Lauf- / Walkmarathon-Trainingsplan

Dieses 20-wöchige Marathon-Trainingsprogramm soll Ihnen beim Laufen / Gehen bis zur Ziellinie Ihres Marathons (26,2 Meilen) helfen. Um diesen Plan zu starten, sollten Sie mindestens sechs Monate laufen / laufen und eine Grundkilometerziffer von etwa 12 bis 15 Meilen pro Woche haben.

Bei diesem Trainingsplan für Anfänger handelt es sich um ein Lauf- / Walk-Programm, sodass Ihre Trainingsanweisungen in Lauf- / Walk-Intervallen angezeigt werden. Die erste angezeigte Zahl ist die Anzahl der Minuten und die zweite Zahl ist der Betrag, den Sie zurücklegen müssen. So bedeutet beispielsweise 3/1 3 Minuten laufen und dann 1 Minute laufen. Wenn 3/1 Intervalle während des Trainings zu leicht werden, können Sie 4/1 (4 Minuten Laufen, 1 Minute Gehzeit) oder 5/1 Intervalle (5 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen) schießen.

Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-10-minütigen Aufwärmlauf beginnen. Beenden Sie einen 5-10-minütigen Cool-Down-Spaziergang. Ihre Laufintervalle sollten in einem einfachen Konversationstempo ausgeführt werden. Sie sollten Ihre Läufe mit der gesamten Dehnung beenden.

Anmerkungen zum Zeitplan

Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Es ist besser, einen Ruhetag zu nehmen oder an den Tagen zwischen den Läufen ein Cross-Training durchzuführen. Cross-Training kann Wandern, Radfahren, Schwimmen oder andere Aktivitäten (außer Laufen) sein, die Sie mögen. Sie werden Ihre langen Läufe am Samstag oder Sonntag am wahrscheinlichsten machen, wenn Sie mehr Zeit haben.

Woche 1:

Tag 1: 2 Meilen - 2/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: 3 Meilen - 2/1 Lauf- / GehintervalleTag 3: 4 Meilen (lange Fahrt) - 2/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 2 Meilen Erholungsspaziergang

Woche 2:

Tag 1: 3 Meilen - 2/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: 3 Meilen - 2/1 Lauf- / GehintervalleTag 3: Cross-Training oder PauseTag 4: 4 Meilen (lange Fahrt) - 2/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 3:

Tag 1: 3 Meilen - 2/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: Cross-TrainingTag 3: 3 Meilen - 2/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 5 Meilen (lange Fahrt) - 2/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 2 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 4:

Tag 1: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: Cross-TrainingTag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 6 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 2 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 5:

Tag 1: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: Cross-TrainingTag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 7 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 6:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: Cross-TrainingTag 3: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 8 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 7:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: Cross-TrainingTag 3: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 9 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 3 Meilen EZ (Erholungsspaziergang)

Woche 8:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: Cross-TrainingTag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 10 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 3 Meilen EZ (Erholungsspaziergang)

Woche 9:

Tag 1: 5 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: Cross-TrainingTag 3: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 12 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 3 mi EZ (Erholungsspaziergang)

Woche 10:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 3: Cross-TrainingTag 4: 8 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 3 mi EZ (Erholungsspaziergang)

Woche 11:

Tag 1: Cross-TrainingTag 2: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 3: Cross-TrainingTag 4: 14 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 12:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: Cross-TrainingTag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 10 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 13:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: Cross-TrainingTag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 15 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 14:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: Cross-TrainingTag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 10 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 15:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: Cross-TrainingTag 3: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 16 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 16:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: Cross-TrainingTag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 12 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 17:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: Cross-TrainingTag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 18-20 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 18:

Tag 1: 4 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: Cross-TrainingTag 3: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 4: 12 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 19:

Tag 1: Cross-TrainingTag 2: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 3: Cross-TrainingTag 4: 6 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 20:

Tag 1: 3 Meilen - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 2: 20 Minuten - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 3 (Tag vor dem Rennen): Gehen Sie 20 MinutenTag 4: RENNEN!