Ist Carb Cycling ein effektiver diätetischer Ansatz?

Die Einstellung der Kohlenhydrataufnahme zur Verbesserung des Gewichtsverlusts, des Muskelaufbaus oder der sportlichen Leistung ist nach wie vor ein beliebter Trend. Unsere Fitnessziele und der Fokus auf die Ernährung scheinen sich hauptsächlich auf Kohlenhydrate und die richtige Menge zu konzentrieren. Einige Diäten beseitigen sogar diesen sehr wichtigen Makronährstoff als einzigen Weg, um Fett zu verlieren.

Es gibt so viel Verwirrung über Kohlenhydrate, hauptsächlich wegen restriktiver und modischer Diäten. Kohlenhydrate sind nachweislich für die Gesundheit und die Körperfunktion unerlässlich. Daher ist das Entfernen von Kohlenhydraten keine gute Idee.

Die Anwendung gesunder Ernährungsansätze, die Kohlenhydrate enthalten, ist der beste Weg. Dies bedeutet, dass die richtige Menge an Kohlenhydraten aufgenommen wird, um die gewünschten Ergebnisse für jede Person zu erzielen.

Carb Cycling gilt als neuer Ernährungsansatz, ist aber seit einiger Zeit bei Bodybuildern und Sportlern beliebt. Die Diätmethode scheint ein wirksamer Weg zu sein, um Kohlenhydrate zu essen, Fett zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Was ist Carb Cycling?

Carbcycling ist eine übergeordnete Ernährungsstrategie, bei der die tägliche Kohlenhydrataufnahme mit hohen und niedrigen Konzentrationen abwechselt. Laut Tony Maloney, einem von ACSM zertifizierten Übungsphysiologen, ist dies nur in kurzen Phasen der Anwendung erforderlich.

Eines der Ziele von Kohlenhydraten ist es, den Körper zu zwingen, Fett anstelle von Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate oder Zucker) zu verwenden.Es scheint, dass das Training an kohlenhydratarmen Tagen zu einer erhöhten Fähigkeit führt, Fett zu verbrennen. Reduzierte Kohlenhydrate können jedoch auch die Trainingsleistung negativ beeinflussen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen Kreislauf zu starten, der auf individuellen Zielen basiert. Die Diät ist in Phasen mit niedrigen und hohen Kohlenhydrat-Tagen aufgeteilt, um zu maximieren, wie Ihr Körper Kohlenhydrate verwendet. Grundsätzlich essen Sie an den aktiven Tagen mehr Kohlenhydrate, an den Ruhetagen weniger Kohlenhydrate.

Um Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu zirkulieren, müssen Sie herausfinden, wie viele Sie überhaupt essen sollten. Dieser Betrag wird ermittelt und berücksichtigt Folgendes:

• Ihr Alter, Gewicht und Größe
• Grundumsatz (BMR)
• Aktivitätsniveau (sitzend, aktiv usw.)
• Täglicher Abbau von Makronährstoffen (Proteine ​​/ Kohlenhydrate / Fette)

Zu den typischen Diäten für Kohlenhydrate zählen Tage mit hoher, mittlerer und niedriger Einnahme. Allgemeine Richtlinien sind wie folgt:

• Die Kohlenhydrate verringerten sich um 15–20 Prozent gegenüber dem Tag mit hohem Kohlenhydratanteil für mittlere Tage.
• Kohlenhydrate reduzierten sich um 20 bis 25 Prozent gegenüber dem mittleren Kohlenhydrattag an niedrigen Tagen.

Da das Carb-Cycling nicht für ein langfristiges Gewichtsmanagement empfohlen wird, sollten Sie es nur nach Erschöpfung der grundlegenden Diätstrategien in Betracht ziehen, schlägt Maloney vor.

Wie funktioniert es?

Carb-Radfahren hat sich zu einem beliebten Weg für Diätetiker entwickelt, um Gewichtsverluste zu überwinden. Es ist auch eine Methode für Bodybuilder und Sportler, die Kohlenhydrate für sportliche Ziele zu manipulieren.

Die Diät funktioniert durch Manipulation der Kohlenhydrataufnahme während der Woche. Es versetzt den Körper außerdem an kalorienarmen Tagen in ein Kaloriendefizit, wodurch der Gewichtsverlust gefördert wird.

Das Ziel des Carbcycling ist es, die Verwendung von Kohlenhydraten oder Glykogen zu maximieren. Nach Maloney gibt es zwei gängige Methoden:

• Unregelmäßig große erneute Zufuhr von Kohlenhydraten: Wählen Sie einen Tag nach einem Zeitraum von 7-14 Tagen mit niedriger Kohlenhydrataufnahme aus und verbrauchen Sie deutlich mehr Kohlenhydrate. Refeeds werden oft als Belohnung dafür verwendet, dass sie während der gesamten kohlenhydratarmen Phase an den Plan gebunden sind. Dies kann bei der Psychologie des Plans hilfreich sein und den Körper dem Hungermodus nahe bringen, jedoch nicht darüber hinaus. Der Körper muss sich an die Essstrategie anpassen.
• Häufige moderate erneute Zufuhr: Alle 3 bis 4 Tage einer kohlenhydratarmen Phase wird ein Tag eingearbeitet. Eine Person würde an diesem Tag etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese Methode könnte für Menschen mit weniger geistiger Kraft wirksamer sein, um sich von den Kohlenhydraten fernzuhalten.

Hinweis: Sie müssen an den Tagen des erneuten Einzugs trainieren.

Der Zweck von Tagen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt ist die Förderung des Gewichtsverlusts, die Verbesserung der Insulinsensitivität und die Unterstützung der Fettverbrennung des Körpers.

Tage mit hohem Kohlenhydratanteil werden verwendet, um Ihre Muskeln aufzufüllen, die sportliche Leistung zu verbessern und die appetitanregenden Hormone (Leptin und Ghrelin) zu verbessern.

Ist Carb Cycling effektiv?

Laut Maloney kann ein gut entwickelter Plan für Kohlenhydrate, der nur für kurze Zeit durchgeführt wird, wirksam sein. Das übergeordnete Ziel sollte darin bestehen, sich an den Plan zu halten und gleichzeitig Vollwertkost zu konsumieren und verarbeitete Lebensmittel und Zucker einzuschränken.

Das Carb-Radfahren bringt den Körper in ein kalorisches Defizit, das die Gewichtsabnahme fördert. Der Plan erfordert jedoch eine ständige Neubewertung und Anpassung der Kalorien, um zu verhindern, dass sich der Körper an diese Art von Ernährungsstrategie anpasst.

Ohne eine Low-Carb-Diät muss die chemische Reaktion, die den Stoffwechsel oder die Appetithormone reguliert, verlangsamt werden. Verlangsamung des Appetits, verlangsamt den Stoffwechsel und kann zu Gewichtsverlust führen.

Tage mit hohem Kohlenhydratanteil helfen dem Körper dabei, sich an das Programm anzupassen, indem er den Leptinhormonspiegel erhöht. Erhöhte Kohlenhydrate werden auch gezeigt, um Ihre Muskeln aufzufüllen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Trainingsniveau zu verbessern.

Einige Leute entscheiden sich, Schummelmahlzeiten als eine Form von Kohlenhydraten in ihre kohlenhydratarme Ernährung zu integrieren. Sie ist zwar nicht so präzise wie das Carb-Cycling, kann aber dazu dienen, den Leptin-Spiegel zu erhöhen und den Stoffwechsel zu regulieren.

Ist es für jeden?

Laut Maloney kann Carb Carb Cycling für jeden geeignet sein, wenn es richtig und für kurze Zeit verwendet wird.

Da das Programm strikte Einhaltung erfordert, ist es möglicherweise nicht das Beste für jemanden, der nicht ernährungsphysiologisch fortgeschritten ist. Es wird auch empfohlen, andere grundlegende Diätmethoden zu erschöpfen, bevor Sie Kohlenhydrate ausprobieren.

Es kann eine gute Idee sein, sich an einen lizenzierten Ernährungsexperten oder einen registrierten Ernährungsberater zu wenden, der sich mit Carb Cycling auskennt, um zu sehen, ob diese Art der Diätmethode für Sie richtig ist.

Kann ich abnehmen?

Carb Radfahren kann ein effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren.

Es gibt einen wichtigen und signifikanten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Kohlenhydraten und dem Insulinspiegel im Blut, sagt Maloney. Wenn die Insulinkonzentrationen im Blut auf einem hohen Niveau bleiben, kann dies zu einer erhöhten Fettzunahme führen. Dies kann den Gewichtsverlust und den Fortschritt der Körperzusammensetzung verhindern.

Die Reduzierung der Kohlenhydrate zusammen mit der Schaffung eines Kaloriendefizits verbessert die Insulinsensitivität. Das Manipulieren von Kohlenhydraten scheint auf diese Weise einen besseren Insulinspiegel aufrechtzuerhalten, den Gewichtsverlust zu fördern und die Gesundheit zu verbessern.

Wie bei jeder Gewichtsabnahme-Strategie erhalten Sie, was Sie hineinlegen. Die Einnahme von Kohlenhydraten ist ein guter Weg, um Gewicht und Körperfett zu verlieren, solange die Strategie entsprechend verfolgt wird, so Maloney.

Muskelwachstum und sportliche Leistung

Carb Cycling ist eine beliebte Ernährungsstrategie für Bodybuilder und Sportler. Physique-Athleten sind in der Schneidphase der Wettkampfvorbereitung besonders auf niedrige oder keine kohlenhydratreiche Tage angewiesen. Sie erzeugen auch einen Überschuss an Energie mit Kohlenhydraten, um den Muskelaufbau zu fördern.

Durch die Manipulation von Kohlenhydraten können Sportler die richtige Menge an Kohlenhydraten essen, um den Muskelaufbau gegenüber dem Fettzuwachs zu optimieren. Es erfordert die strikte Einhaltung der täglichen Menüpläne basierend auf dem Energieverbrauch während der Woche.Das Carbcycling hält sich auch an den spezifischen Verbrauch von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten für jede Mahlzeit.

Die Proteinaufnahme sollte für das Muskelwachstum höher sein, wenn das Kohlenhydrat-Zyklus zirkuliert, sagt Maloney. Protein sollte 30–35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, was wiederum zu Muskelwachstum führen kann.

In einer niedrigen Phase würden Kohlenhydrate 10 bis 15 Prozent der Aufnahme ausmachen und sollten hauptsächlich aus frischem Gemüse bestehen, schlägt Maloney vor.

Höhere Kohlenhydrattage werden während intensiver Trainingstage verwendet, um Energie zu liefern, die Muskelregeneration zu unterstützen und essentielle Nährstoffe bereitzustellen.

Nutzen für die Gesundheit

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, haben viele dem Kohlenhydratkreislauf positive Vorteile zugeschrieben. Einige gesundheitliche Vorteile, die Befürworter für diese Diät behaupten, sind:

• Fördert den Gewichtsverlust: Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt erzeugen normalerweise ein Kaloriendefizit, das zu Gewichtsverlust führt.
• Verbessert die Fettverbrennung: Low carb Tage sollen den Körper verlagern, um während des Trainings Fett als Treibstoff zu verwenden.
• Muskelregeneration: Tage mit hohem Kohlenhydrat tanken Muskelglykogen auf und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen.
• Verbesserte energie: Es wird gezeigt, dass Tage mit hohem Kohlenhydrat Energie für anspruchsvolle Trainingseinheiten liefern.
• Reguliert Insulin: Niedrige Kohlenhydrattage halten die Blutzuckerspitzen niedrig und fördern den Gewichtsverlust. Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt bieten ausreichend Zucker im Blut, um Muskelgewebe zu erhalten.
• Steigert den Stoffwechsel: Abwechselnd niedrige und hohe Kohlenhydrataufnahme erhöhen die metabolische Funktion.
• Reguliert Hormone: Es wird gezeigt, dass Tage mit hohem Kohlenhydratanteil das Leptinhormon, die Schilddrüse und Testosteron verbessern.
• Geistiges Wohlergehen: Abwechselnd kohlenhydratarme Tage mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr sind für den Einzelnen weniger restriktiv für eine bessere Ernährung.

Vor-und Nachteile

Es gibt keine perfekte Diätmethode und alle Diäten sind mit positiven und negativen Ergebnissen versehen. Was für eine Person funktioniert, ist möglicherweise nicht das Beste für eine andere.

Carb Cycling scheint das Potenzial zu haben, Ihre Ernährung und Gesundheit zu verbessern. Sie können sogar diese Diätstrategie in Betracht ziehen.

Maloney zufolge gibt es einige Vor- und Nachteile, die zu berücksichtigen sind:

Pros

• Ergebnisse sind typisch

• Zyklen können ziemlich kurz sein, was zum Erfolg führt

• Führt in der Regel zu insgesamt besseren Speisen

Cons

• Eine strikte Planung und hohe Einhaltung ist notwendig

Ein Wort von DipHealth

Carb Cycling ist ein neuer Ernährungsansatz, der beim Abnehmen, beim Muskelaufbau und bei der Verbesserung der Gesundheit helfen kann. Es erfordert die strikte Einhaltung der Tage mit niedriger und hoher Kohlenhydrataufnahme und wird als kurzfristige Ernährungsstrategie empfohlen. Die Manipulation von Kohlenhydraten kann eine bessere Option sein als Diäten, bei denen dieser essentielle Makronährstoff vollständig wegfällt. Aufgrund der strengen Planung des Kohlenhydrat-Zyklus ist es ratsam, vor dem Versuch andere grundlegende Diätmethoden zu erschöpfen. Die Beratung mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ernährungsexperten zum Thema Carb-Radfahren kann auch eine gute Idee sein, um zu entscheiden, ob es für Sie richtig ist.