Wie man isst und trainiert, um Muskeln zu gewinnen

Während viele Menschen Schwierigkeiten haben, abzunehmen, gibt es viele andere, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, Ihre genetische Ausstattung zu bekämpfen, aber dort ist etwas, was Sie dagegen tun können.

Warum bin ich so dünn?

Während andere Sie mit Neid betrachten, fühlen Sie sich möglicherweise frustriert, dass Sie niemals an Gewicht zuzunehmen scheinen. So was ist los? Der Hauptschuldige ist der Stoffwechsel, der höher ist als der Durchschnitt einer Person und ein Produkt Ihrer genetischen Ausstattung. Wir sind alle bis zu einem gewissen Grad durch unsere Gene eingeschränkt, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihren Körper nicht verändern können.

Gewichtszunahme nimmt die gleiche Konzentration und Vorbereitung wie das Abnehmen. Einige wichtige Fakten zur Gewichtszunahme:

• Sie können nicht unbedingt Muskeln aufbauen, ohne auch etwas Fett zu gewinnen.
• Es gibt keine magischen Nahrungsmittel, Pulver oder Pillen, mit denen Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren können. Einige Leute können das natürlich tun (wieder die Gene), aber die meisten gewinnen etwas Fett zusammen mit dem Muskel
• Ihr Körper unterscheidet sich sehr von einem Bodybuilder - der Versuch, Masse zu gewinnen, um so auszusehen, ist nicht die beste Idee. Sie haben andere Muskelfasern als Sie und einige werden sogar von illegalen Substanzen unterstützt.
• Wenn Sie ein Teenager sind, wird es Ihnen schwer fallen, Ihren Körper dramatisch zu verändern. Es ändert sich ständig und wird sich im Laufe der Jahre noch mehr verändern.
• Um Gewicht zu gewinnen, muss man mehr essen und mehr heben. Klingt einfach, richtig?

Wenn Sie bereit sind, loszulegen, müssen Sie ein wenig an Ihrem Diät- und Krafttrainingsprogramm arbeiten. Hier erfahren Sie, wie Sie Muskeln aufbauen und trainieren können.

Kalorien, Kalorien, Kalorien

Um Muskeln zu gewinnen, müssen Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen. Für diejenigen mit einem hohen Stoffwechsel scheint das unmöglich zu sein, aber wenn Sie ein paar dieser Tricks ausprobieren, werden Sie feststellen, dass die Kalorienzufuhr für Ihren Tag einfacher ist, als Sie denken:

• Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Müsli, Bagels, Kekse, Avocados, Oliven, Mais, Fleisch, Nüsse, Erdnussbutter, Milch, Joghurt und Käse.
• Fügen Sie Ihren Mahlzeiten zusätzliche Kalorien hinzu, indem Sie Milch anstelle von Wasser für Suppen, Saucen und warmes Getreide verwenden.
• Streuen Sie Milchpulver in Auflaufformen.
• Fügen Sie kalorienreiche Lebensmittel (wie Avocado, Käse und Dressing) zu Sandwiches und Salaten hinzu
• Bohnen, Fleisch oder Käse in Pasta oder Beilagen mischen
• Snack auf Joghurt, Shakes, Cracker und Dip
• Führen Sie ein Ernährungstagebuch für etwa eine Woche, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was Sie essen und wo Sie weitere Kalorien hinzufügen können.

Der Trick ist, Kalorien hinzuzufügen, ohne zu viel gesättigtes Fett hinzuzufügen. Sie können auch Smoothies oder Mahlzeitenersatzshakes zwischen den Mahlzeiten herunterfahren.

Heben, Heben, Heben

Sobald Sie Ihre Kalorien unter Kontrolle haben, müssen Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen. Dies hilft Ihnen dabei, mehr Muskeln aufzubauen und die Menge an Fett, die Sie gewinnen, zu minimieren (obwohl Sie damit rechnen sollten, auch etwas Fett zu gewinnen). Leute, die versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten:

• Schwer heben. Dies bedeutet, dass Sie genug Gewicht heben, um nur 6-8 Wiederholungen jeder Übung durchführen zu können. Die letzten Wiederholungen sollten schwierig sein - die letzte sollte wirklich hart sein, aber nicht unmöglich.
• Längere Erholungszeiten zwischen Sätzen haben
• Haben Sie mehr Erholungstage zwischen den Workouts
• Verwenden Sie Spotter, um Verletzungen zu vermeiden
• Fahren Sie mit Cardio fort, aber halten Sie es auf Wartungsniveau - 2-3 Tage Cardio pro Woche, um Ihr Herz in Form zu halten
• Beginnen Sie mit einem Ganzkörperprogramm zwei bis drei aufeinanderfolgende Tage pro Woche, wenn Sie Anfänger sind. Geben Sie Ihrem Körper einige Wochen Zeit, um sich an das Heben von Gewichten zu gewöhnen, bevor Sie intensivere Routinen in Angriff nehmen.