Chaturanga Dos und Don'ts, um Ihre Schultern zu retten

Chaturangadandasana ist eine der anspruchsvollsten Haltungen des Yoga. Daher ist es erstaunlich, wie oft Yoga-Anfänger mit nur einem winzigen Befehl und ohne wirkliche Diskussion der Gebote und Gebote, die einen großen Unterschied bei der Vorbeugung von Schulterverletzungen bewirken, vorgestellt werden. Ich weiß das, weil ich nach jahrelangem Posen, wie ich es mir ursprünglich unterrichtet hatte, in der Physiotherapie der Rotatorenmanschetten-Tendinitis war.

Als ich wieder zu meiner vollen Praxis zurückkehren konnte, musste ich Chaturanga von Grund auf neu aufbauen, so dass es für meinen Körper Sinn machte und für ein Leben lang Yoga brauchbar war. Eines der besten Dinge, die ich gemacht habe, war ein Schulter-Workshop, der von Tiffany Cruikshank, einem selbsternannten Anatomie-Nerd und Gründer von Yoga Medicine, unterrichtet wurde. Die Art und Weise, wie sie Chaturanga unterrichtet, wird sicherlich Ihre Praxis zum Besseren verändern.

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Beginnen Sie in Plankenposition

Dies ist eine ziemlich unkomplizierte Planke. Die Arme und Beine sind beide sehr gerade. Ihre Schultern liegen über Ihren Handgelenken und Ihre Fersen werden zurückgedrückt. Sie könnten eine Linie von den Fersen bis zum Scheitel ziehen, da die Hüften weder herabhängen noch nach oben stehen. Die Beine sind fest und der Kern ist eingerastet (denken Sie daran, Ihren Bauchnabel gegen die Wirbelsäule zu ziehen), damit Sie während dieser Sequenz einen geraden Körper behalten können - eine schön aussehende Planke.

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Verschieben Sie Ihre Planke nach vorne

Ist das eine schön aussehende Planke? Wenn dies die endgültige Pose war, müsste ich nein sagen. Die Schultern sind vor die Handgelenke gekommen und sie ist auf den Zehenspitzen. Diese nach vorne verlagerte Plankenposition ist jedoch der Schlüssel zu einem sichereren Chaturanga.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und denken Sie über die Körpermechanik nach. Wenn sich Ihr Gewicht wieder auf den Fersen befindet und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen, was passiert, wenn Sie sich senken? Ihre Schultern reichen bis zu Ihren Handgelenken und Ihre Unterarme sind diagonal, was wir gar nicht wollen (siehe unten Ziffer 6 für ein Beispiel für diese "Nicht" -Position). Diese abgewinkelte Position bietet nicht die Unterstützung, die die Schultern brauchen.

Es gibt noch eine andere große Sache, die Sie für den nächsten Schritt vorbereiten wird. Es dauert einen Moment, um es zu tun, während Sie sich daran gewöhnen, aber es wird bald zur zweiten Natur und wird Sie nicht bremsen. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, um Ihre Brust durch Ihre Oberarme zu blühen. Dies führt natürlich auch dazu, dass Kopf und Nacken ein wenig aus ihrer flachen Position ragen (Sie können dies sehen, wenn Sie dieses Bild mit dem obigen Bild vergleichen), aber sie sind immer noch in einer Linie mit Ihrem Rücken.

Jetzt sind Sie bereit, sich zu senken.

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Senken Sie zu Chaturanga

Der nächste Schritt besteht darin, die Ellbogen gerade nach hinten zu beugen und sie dabei an die Körperseite zu drücken. Sie sollten definitiv nicht zu den Seiten rausfliegen wie bei einem traditionellen Push-Up. Beachten Sie, dass Ihre Unterarme, da sich Ihre Schultern bereits vor Ihren Handgelenken befanden, eine senkrechte Position zum Boden einnehmen.

Die große Frage ist: Wie tief sollten Sie gehen?

Die Antwort ist: weniger niedrig, als Sie wahrscheinlich denken. Bei der idealen Pose sind die Oberarme parallel zum Boden angeordnet. Im Gegensatz zu dem, was Sie wahrscheinlich in unzähligen Yoga-Kursen gesehen haben, sollten Sie nicht darunter liegen. Die Idee ist, nicht so nahe am Boden wie möglich zu überfliegen, bevor Sie sich in einen aufwärts gerichteten Hund stoßen. Ganz im Gegenteil. Wenn Sie die Schultern tiefer als Ihre Ellbogen kommen lassen, wird Ihr verwundbares Gelenk sehr schwer belastet. Dies ist genau die Art von Verschleiß, die Verletzungen verursacht, wenn sie im Verlauf vieler Übungen immer wieder wiederholt werden.

Tatsächlich ist es vollkommen in Ordnung, wenn Ihre Schultern weit über den Ellbogen bleiben, insbesondere wenn Sie Kraft aufbauen oder Schulterprobleme in der Vergangenheit hatten. Selbst wenn Sie Ihren Torso nur ein paar Zentimeter von der Planke absenken, ist dies eine absolut gültige Version der Pose, und lassen Sie sich von niemandem etwas anderes sagen.

Als ich diese Pose zum ersten Mal lernte, wurde viel Wert darauf gelegt, durch die Fersen zu treten. Aber das macht eigentlich nicht viel Sinn, da die Schultern nach hinten bewegt werden, wenn Sie möchten, dass sie nach vorne bleiben. Priorisieren Sie die Anordnung der Arme und Schultern, da dies die gefährdeten Bereiche sind, und lassen Sie die Ferse tun, was sie will.

Versuchen Sie, einen Ort zu finden, an dem sich die Pose nachhaltig anfühlt. Wo Sie tatsächlich eine kurze Pause einlegen und unten halten können, anstatt das Ganze wie einen schnellen Übergang zwischen der Planke und dem nach oben gerichteten Hund zu behandeln.

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Ihre Brust bleibt im aufwärts gerichteten Hund breit

Erinnern Sie sich noch daran, als wir aufgehört hatten, um die Brust in Planken zu erweitern? Dies hat den Effekt, dass Sie sich darauf vorbereiten, auch in einen aufwärts gerichteten Hund zu ziehen. Das häufigste Problem bei aufwärts gerichteten Hunden ist, dass die Schultern nach vorne rollen und an den Ohren hochgezogen werden. Aufgrund unserer sorgfältigen Einstellung in der Planke bleiben die Schultern während des gesamten Chaturangas hin und her und in den nach oben gerichteten Hund. Alles, was Sie tun müssen, ist, über die Zehen zu rollen, die Arme zu strecken und Sie sind da.

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Senken Sie auf die Knie

Einer der Gründe, warum Chaturangas dazu neigen, auf den Boden zu kollabieren, ist die langsame Senkung des Oberkörpers und ein Mangel an Hover. Wie baut man diese Stärke auf? Halten Sie sich zunächst an Knien, Brust, Kinn. Es wird Sie wirklich dahin bringen, wo Sie sein müssen, um schließlich mit Chaturanga zu arbeiten. Wenn Sie anfangen, ist es in Ordnung, Ihre Knie auf den Boden zu senken, nachdem Sie in der Planke nach vorne geschaukelt haben. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Brustkorb wie oben beschrieben zu erweitern, und senken Sie dann Ihren Oberkörper ab, so dass Ihre Arme in einem rechten Winkel stehen. Sie können Ihre Füße vom Boden heben, wenn Sie Lust haben wollen, aber es ist auch gut, wenn Sie sie unten lassen.

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Fallen Sie nicht auf alte Gewohnheiten zurück

Diese Pose ist nicht so schlimm. Es sieht wahrscheinlich sehr nach der Art aus, wie Sie jetzt gerade Chaturanga machen. Wenn wir es jedoch mit dem neuen Weg vergleichen, können Sie die Unterschiede schnell erkennen. Da sich ihre Schultern über den Handgelenken befinden, können wir interpolieren, dass sie sich vor dem Absenken nicht nach vorne bewegt hat. Sehen Sie, wie sich daraus ein Unterarm ergibt, der nicht senkrecht zum Boden sein kann. Auch ihre Brust ist auf den Boden gerichtet und wirkt zusammengebrochen. Hierfür sorgt die oben beschriebene Verbreiterung der Brust in der Planke.

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Kommen Sie nicht auf den Boden

Siehst du, wie die Schulter unter den Ellbogen eintaucht? Das ist die Hauptsache, die Sie vermeiden möchten. Chaturanga ist kein Push-Up! Wir sollten wahrscheinlich aufhören, es als Yogas Antwort auf den Push-Up zu bezeichnen, weil die Idee nicht so nahe wie möglich an den Boden kommen sollte. Es ist viel sicherer, die Schulter auf oder über dem Ellbogen zu halten.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihre Arme aussehen, machen Sie die Haltung vor einem Spiegel oder bitten Sie einen Freund um Feedback. Wenn Sie es gewohnt sind, tief zu sinken, kann es seltsam erscheinen, höher anzuhalten, aber es ist die beste Option für Ihre Schultern. Wenn Sie Lust auf mehr Herausforderung haben, halten Sie Ihre untere Position (mit den Armen bei 90 Grad natürlich) für ein oder zwei Atemzüge.

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Lassen Sie nicht Ihre Hüften sinken oder Ellbogen durchhalten

Verliere deine grundlegenden Ausrichtungspunkte nicht aus den Augen! Wenn Ihre Hüften so nachgeben, ist dies ein deutlicher Hinweis darauf, dass Sie Ihre Knie auf den Boden lassen sollten. Sie müssen die Kernkraft aufbauen, um Ihren plankenartigen Körper während der gesamten Haltung zu unterstützen. Umarmen Sie auch die Ellbogen kräftig in Ihre Seiten. Sie können sogar spüren, wie sie Ihren Rumpf in niedriger Position umarmen, je nachdem, wie breit Ihre Schulter ist.