Yoga posiert für einen entspannten Abend

Obwohl Sie zu jeder Tageszeit Yoga machen können, ist es sinnvoll, die Art der Übung, die Sie machen, für die Stunde passend zu machen. Als erstes am Morgen bedeutet dies, sich aus dem Bett in Wachheit zu entspannen. Wählen Sie in der Mitte des Tages aus, welche Art von Übung Sie am meisten anspricht. Versuchen Sie, ein besonders kräftiges Yoga zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, ansonsten könnte es Ihnen schwer fallen, einzuschlafen. Die folgende Zehn-Pose-Sequenz ist für eine abendliche Übung zum Abwickeln des Körpers konzipiert. Sie hilft Ihnen dabei, sich intuitiv zu bewegen, um Verspannungen abzubauen und vom aktiven Tag in einen entspannten Zustand zu wechseln, der zu einem guten Schlaf führt.

1

Beginnen Sie mit dem abwärts gerichteten Hund

Beginnen Sie in einem nach unten gerichteten Hund, um eine volle Körperdehnung zu erreichen. Das fühlt sich besonders gut an, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch oder im Auto gesessen haben. Treten Sie mit den Beinen in die Oberschenkelmuskulatur und führen Sie alle anderen Bewegungen aus, die sich anfühlen, als würden Sie in Ihre engen Bereiche geraten, z. B. beide Knie beugen und auf Ihre Zehen treten oder auf eine Planke und dann hinunter zum hinunter Hund. Nehmen Sie mehrere Atemzüge, um sich den Bewegungen zu gönnen, die sich am besten anfühlen, und beruhigen Sie sich dann für etwa fünf zusätzliche Atemzüge.

2

Dreieck-Haltung (Trikonasana)

Sie werden weiterhin die Spannung aus den Beinen strecken, indem Sie die Dreieckshaltung einnehmen. Treten Sie mit dem rechten Fuß in die rechte Hand. Drehen Sie Ihren linken Fuß parallel zur Rückseite Ihrer Matte und strecken Sie beide Beine. Ihre rechte Hand kann auf dem Fußboden außerhalb Ihres Fußes liegen, auf einem Block stehen oder auf Ihrem rechten Schienbein ruhen, je nachdem, was am bequemsten ist. Bringen Sie Ihre linke Hand an Ihre linke Hüfte und öffnen Sie die Hüfte, bevor Sie sie zur Decke heben. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Decke, um die Truhe zu öffnen. Halten Sie diese Position für etwa fünf Atemzüge.

Gehen Sie dann zurück zu dem nach unten gerichteten Hund und wiederholen Sie die Dreieckspose mit dem linken Fuß nach vorne.

3

Stehend breitbeinig nach vorne (Prasarita Padottanasana)

Nachdem Sie die zweite Seite des Dreiecks (oben) gedreht haben, strecken Sie beide Beine und richten Sie die Füße parallel, so dass Sie auf die lange Seite der Matte zeigen. Atmen Sie tief ein und falten Sie sich beim Ausatmen nach vorne, um in Prasarita Padottanasana zu gelangen. Nehmen Sie eine Armposition, die sich gut anfühlt. Möglich sind das Festhalten an den großen Zehen, Knöcheln oder Waden. Sie verschränken die Hände hinter dem Rücken und strecken die Arme, oder bringen die Hände einfach auf den Boden.

4

Girlandenpose (Malasana)

Bewegen Sie Ihre Füße zur Mittellinie Ihres Körpers, bis sie etwa zwei Fuß voneinander entfernt sind. Drehen Sie die Zehen nach außen und beugen Sie die Knie in eine hockende Position, um die Girlande zu positionieren. Wenn das Hocken für Sie sehr schwierig ist, gibt es einige Optionen, um den Zugang zu erleichtern. Wenn Ihre Fersen nicht auf den Boden kommen, rollen Sie eine Decke auf und legen Sie sie zur Unterstützung unter die Fersen. Sie können auch versuchen, einen Block unter Ihren Hintern zu schieben, um darauf zu sitzen. Wenn Sie mehr in die Hüftknicke gehen möchten, können Sie hin und her schaukeln und Ihr Gewicht zuerst in einen Fuß und dann in den anderen bringen.

5

Sitzende Wirbelsäulendrehung (Ardha Matsyendrasana)

Lassen Sie Ihren Hintern auf den Boden kommen und setzen Sie sich. Bringen Sie Ihren rechten Fuß außerhalb des linken Oberschenkels, um eine Wirbelsäulendrehung im Sitzen zu erhalten. Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern. Drehen Sie sich beim Ausatmen nach rechts. Sie können Ihr rechtes Knie mit dem linken Ellbogen umarmen oder den linken Ellbogen für mehr Traktion außerhalb Ihres rechten Knies bringen. Bleiben Sie fünf Atemzüge, werden Sie beim Einatmen groß und drehen Sie beim Ausatmen. Wechseln Sie dann die Konfiguration Ihrer Beine, um sie auf die andere Seite zu drehen.

6

Pigeon Pose

Das Bein, das in Ardha Matsyendrasna (oben) an der Vorderseite der Matte gebogen ist, befindet sich bereits in der richtigen Position für die Taube. Wenn dies für Ihren Körper nicht funktioniert, machen Sie sich auf einen anderen Weg dorthin, der für Sie sinnvoll ist.

Auch hier gibt es eine Reihe möglicher Variationen, um diese Haltung an das anzupassen, was der eigene Körper will und kann. Nehmen Sie die Polsterung (wie eine gefaltete Decke oder einen Block) unter Ihren Hintern, wenn sie weit vom Boden entfernt ist. Versuchen Sie eine Vorwärtsfalte über dem Vorderbein. Wenn diese Position für Ihren Körper einfach nicht der Fall ist, können Sie ein Nadelöhr oder sogar eine Taube in einem Stuhl machen, um im Wesentlichen die gleiche Dehnung zu erreichen. Wenn Sie sich im ersten Bein ausreichend gestreckt fühlen, wechseln Sie die Seiten, indem Sie durch alle Viere oder zurück zum abwärts gerichteten Hund gehen, wenn Sie möchten.

7

Sphinx-Haltung

Nachdem Sie beide Seiten in Taube (oben) gemacht haben, bleiben Sie mit den Unterarmen auf dem Boden in einer nach vorne gerichteten Falte. Schlange das andere Bein nach vorne, um das andere Bein zu treffen. Dies ist eine lustige Möglichkeit, direkt in die Sphinx zu geraten, aber wenn das nicht funktioniert, machen Sie Ihren Weg auf andere Weise in den Bauch.Diese Pose ist der perfekte Weg, um dem Zusammenfallen eines langen Tages am Computer zu begegnen. Achten Sie darauf, fest in Ihre Unterarme zu drücken, wodurch Ihre Schultern von den Ohren ferngehalten werden.

8

Glückliches Baby (Ananda Balasana)

Rollen Sie auf den Rücken, um sich auf eine glückliche Babypose vorzubereiten. Umarmen Sie Ihre Knie in die Brust und halten Sie die Außenseiten Ihrer Füße fest, um die Knie zu Ihren Achseln und den Schienbeinen senkrecht zum Boden zu ziehen. Sie können ein bisschen von Seite zu Seite rocken, wenn sich das auf Ihrem Kreuz gut anfühlt.

9

Posen der Göttin (Supta Baddha Konasana)

Bringen Sie Ihre Füße mit den Sohlen auf die Matte zurück und lassen Sie die Knie nach beiden Seiten öffnen. Requisiten (Blöcke oder Decken) können hier unter den Knien zur Unterstützung verwendet werden, wenn Sie möchten. Wenn Sie die Haltung der Göttin als sehr angenehm empfinden, können Sie Ihre Übung hier beenden. Ansonsten können Sie ein bis zehn Minuten bleiben, bevor Sie zum Savasana wechseln.

10

Leichenpose (Savasana)

Begradigen Sie Ihre Beine für Ihre endgültige Entspannung in Leichenpose. Verwenden Sie eine dieser Savasana-Requisiten, damit Sie sich wirklich wohl fühlen. Sie können einen Alarm für fünf Minuten einstellen, damit Sie nicht einschlafen. Dann krabbeln Sie für eine erholsame Nacht ins Bett.