Wie man mit einem Walking-Training Fett verbrennt

Gehen ist eine ausgezeichnete Übung für die Fettverbrennung. Während jede Übung Kalorien verbrennen kann, mobilisiert der 45-minütige Spaziergang den Körper, um in die Fettreserven einzutauchen und gespeichertes Fett zu verbrennen. Es ist besonders gut für die Verbrennung von innerem Bauchfett, genannt viszerales Fett, das nicht nur zur Taille beiträgt, sondern auch das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten erhöht.

Es gibt zwei Schlüssel, um beim Gehen Fett zu verbrennen. Die erste ist, dass Sie schnell genug gehen müssen, um Ihre Herzfrequenz in die beste Zone für die Fettverbrennung zu bringen. Die zweite ist, dass Sie lange genug laufen, um gespeichertes Fett zu verbrennen, anstatt nur den Zucker zu verbrennen, den Ihr Körper für schnelle Bewegungsübungen verbrennt.

Die Fettverbrennungszone

Die Fettverbrennungszone ist erreicht, wenn Sie bei einer Intensität trainieren, bei der Ihre Herzfrequenz 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz beträgt. In dieser Zone der Trainingsintensität sind 85 Prozent der verbrannten Kalorien Fett, 5 Prozent Proteine ​​und 10 Prozent Kohlenhydrate.

Der Herzfrequenzbereich für diese Zone hängt von Ihrem Alter ab. Sie können ein Diagramm der Herzfrequenzbereiche nach Alter verwenden, um die richtigen Zahlen zu finden. Nimm deinen Puls während des Trainings, um deine Herzfrequenz zu überprüfen. Es gibt auch Herzfrequenz-Apps für Ihr Handy und Pulsmesser, die in viele Fitnessbänder und Smartwatches integriert sind.

Die Fettverbrennungszone kann mit einem flotten Schritt erreicht werden. In dieser Zone werden Sie schwerer atmen, sich stärker anstrengen und wahrscheinlich schwitzen, aber Sie können trotzdem ein Gespräch führen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz immer noch unter 60% Ihres Maximalwerts liegt, arbeiten Sie schneller, indem Sie eine gute Haltung, Armbewegung und einen kraftvollen Schritt verwenden. Sie können auch Hügel, Treppen hinzufügen oder Fitness-Wanderstöcke verwenden.

Wie lange muss ich laufen, um Fett zu verbrennen?

Sie müssen mindestens 45 Minuten in der Fettverbrennungszone laufen, damit Ihr Körper gespeichertes Fett verbrennt. Zusätzliche Minuten laufen verbrennt mehr Fett.

Das Aufwärmen in einem leichteren Tempo ist ein wichtiger Teil des Trainings. Wenn Sie die ersten 10 Minuten am unteren Ende Ihrer Zielherzfrequenzzone verbringen, verbrennen Sie den gespeicherten Blutzucker und verbrauchen die Energievorräte Ihrer Muskeln. Dies signalisiert Ihrem Körper, dass Sie eine längere Übungseinheit machen und nicht einen kurzen Stoß. Infolgedessen ist Ihr Körper bereit, eingelagertes Fett zu verbrennen. Wenn Sie einfach in Ihrem schnellsten Tempo starten würden, würde Ihr Körper dieses Signal nicht erhalten.

Planen Sie ein 60-minütiges Gehtraining, um die Aufwärm- und Abkühlzeit zu berücksichtigen. Länger zu laufen ist besser. Wenn Sie also 90 Minuten einplanen können, werden Sie noch mehr Fett verbrennen.

Anfänger sollten ihre Gehzeit und Geschwindigkeit schrittweise aufbauen. Ein Wanderplan für Anfänger beginnt mit 15 Minuten pro Tag, fünf Tagen pro Woche, und arbeitet an einer guten Wanderungstechnik. Sie erhöhen Ihre Gehzeit pro Woche um fünf Minuten.

Fettverbrennendes Walking-Training

Zuerst machen Sie sich bereit. Sie benötigen gute Sportschuhe, die flach und flexibel sind und die richtige Unterstützung und Dämpfung für einen langen Spaziergang bieten. Tragen Sie Kleidung, die Bewegungsfreiheit erlaubt und Schweiß ableitet.Halten Sie eine Methode bereit, um Ihre Herzfrequenz zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie sich in der Fettverbrennungszone befinden.

Sie können für dieses Training ein Laufband verwenden oder im Freien laufen:

• Beginnen Sie mit einem Warmup von 5 bis 10 Minuten in einem leichten Tempo und erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise.
• Steigern Sie das Tempo, bis Sie sich in der Fettverbrennungszone mit einer Herzfrequenz von 60 bis 70 Prozent Ihres Maximums befinden. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz alle 10 Minuten, um sicherzustellen, dass Sie sich in der Zone aufhalten.
• Gehen Sie 30 bis 50 Minuten oder länger in der Fettverbrennungszone weiter. Wenn Ihre Herzfrequenz nachlässt, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit. Sie können sogar joggen, wenn Sie Ihre Herzfrequenz bei Ihrem Schritt nicht ausreichend erhöhen können.
• Beenden Sie es mit 5 bis 10 Minuten, um das Abkühlen zu beschleunigen.

Wann ist der Fat-Burning Walk zu machen?

Wenn Sie an fünf oder mehr Tagen in der Woche einen Fettverbrennungsspaziergang genießen, erreichen Sie die empfohlene Bewegungsmenge, um die Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Die Fettverbrennungszone überschneidet sich mit der Trainingszone mit mittlerer Intensität. Sie können täglich einen fettverbrennenden Spaziergang machen oder ihn mit intensiven Trainingstagen abwechseln.

Wenn Sie Körperfett verlieren möchten, sollten Sie an den meisten Tagen der Woche ein Fettverbrennungs-Training durchführen.

Wanderer, die für ein Distanzereignis wie einen Halbmarathon oder einen Marathon trainieren, sollten für den langen Tag des Ferntrainings jede Woche in einem Tempo laufen, das innerhalb der Fettverbrennungszone liegt.

Wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrennen, hängt hauptsächlich von der zurückgelegten Entfernung und Ihrem Gewicht ab. Tipps, um beim Gehen mehr Kalorien zu verbrennen, umfassen Taktiken wie das Verwenden von Fitness-Walking-Stöcken, Hügeln und Intervallen mit hoher Intensität und einfach mehr Kilometer.

Wenn Sie am Tag einfach nicht genug Zeit haben, um 45 Minuten ununterbrochen zu laufen, dann nutzen Sie die Zeit, die Sie haben. Finden Sie die Zeit für zwei bis vier 15-minütige Spaziergänge in einem lebhaften Tempo. Sie werden Kalorien verbrennen, Ihre Gehgeschwindigkeit und -fähigkeit steigern und mindestens das empfohlene Mindestmaß an körperlicher Aktivität für die Gesundheit erreichen.

Ist das Gehen für die Fettverbrennung besser als die Übung mit hoher Intensität?

Hochintensive Übungen verbrennen nicht so viel Fett wie Energie mit mäßiger Intensität, aber die bei jedem Training verbrannten Gesamtkalorien können denjenigen helfen, die abnehmen möchten. Gehen ist eine großartige kardiovaskuläre Aerobic-Übung, die die meisten gesunden Erwachsenen ohne Ausrüstung oder spezielles Training machen können, aber es ist nicht die einzige.

Die beste Übung für die Fettverbrennung ist die, die Sie täglich genießen.

Zu den anderen Aktivitäten mit mittlerer Intensität gehören Fahrradfahren auf ebenem Gelände, Wasseraerobic, einfaches Joggen, Ellipsentrainer, Gesellschaftstanz, Gartenarbeit und Doppeltennis. Sie können Ihre Trainingsroutine mischen und jede dieser Aktivitäten genießen. Fordern Sie Ihren Körper auf neue Weise heraus und balancieren Sie Ihre Muskelentwicklung aus, indem Sie verschiedene körperliche Aktivitäten ausführen.

Neben der Fettverbrennung bauen Sie auch Muskeln auf und erhöhen Ihren Grundumsatz. Mit einem erhöhten Stoffwechsel verbrennen Sie den ganzen Tag mehr Kalorien.

Werkzeuge für die Fettverbrennung

Sie müssen nicht viel Geld ausgeben, um einen fettverbrennenden Spaziergang zu genießen.

• Herzfrequenzmonitore: Um sicher zu sein, dass Sie eine moderate Intensität ausüben, ist es ratsam, Ihren Puls als Kontrolle zu nehmen. Sie können Ihren Puls von Hand nehmen und jede Uhr verwenden, die Sekunden anzeigt, um Ihren Puls zu zählen, aber ein Herzfrequenzmonitor kann fortlaufend genaue Messwerte liefern.
• Wanderschuhe: Um bequem in einem flotten Tempo zu gehen und die Verletzungsgefahr zu reduzieren, passen Sie sich in einem Laufschuhladen in Ihrer Nähe für die richtigen Wanderschuhe an. Oft werden Sie feststellen, dass flache und flexible Laufschuhmodelle am besten funktionieren.
• Gehen Sie schneller: Lernen Sie, wie Sie mit der rechten Armbewegung und dem Fußstoß zügig gehen und Ihre Herzfrequenz steigern.

Ein Wort von DipHealth

Der erste Schritt zur Fettverbrennung besteht einfach darin, sich in Bewegung zu setzen. Verwenden Sie ein schnelles Startprogramm, um Ihre Gehzeit, Technik und Geschwindigkeit zu verbessern, wenn Sie nicht bereits 30 Minuten oder länger zügig gelaufen sind. Wenn Sie es zunächst leicht haben und ständig an den Grundlagen arbeiten, können Sie Ihr Ziel erreichen.