Vierwöchiger 5K-Trainingsplan für Anfänger

Dieser vierwöchige 5-km-Trainingsplan ist ideal für Anfänger, deren Rennen einen Monat später geplant sind. Es ist speziell für Anfänger konzipiert, die ein laufendes 5K-Rennen erreichen möchten. Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, sollten Sie einen vierwöchigen 5K-Zeitplan oder einen vierwöchigen 5K-Zeitplan verwenden.

Verwenden Sie diesen Plan nur dann, wenn Sie im letzten Monat aktiv waren, um die besten Ergebnisse zu erzielen und vor allem Verletzungen vorzubeugen. Um mit diesem Trainingsprogramm zu beginnen, sollten Sie entweder das vierwöchige Programm absolviert haben, ein paar Tage in der Woche aktiv gewesen sein oder bereits eine halbe Meile laufen.

5K Trainingsplan - Übersicht

Mit diesem Plan erhöhen Sie Ihre Laufstrecke geringfügig, während Sie Ihre Gehstrecke jede Woche etwas verringern. Nach vier Wochen können Sie die 5K-Distanz ohne Gehpause zurücklegen. Wenn Sie während Ihrer 5 km eine Gehpause machen möchten, ist das natürlich auch in Ordnung.

Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander auszuführen. Nehmen Sie entweder einen kompletten Ruhetag ein oder trainieren Sie an den Tagen zwischen den Läufen. Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Sie mögen. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche ist auch für Läufer sehr vorteilhaft.

Wenn Sie feststellen, dass dieses Trainingsprogramm zu schnell voranschreitet, können Sie eine Woche hinzufügen und die Trainingseinheiten wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Woche fortfahren.

Lauftempo

Es gibt kein genaues Tempo, nach dem Sie in Ihren Läufen (oder auch in Ihrem 5-km-Rennen) streben sollten, da die Fitness und die Fähigkeiten eines jeden stark variieren. Als Anfänger sollten Sie sich darauf konzentrieren, in einem Gesprächstempo zu laufen, während Sie Ihre Ausdauer und Ihr Selbstvertrauen aufbauen.

Konversationstempo bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, während des Laufens in vollständigen Sätzen zu sprechen. Sie sollten nicht zu stark atmen oder nach Luft schnappen.

Wenn Sie außer Atem sind, verlangsamen Sie Ihr Tempo oder machen Sie eine Wanderpause. Wenn Sie auf einem Laufband laufen und nicht sicher sind, wo Sie Ihr Tempo beginnen sollen, beginnen Sie bei 4,0 km / h und erhöhen Sie die Geschwindigkeit, bis Sie das Gefühl haben, Ihr komfortables Gesprächstempo erreicht zu haben.

Wochenplan

Woche 1

• Tag 1: Laufen Sie 10 Minuten, gehen Sie 1 Minute, wiederholen Sie den Vorgang zweimal
• Tag 2: Pause oder Kreuzzug
• Tag 3: Laufen Sie 12 Minuten, gehen Sie 1 Minute, wiederholen Sie den Vorgang zweimal
• Tag 4: Sich ausruhen
• Tag 5: Laufen Sie 13 Minuten, gehen Sie 1 Minute, wiederholen Sie den Vorgang zweimal
• Tag 6: Pause oder Kreuzzug
• Tag 7: Sich ausruhen

Woche 2

• Tag 1: Laufen Sie 15 Minuten, gehen Sie 1 Minute, wiederholen Sie den Vorgang zweimal
• Tag 2: Pause oder Kreuzzug
• Tag 3: Laufen Sie 17 Minuten, gehen Sie 1 Minute, laufen Sie 7 Minuten
• Tag 4: Sich ausruhen
• Tag 5: Laufen Sie 19 Minuten, gehen Sie 1 Minute, laufen Sie 7 Minuten
• Tag 6: Pause oder Kreuzzug
• Tag 7: Sich ausruhen

Woche 3

• Tag 1: Laufen Sie 20 Minuten, gehen Sie 1 Minute, laufen Sie 6 Minuten
• Tag 2: Pause oder Kreuzzug
• Tag 3: 24 Minuten laufen lassen
• Tag 4: Sich ausruhen
• Tag 5: 26 Minuten laufen lassen
• Tag 6: Pause oder Kreuzzug
• Tag 7: Sich ausruhen

Woche 4

• Tag 1: 28 Minuten laufen lassen
• Tag 2: Pause oder Kreuzzug
• Tag 3: 30 Minuten laufen lassen
• Tag 4: Sich ausruhen
• Tag 5: Laufen Sie 20 Minuten
• Tag 6: Sich ausruhen
• Tag 7: Rennen! 3,1 Meilen laufen

Renntag-Tipps

Wenn Sie sich auf Ihre 5 km vorbereiten, finden Sie hier einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie für den Renneinsatz vorbereitet sind.

• Stopf dich nicht selbst an. Sie müssen für ein 5-km-Rennen keine Kohlenhydratbelastung durchführen. Übermäßiges Essen kann zu Magen-Darm-Beschwerden oder anderen Problemen führen. Essen Sie einfach normale Portionen eines normalen, gesunden Abendessens am Abend zuvor. Halten Sie sich an Lebensmittel, die Sie gegessen haben - nichts Neues.
• Folge deiner Routine. Die goldene Regel des Rennens lautet: Am Renntag nichts Neues. Stellen Sie sicher, dass Sie Kleidung und Ausrüstung tragen, die Sie bereits während der Trainingsläufe getestet haben. Sie möchten sich am Renntag nicht von unbequemen Klamotten oder schmerzhaften Reibungsproblemen überraschen lassen. Wenn Sie noch nie zuvor an einem Rennen teilgenommen haben, lernen Sie vor dem Rennen, wie Sie Ihr Startlätzchen anlegen.
• Machen Sie sich ein wenig warm. In einem kürzeren Rennen wie einem 5-km-Rennen ist es eine gute Idee, ein Warmup durchzuführen, sodass Sie langsam Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln warm werden. Etwa 15 Minuten vor dem Start des Rennens laufen Sie etwa fünf Minuten lang langsam oder machen Sie ein paar Aufwärmübungen, und gehen Sie dann zügig zur Startlinie.

Was Sie vor Ihrem 5K-Rennen tun sollten (und was nicht)

Ein Wort von DipHealth

Das Training für einen 5-km-Lauf ist ein sehr erreichbares Ziel für Anfänger, aber das bedeutet nicht, dass Sie unterwegs keine Herausforderungen haben werden. Tun Sie Ihr Bestes, um motiviert zu bleiben und Ihr Training fortzusetzen. Und wenn Sie sich nicht motiviert fühlen, verlassen Sie sich trotzdem auf Ihre Disziplin und Ihre Gewohnheiten.

Wenn Sie wegen Ihrer Rasse nervös sind, sind Sie nicht alleine. Es gibt viele häufig gestellte Fragen zum 5K-Rennen, die Sie vorher beantwortet haben können. Wenn Sie Ihr Rennen erfolgreich absolviert haben, sind Sie vielleicht bereit für Ihre nächste Herausforderung. Versuchen Sie einen Anfänger-10-km- oder Anfänger-Halbmarathon.