Übungen, um Ihre Rückenschmerzen zu schlagen

RUDERGERÄT TRAINING: Dieser Muskel wird NICHT trainiert… (OMG) (November 2024)

Wussten Sie, dass Rückenschmerzen neben Husten und Atemwegsinfektionen der häufigste Grund für einen Arztbesuch in den USA sind? Über 85 Prozent der Amerikaner werden irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen verspüren, und Rückenschmerzen sind weltweit die häufigste Ursache für Behinderung. Zur Behandlung von Rückenschmerzen ist jedoch selten eine Operation erforderlich. Was ist die Antwort? Warum ist es so ein Problem und, was noch wichtiger ist, wie können Sie verhindern, dass es für Sie ein Problem wird? Dieser Artikel hilft Ihnen, einige dieser Fragen zu beantworten, und gibt Ihnen einige der besten Übungen, um Rückenschmerzen zu schlagen.

Was verursacht Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen gibt es in zwei Formen: akut und chronisch. Akute Schmerzen treten auf, wenn Sie sich durch einen Sturz, eine Sportverletzung oder durch unangemessenes schweres Heben verletzen. Es tritt plötzlich auf und man spürt es sofort. Es kann sich um eine Bandscheibe oder um einen gezogenen Muskel handeln. Was auch immer es ist, sollten Sie in diesem Fall sofort einen Arzt aufsuchen.

Chronische Schmerzen dagegen schleichen sich mit der Zeit ein. Interessanterweise kommt es im Allgemeinen aus einem von zwei Extremen: zu viel oder zu wenig Aktivität. Wie kann das sein?

Zu viel Aktivität: Für die aktive Person können chronische Rückenschmerzen durch wiederholtes Hämmern an der Wirbelsäule entstehen, wie beim Laufen, Springen oder anderen Aktivitäten mit hohem Einfluss. Denken Sie an die Abnutzung, die bei Autos oder Haushaltsgeräten auftritt - das gilt auch für unseren Körper. Es kann auch aus sich wiederholendem Drehen und Drehen wie beim Schwingen eines Golfschlägers oder eines Tennisschlägers kommen. Es gibt endlose Dinge, die den Rücken verschleißen.
Nicht genug Aktivität: Sitzende Menschen haben aus den entgegengesetzten Gründen die gleichen Schmerzen. Muskeln, die nicht verwendet werden, werden steif und unflexibel. Den ganzen Tag zu sitzen verursacht enge Hüftbeuger, schlechte Körperhaltung und schwache Bauchmuskeln. Wenn Ihre Muskeln tagein und tagaus auf die gleiche Grundkörperposition beschränkt sind, lernen sie nicht, sich sicher und frei durch verschiedene Bewegungsbereiche zu bewegen, und werden bei plötzlichen Bewegungen leichter verletzt. Darüber hinaus ist der Körper eine lange kinetische Kette. Enge Beinbeuger oder Hüftbeuger verwandeln sich in enge Hüften und Gesäßmuskeln, die am Rücken ziehen und Schmerzen verursachen.

Was ist die Lösung?

Ob Ihre Rückenschmerzen durch Überbeanspruchung, Überbeanspruchung oder etwas völlig anderes entstehen, bleibt die Frage, was können Sie dagegen tun? Wenn unsachgemäßes Stehen oder Sitzen das Problem ist, beginnen Sie mit der richtigen Körpermechanik.

Richtig stehen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, stecken Sie das Becken und setzen Sie, wenn möglich, einen Fuß auf einen Hocker oder einen Sims. Machen Sie häufige Pausen zum Dehnen oder Gehen, wenn Sie können.

Richtig sitzen: Versuchen Sie, einen Stuhl mit guter Rückenlehne zu bekommen. Rollen Sie ein Handtuch auf oder bringen Sie ein Kissen hinter Ihre Lendenwirbelsäule. Schlüpf niemals. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen und Ihre Schultern nach hinten und unten. Steh auf und gehe mindestens einmal pro Stunde, vorzugsweise mehr.

Die Übungslösung

Davon abgesehen, ist die beste Medizin für den Umgang mit Rückenschmerzen (Trommelwirbel bitte)…. ÜBUNG! Und bevor Sie zu dem Schluss kommen, dass sich der Fitness-Profi wieder in Bewegung setzt, gibt es nur wenige andere Profis, die zustimmen würden, nämlich die Harvard Medical School, die American Academy of Orthopedic Surgeons und die Mayo Clinic. Alle drei Organisationen nennen Übung als Nummer eins für die Prävention von Rückenschmerzen. Darüber hinaus empfiehlt der American Council on Exercise bestimmte Dosierungen und Verbote für Rückenschmerzen. Ja, die Empfehlungen für das Training scheinen überwältigend zu sein, wenn es um Rückenschmerzen geht. Die Art der Übung, die Sie ausführen, wird jedoch einen Unterschied machen, und wenn es darum geht, Rückenschmerzen zu lindern, gibt es zwei wichtige Ziele:

Rücken und Beine strecken
Den gesamten Kern stärken

Nachfolgend einige meiner Lieblingsübungen Versuchen Sie, sie wöchentlich oder alle zwei Wochen zu üben, um die Schmerzen in diesem Rücken zu vermeiden oder zu lindern.

Ganzkörper-Roll-Up

Diese Bewegung stärkt Ihren Körper in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, lehrt Sie, Ihre Wirbelsäule zu artikulieren, und streckt die Muskeln im Rücken und in den Beinen, die den Rücken anspannen.

A) Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen flach auf den Rücken.

B) Atmen Sie die Arme in den Himmel ein, atmen Sie aus und rollen Sie sich langsam in eine "C" -Kurve hoch, wobei Sie nach Ihren Zehen greifen. (Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel an der Wirbelsäule zu befestigen, und aktivieren Sie Ihren Querabdominus.)

C) Atme ein und gehe langsam in einer C-Kurve zurück.

D) Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper einen Wirbel nach dem anderen in die Matte zurückschieben.

Achten Sie darauf, Ihre Füße auf dem Boden zu halten, wenn Sie sich langsam bewegen. Führen Sie 6-8 Rollups aus.

Glute Bridge

Gesäßbrücken stärken deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln sowie deinen unteren Rücken. Sie geben auch Brust und Schultern eine schöne Dehnung.

A) Lehnen Sie sich mit gebeugten Knien an der Hüfte an und legen Sie die Füße flach auf die Matte unter den Knien.

B) Legen Sie den Kern ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften zu einer Brücke heben. Halten Sie gedrückt, drücken Sie fest, und kehren Sie mit der Kontrolle zur Matte zurück.

6-8 mal wiederholen.

Cat Stretch

Eine traditionelle Katzenhaltung aus dem Yoga wird die gesamte Wirbelsäule effektiv dehnen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördern.

A) Beginnen Sie Ihre Hände und Knie mit den Händen direkt unter den Schultern und Knien direkt unter den Hüften.

B) Beginnen Sie mit einer „neutralen“ oder langen Position der Wirbelsäule, stecken Sie dann langsam das Steißbein und senken Sie die Krone des Kopfes, damit sich Ihr Rücken sanft abrundet.

C) Ziehen Sie Ihr Schiff bis zur Wirbelsäule und atmen Sie sanft, während Sie die Dehnung halten.

Führen Sie 6-8 Wiederholungen durch.

Spürhund

Diese Bewegung lehrt den Körper, die Kernstabilität zu nutzen, stärkt die Bauchmuskulatur und wiederum den unteren Rücken. Es verlängert auch die Wirbelsäule und verbessert die Haltung.

A) Knie auf allen Vieren auf der Matte. Erreiche einen Arm, ziehe die Bauchmuskeln ein und strecke das andere Bein weit hinter dir aus.

B) Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Führen Sie 6-8 pro Seite aus. Bewegen Sie sich langsam und ruhig, halten Sie Arm und Bein kurz aus, bevor Sie umschalten.

Unterarm-Seitenplanke

Diese Dielen stärken Ihre Schräglagen und die Stabilisatoren in Ihrem Mittelteil, die Ihren Rücken während des Trainings unterstützen können.

A) Beginnen Sie, auf dem Boden zu liegen, den Unterarm auf der Matte und die Schulter über dem Ellbogen. Die Beine sind lang, die Füße sind übereinander gestapelt.

B) Heben Sie Ihren Körper in eine seitliche Plankenposition, halten Sie Ihr unteres Knie auf dem Boden und halten Sie Ihre Bauchmuskeln an. Versuchen Sie, Ihre Hüften steigen oder fallen zu lassen.

Abwärtshund

Diese Bewegung erstreckt sich auf den unteren Rücken, die Oberschenkel, die Unterschenkel und die Füße.

A) Beginnen Sie in kniender Position auf Ihrer Matte mit den Händen direkt unter den Schultern, die Finger sind weit gespreizt.

B) Ziehen Sie Ihre Zehen unter und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Körper von der Matte nach oben drücken, so dass nur Ihre Hände und Füße auf der Matte sind.

C) Drücken Sie durch Ihre Hände, bewegen Sie Ihre Brust leicht zu Ihren Oberschenkeln und Ihre Fersen sanft zum Boden.

D) Kopf und Nacken entspannen und vollständig atmen.

30 Sekunden gedrückt halten.

Unterarmplanke auf den Knien

Diese Bewegung stärkt Ihre gesamten Muskeln und lehrt die Verlängerung und bessere Haltung.

A) Beginnen Sie mit den flachen Unterarmen auf dem Boden auf dem Boden zu liegen und stellen Sie sicher, dass die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen.

B) Bauen Sie Ihren Kern ein und heben Sie Ihren Körper vom Boden auf. Halten Sie dabei Ihre Unterarme und Knie auf dem Boden und Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Knien. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihre Hüften steigen oder fallen zu lassen.

Halten Sie die Unterarmplanke 30 Sekunden lang gedrückt, um zu beginnen, und versuchen Sie, zu einer Haltezeit von 60 Sekunden zu gelangen

Mittelrückenverlängerung

Eine Rückenverlängerung in der Mitte stärkt Ihren gesamten Rücken sowie Ihren Querabdominus. Es fördert auch die richtige Haltung.

A) Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Matte. Heben Sie die Bauchmuskeln von der Matte weg, um sie einzurasten, und schieben Sie die Schultern den Rücken hinunter. Der Kopf wird in einem niedrigen Schwebeflug angehoben. Dein Körper ist eine lange Linie.

B) Heben Sie mit Hilfe der Rückenmuskulatur und des Rumpfes die Brust beim Ausatmen von der Matte in die Verlängerung. Denken Sie an eine Verlängerung von der Krone des Kopfes.

C) Atmen Sie ein und kehren Sie zur Matte zurück, wobei Sie durch die Wirbelsäule länger werden, wenn Sie zurückkehren.

Führen Sie 6-8 Wiederholungen durch.