Sie auch zwei Aufnahmen von Tequila und zwei Limetten mit Sodawasser genießen.
Wählen Sie Nahrungsmittel, deren Verdauung länger dauert und die eine hohe Nährstoffdichte haben. Sie sollten jedoch auch Nahrungsmittel sein, die Sie mögen, oder Sie sind unglücklich, wenn Sie sie essen, und Sie werden weniger wahrscheinlich an der Diät festhalten.
Wenn Sie versuchen, mit Bewegung abzunehmen und gleichzeitig eine Keto-Diät zu beginnen, kann dies schnell zu einem Multiplikatoreffekt führen. Wenn Sie jedoch seit mehr als 6 Monaten nicht trainiert haben, sollten Sie warten, um mit dem Keto-Ernährungsplan zu beginnen. Beginnen Sie zuerst ein Trainingsprogramm, damit Sie sich jeweils nur an eine körperliche Veränderung anpassen können. Nach 2 bis 3 Wochen pro Woche sollten Sie bereit sein, die Keto-Diät zu beginnen.
Experimentieren Sie mit intermittierendem Fasten, insbesondere vor dem Training. Zum Beispiel früh essen (18:30 oder 19:00 Uhr) und dann ohne Essen ins Bett gehen. Trainieren Sie gleich morgens, bevor Sie essen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstücks- und Erlebniskaffee.

Keto Diätplan # 2

Dieser zweitägige Ketomahlzeitplan stammt von einem registrierten Ernährungsberater, der die Diät für Kunden vorschreibt, die verschiedene gesundheitliche Ziele erreichen möchten. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, ist Universitätsprofessor an der New York University, arbeitet am Langone Comprehensive Epilepsy Center der NYU und ist als Diätpraxist für Privatpersonen bei Middleberg Nutrition, einer Gesundheits- und Wellnesspraxis in New York City, tätig.

"Früher habe ich nur Kinder mit Epilepsie mit der ketogenen Diät behandelt. Im letzten Jahr habe ich vermehrt Empfehlungen für die ketogene Diät für Klienten erhalten, die von Gewichtsabnahme über Krebs, PCOS, Diabetes und Demenz betroffen sind." Sie fügt jedoch hinzu, dass sie nicht an eine Diät für alle Ernährungsgewohnheiten glaube.

Jalali empfiehlt ihren Kunden, mit einem Arzt zu arbeiten, der mit der Ernährung vertraut ist, um die besten Ergebnisse zu erzielen. "Ich glaube nicht, dass die Mehrheit der Bevölkerung von einer ketogenen Diät profitieren würde, auch wenn dies für manche von großem Nutzen sein kann. Die Ernährung kann extrem schwierig sein, um langfristig auf Dauer konform zu bleiben ein starkes Unterstützungssystem scheint am erfolgreichsten zu sein."

Jalalis Beispiel für einen ketogenen Mahlzeitplan umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln, erfordert jedoch weniger Kochen.

Keto-Diät-Tag eins

Frühstück: Zwei Eier mit zwei Esslöffeln Sahne, 1/2 Tasse gekochter Spinat mit einem Esslöffel Kokosöl. Eine Tasse Kaffee mit einem Esslöffel Butter und einem Schuss Zimt.
Vormittagszwischenmahlzeit:: Sechs Macadamianüsse mit sechs Himbeeren
Mittagessen: Thunfischsalat (Thunfisch mit Mayo sowie Salz und Pfeffer) in Römersalat
Nachmittags-Snack: Eine Hälfte Avocado mit Leinsamenmehl bestreut
Abendessen: Pekannuss-Krustenlachs mit einer viertel Tasse Blumenkohl mit zwei Esslöffeln Sahne

Keto-Diät-Tag zwei

Frühstück: Chiasamenpudding mit fettreicher Kokoscreme
Vormittagszwischenmahlzeit: Schwarten
Mittagessen: Leinsamen verkrustete Hühnerschoten mit einer halben Tasse gerösteten Broccoli (fügen Sie zwei Esslöffel Butter hinzu)
Nachmittags-Snack: Algen-Snacks
Abendessen: Blumenkohlkrustenpizza mit Mozzarella und Speck
Snack: Schwere Schlagsahne und vier Erdbeeren

Makronährstoffgleichgewicht

Jede Person, die sich auf der Keto-Diät befindet, hat unterschiedliche Bedürfnisse nach Makronährstoffen. Jalali sagt, dass die Diäten typischerweise etwa 65 bis 85 Prozent Fett, 15 bis 25 Prozent Protein und etwa 5 Prozent Kohlenhydrate enthalten. "Einige meiner Patienten / Kunden finden es einfacher, den Überblick über die von ihnen konsumierten Lebensmittel zu behalten, andere ziehen es vor, pro Mahlzeit den Überblick zu behalten, da sie dafür verantwortlich sind."

"Ich empfehle, die Mahlzeit auf die Fett- und Eiweißquellen abzustimmen, da die Kohlenhydrate sehr begrenzt sind. Wenn zum Beispiel jemand Thunfisch zu Mittag isst, kann er vielleicht Mayo hinzufügen. Ich denke auch, dass ein häufiger Fehler in der Ernährung gemacht wurde. Wenn sich die Betroffenen darauf konzentrieren, Kohlenhydrate zu reduzieren, erhöhen sie ihr Fett jedoch nicht angemessen. Dies kann den Einstieg in die Ketose erschweren, insbesondere wenn sie zu viel Protein verbrauchen. Manche Erwachsenen nehmen eine stabile ketogene Diät ein, die 50 Netto-Kohlenhydrate konsumiert muss möglicherweise auf 15 Netto-Kohlenhydrate begrenzt werden."

Ein häufiger Fehler, den sie sieht, ist, dass sich die Menschen zu sehr auf Makronährstoffe konzentrieren: "Mikronährstoffe sind auch sehr wichtig, da Ketose metabolisch anstrengend ist und die Ernährung meistens nicht ausreicht." Sie sagt, dass die meisten ihrer Kunden Multivitamine, Carnitin-Ergänzungen, Calcium-Ergänzungen und manchmal Selen oder Zink einnehmen.

Tipps zum Keto-Diätplan:

Als Teil ihrer Praxis bietet Jalali ihren Kunden die folgenden Ratschläge an.

Lassen Sie regelmäßig Blut abnehmen, um Vitamin- und Nährstoffmangel und typische Ungleichgewichte zu vermeiden. Die Arbeit mit einem Arzt, der mit der Ernährung vertraut ist, kann auch dazu beitragen, Nebenwirkungen zu bewältigen, die dazu führen können, dass viele Menschen die Diät nicht durchführen.
Planen Sie, was Sie auf Reisen und beim Geselligkeit essen möchten. Wenn Sie zum Beispiel reisen, packen Sie eine Avocado, eine Dose Thunfisch und Mayo-Päckchen für eine Notfallmahlzeit ein, wenn Sie keine Lebensmittel finden.
Fragen Sie im Voraus, ob Sie zu jemandem eingeladen werden und sehen Sie, was er vorhat. Fragen Sie, ob Sie eine keto-freundliche Seite oder ein Dessert mitbringen können.
Experimentieren Sie mit neuen Rezepten. Je mehr leckere Ketomahlzeiten Sie zubereiten können, desto eher halten Sie sich an den Plan.

Ein Wort von DipHealth

Es gibt wissenschaftliche Beweise, die die Verwendung einer ketogenen Diät zur Bewältigung bestimmter neurologischer Zustände unterstützen. Es gibt auch Fachleute aus den Bereichen Medizin, Ernährung und Fitness, die das Ernährungsprogramm für Patienten und Patienten empfehlen, die andere Gesundheitsziele verfolgen. Aber nur weil das Programm für einige funktioniert, bedeutet das nicht, dass es die beste Diät für Sie ist.

Für die meisten Menschen ist dieser Essstil eine signifikante Abweichung von der Diät, die sie gerne essen. Die meisten von uns bauen Mahlzeiten aus magerem Protein und Kohlenhydraten, nicht aus Fett. Bevor Sie sich also für eine Diät entscheiden, sollten Sie Keto-Mahlzeiten planen und darüber nachdenken, ob Sie denken, Sie könnten langfristig daran festhalten. Wenn Sie zum Beispiel ein Esser sind, der gerne zu jeder Mahlzeit viel frisches Obst und Gemüse enthält, können Sie diesen Essstil möglicherweise nicht beibehalten.

Wenn Sie sich für eine ketogene Diät entscheiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder an einen registrierten Ernährungsberater, um zu sehen, ob es Änderungen gibt, die Sie vornehmen sollten, um Ihre Gesundheit auf Kurs zu halten.