Die 10 beliebtesten Bodybuilding-Ergänzungen im Überblick

Möglicherweise möchten Sie Bodybuilding-Ergänzungen für Kraftsport und Fitness-Aktivitäten verwenden. Es gibt keinen Mangel an Auswahlmöglichkeiten, da alle neuen Verkaufsstellen Produkte kaufen, die einen schnelleren Muskelaufbau ermöglichen. Der schwierige Teil ist herauszufinden, welche Arbeiten funktionieren und wie viel sie sicher einnehmen können. Hier ist eine vielfältige Liste von Ergänzungen, die Sie berücksichtigen sollten.

Kreatin

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in großen Mengen im Muskel vorkommt.Kreatinmonohydrat ist die Ergänzungsform und kombiniert eine Kombination der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Kreatin steuert den wichtigen Kreatinphosphat-Energieweg, der für hochintensive Aktivitäten wie Gewichtheben wichtig ist. Kreatin kann das Körpervolumen und die Trainingsleistung bei hochintensiven Aktivitäten verbessern. Beachten Sie, dass nicht jeder auf eine Kreatin-Supplementierung reagiert und 30 Prozent der Benutzer möglicherweise keine Verbesserung feststellen. Frauen profitieren möglicherweise weniger als Männer. Im Krafttraining sind erhöhte Kraft, Volumen und Fettabfall einigermaßen konsistente Ergebnisse.

Sicherheit. Bei der empfohlenen Dosis von 3 Gramm pro Tag scheint Kreatin in bisher veröffentlichten Studien sicher zu verwenden. Es werden vereinzelte nachteilige Wirkungen gemeldet, die jedoch auf eine unzureichende Einhaltung der empfohlenen Menge zurückzuführen sind.

Proteinpulver - Molke, Kasein, Soja, Ei

Diese vollständigen Proteine ​​umfassen alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Verschiedene Proteine ​​wie Molke und Kasein, Ei und Soja haben unterschiedliche Absorptionsraten. Ob Sie sich beim Muskelaufbau gegenüber dem anderen bevorzugen sollten, ist immer noch ein Gegenstand populärer und wissenschaftlicher Debatten, obwohl Molkeproteinisolat, ein schneller absorbiertes Protein, in verschiedenen wissenschaftlichen Studien Unterstützung findet. Bei Proteinpulvern überprüfen Sie den Wert, indem Sie das auf dem Etikett angegebene Protein überprüfen. In Kombination mit einem Krafttraining kann ein ausreichender Proteinkonsum zusammen mit einer geeigneten Ernährung zu Muskelaufbau und Körperfettabbau führen. Sie sollten mehr über die Bodybuilding-Diät lesen, um sich vor und nach dem Training über das Timing zu informieren.

Sicherheit. Bei der Einnahme von Proteinpulvern innerhalb angemessener Grenzen werden keine Sicherheitsrisiken erwartet. Ein übermäßiger Proteinkonsum ist für Menschen mit Nierenerkrankungen möglicherweise nicht sicher.

Multivitamine

Multivitaminpräparate können Ihnen dabei helfen, die empfohlene Tagesdosis für Vitamine und Mineralstoffe zu erreichen, wenn Sie eine weniger als ideale Diät haben, wenn Reisen die Ernährung beeinträchtigen oder wenn Sie anstrengend trainieren. Ich halte eine Multivitamin-Gut-Versicherung unter diesen Umständen gegen mögliche Mängel. Wählen Sie eine seriöse Marke. Sie sollten eine gute Allround-Ergänzung mit einer ausgewogenen Formel wählen.

Antioxidantien

Antioxidantien in der Ernährung schützen vor natürlichen und synthetischen chemischen Fragmenten, die als freie Radikale bezeichnet werden und zum täglichen Leben gehören. Lifestyle-Herausforderungen können Ihren Bedarf an Antioxidantien erhöhen. Vitamin C und E sind die Hauptantioxidantien in der normalen Ernährung, obwohl viele andere Pflanzennährstoffe zu dieser Wirkung beitragen. Umweltverschmutzung, Stress, Rauchen, anstrengende körperliche Betätigung und Krankheiten können Ihren Bedarf an antioxidativem Schutz erhöhen.

Sicherheit. Übermäßige Mengen an Antioxidantien können einen prooxidativen Effekt erzeugen, der das Gegenteil von dem ist, wofür Sie diese Ergänzungen nehmen würden. Das Australian Institute of Sport empfiehlt, Antioxidans-Vitamin-Ergänzungen nur für einige Wochen einzunehmen, während sich der Körper an stressige Umstände anpasst. Überschüssiges Vitamin C kann eine übermäßige Eisenaufnahme fördern, die möglicherweise nicht für alle gesund ist.

Kalzium

Frauen, die hart trainieren und niedrige Körperfettwerte erreichen, sagen wir unter 10 Prozent, könnten durch hormonelle Störungen der Östrogenproduktion ihre Perioden verlieren. Durch Bewegung hervorgerufene Östrogenabfälle können ähnlich wie in den Wechseljahren zu Knochenverlust führen. Der Verlust von Zeiten beim Sporttraining ist nicht ungewöhnlich, erfordert jedoch, dass Sie einen Arzt oder besser einen Sportarzt und Sporternährungsexperten aufsuchen, um festzustellen, was zur Behebung des Problems erforderlich ist. Kalziumergänzungen können ein Teil der Lösung sein, wenn die Knochengesundheit wahrscheinlich beeinträchtigt wird.

Zink und Magnesium

Zink ist wichtig, um das männliche Hormon Testosteron herzustellen und das Immunsystem aufzubauen. Magnesium ist ein wesentlicher Bestandteil des Nervensystems und zur Aufrechterhaltung der Herzgesundheit. Beide haben eine Reihe wichtiger biochemischer Funktionen. Zink und Magnesium werden häufig in Kombination mit dem Zusatzstoff ZMA an Bodybuilder vermarktet. Zink ist in Vollkornprodukten, Samenkörnern, Nüssen und insbesondere Fleisch und Austern enthalten. Nach Jahren der Forschung gibt es keine Belege dafür, dass entweder Mineralien Bodybuilding oder sportliche Leistungssteigerung bieten, die über den empfohlenen Ernährungsbedürfnissen liegen.

Sicherheit. Zink kann im Übermaß leicht toxisch sein und Zink kann auch die Kupferabsorption beeinflussen. Ich sehe keinen Grund, 20 mg / Tag in Zinkzusätzen zu überschreiten.

Eisen

Eisen ist das Mineral im Körper, das für die Produktion von Hämoglobin, einem Blutprotein, das Sauerstoff im Körper transportiert, unerlässlich ist. Es ist leicht zu erkennen, wie wichtig Eisen für Menschen ist, die Sport treiben.

Sicherheit. Eisenüberladung kann bei einigen anfälligen Personen eine als Hämochromatose bezeichnete Krankheit verursachen. Eisenpräparate sollten nur von einem Arzt verordnet werden. Für Sportler oder Sportler, die viel trainieren, kann ein Sportarzt in Kombination mit einem Sportdiätetiker vorzuziehen sein. Achten Sie darauf, dass Eisenpräparate nicht zufällig genommen werden sollten. Eisenpräparate können bei manchen Menschen Verstopfung und Magenverstimmung verursachen.

Elektrolyt- und Kohlenhydratersatzgetränke

Elektrolyte stammen hauptsächlich aus Mineralien in der Ernährung, sie halten den Flüssigkeitshaushalt aufrecht und unterstützen das Nervensystem bei der Muskelkontraktion. Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid, Bicarbonat, Phosphat, Sulfat. Die Übenden sind besonders vom Natrium- und Kaliumhaushalt abhängig. Kohlenhydrate sind wichtig für das Tanken, einschließlich kraftvolles Krafttraining, und für die Ernährung nach dem Training.Kohlenhydrate, hauptsächlich Zucker, werden in Sportgetränken mit Elektrolyten wie Natriumchlorid und Kalium und manchmal Magnesium formuliert.

Sportgetränke können beim Krafttraining nützlich sein, wenn die Trainingseinheiten nach einer Stunde intensiven Trainings ablaufen, oder am Ende solcher Trainingseinheiten, bei denen der schnelle Ersatz von Muskelglukose eine gute Übung ist.

Koffein

Koffein ist das natürlich vorkommende Alkaloid und Stimulans in Kaffee, Tee, Kakao, Guarana, Cola und anderen pflanzlichen Getränken. Eine starke Tasse gebrühter Kaffee gibt Ihnen etwa 100 Milligramm Koffein, Instantkaffee etwa 80 Milligramm (oft weniger) und Tee rund um die 40 Milligramm. Es variiert von Produkt zu Produkt und wie Sie das Getränk zubereiten.

Sicherheit. Im Allgemeinen ist die medizinische Meinung im Allgemeinen der Meinung, dass bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag nicht schädlich sind und sogar einige Vorteile haben können, obwohl manche Menschen auf die stimulierenden Eigenschaften mit mehr Problemen reagieren als andere. Herzklopfen und Unruhe werden von einigen Koffeintrinkern wahrgenommen. Es wird angenommen, dass in der Schwangerschaft ein oder zwei Tassen pro Tag ohne Schaden für den Fötus sind.

Glucosamin

Im Gegensatz zu dem Namen des Namens ist Glucosamin kein Glukoseaustauschgetränk, sondern eine natürlich vorkommende Verbindung, die als Ergänzung zur Linderung von Arthritisschmerzen und zur Verhinderung weiterer Gelenkschäden öffentliche Aufmerksamkeit und breite Unterstützung gefunden hat. Glucosamin ist bei Sportlern aller Art beliebt, einschließlich Krafttrainern, insbesondere bei Kniearthritis und Schmerzen. Glucosamin scheint sicher zu sein.

Glutamin, HMB und Beta-Alanin

Glutamin und Beta-Alanin sind Aminosäuren und HMB, Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat, ist ein Nebenprodukt von Leucin, einer anderen Aminosäure. Die Förderung einzelner Aminosäuren, der Bausteine ​​des Proteins, um die Leistungsfähigkeit im Kraftsport zu steigern, war im Laufe der Jahre ein besonderer Schwerpunkt der Supplementhersteller. Bis heute waren die Beweise für jeden Vorteil gemischt und meistens nicht sehr beeindruckend.

HMB-Supplementierung soll Muskelmasse und Kraft aufbauen und den Fettabbau in Verbindung mit einem Kraftprogramm fördern. Studien mit HMB haben gezeigt, dass Kraftsportler einen gewissen Vorteil beim Aufbau von Muskelmasse haben, aber die Vorteile sind relativ gering und die Kosten für HMB sind hoch. Die effektive Dosis scheint 3 Gramm pro Tag zu sein, die dreimal täglich in 1 Gramm aufgeteilt wird. Wahrscheinlich nicht wert, genommen zu werden. Beta-Alanin ist der Neue im Block und wurde aus meiner Sicht nicht ausreichend bewertet. In Hochleistungssportarten wie dem Krafttraining kann es einige Vorteile bieten, aber es ist viel zu früh, um zu wissen, dass dies der Fall ist. Einige frühe Studien sind fehlerhaft. Sparen Sie Ihr Geld oder probieren Sie stattdessen Kreatin.

Andere Aminosäuren

Arginin und Leucin, Valin und Isoleucin, die verzweigtkettigen Aminosäuren, werden auch als nützliche Ergänzungen für Krafttrainer und Sportler gefördert und verkauft. Als Einzelprodukte gibt es keinen Hinweis auf einen Nutzen, der über ihre Rolle in vollständigen Proteinen hinausgeht. Leucin kann es wert sein, bei der weiteren Bewertung auf einen möglichen Nutzen zu achten.

Ergänzungen zusammenfassen

Wenn Sie ein hochrangiger Athlet sind, nehmen Sie nichts in den Mund, was Sie bei Drogentests nicht erreichen könnte. Für Amateure glauben Sie nicht alles, was Sie in den Muscle Mags oder im Internet lesen. Es sind viele unabhängige Tests erforderlich, um den Wert und die Sicherheit von Ergänzungen zu überprüfen.

Weitere Überlegungen für Bodybuilding-Ergänzungen

1. Was ist die Menge, die wirkt, die Dosis? (Nehmen Sie niemals mehr als die verschriebene Dosis ein.)
2. Empfiehlt Ihr Präparat diese wirksame Dosis auf dem Etikett?
3. Können Sie sich darauf verlassen, dass das Ergänzungsunternehmen diese Menge immer in seinem Produkt liefert?
4. Können Sie darauf vertrauen, dass das Ergänzungsunternehmen keine unsicheren oder illegalen Zusatzprodukte absichtlich oder unbeabsichtigt in das Produkt einfügt?