Das beste und schlechteste Gemüse für eine Low-Carb-Diät

Während Gemüse als Eckpfeiler einer Low-Carb-Diät betrachtet wird, gibt es einige, die eindeutig die bessere Wahl als andere sind. Im Allgemeinen ist es am besten, Gemüse zu wählen, das weniger stärkehaltig oder süß ist, und um die Aufnahme zu überwachen. Im Idealfall sollten 1/2 Tasse gekochtes oder 1 Tasse rohes Gemüse nicht mehr als 5 bis 6 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Denken Sie daran, dass das Kochen eines Gemüses oft das Volumen verringert und gleichzeitig die Kohlenhydrate pro Portion erhöht. Eine gute Möglichkeit, die Anzahl der Nährstoffe in vielen Lebensmitteln zu ermitteln, ist die Suche in der Datenbank für Lebensmittelzusammensetzungen des USDA.

Die Menge an Kohlenhydraten in einem Gemüse hängt weitgehend von der Art des Gemüses ab. Im Großen und Ganzen können diese als Blattgemüse, Stängelgemüse, Saatgemüse oder Wurzelgemüse klassifiziert werden.

Blattgemüse

Blattgemüse hat insgesamt die geringsten Kohlenhydrate sowie die geringsten Auswirkungen auf Ihren Blutzucker. Sie sind auch reich an Vitamin K, pflanzlichen Nährstoffen und Mineralstoffen. Einige der besten Optionen sind:

• Rohe Alfalfasprossen enthalten 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Tasse.
• Spinat hat etwas mehr als 1 Gramm pro 1 Tasse roh und 3,4 Gramm pro halbe Tasse, wenn er gekocht wird.
• Mangold hat 1,4 Gramm pro Tasse, wenn er roh gegessen wird. Wenn es gekocht ist, hat es 3,6 Gramm pro halbe Tasse.
• Salat und andere Salatgrüns (wie Endivien, Escarole, Radicchio und Römersauce) haben etwa 1 Gramm pro 1 Tasse Rohkost.
• Bok Choy hat 1,5 Gramm pro Tasse, roh und gerieben.
• Gegessene rohe, kräftigere Grüntöne wie Collard- und rohe Senfgrüns haben etwa 2 Gramm pro Tasse.
• Rohkohl hat weniger als 1 Gramm pro Tasse.

Stängelgemüse

Stammgemüse enthält etwas mehr Kohlenhydrate pro Portion, ist aber für die meisten kohlenhydratarmen Diäten immer noch sicher. Die besten Optionen sind:

• Weiße Pilzstücke oder Scheiben enthalten im Rohzustand 2 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Tasse. Gekocht sind sie 4 Gramm pro halber Tasse.
• Sellerie hat 3 Gramm pro 1 rohe, gehackte Tasse und 3 Gramm pro gekochte, gehackte halbe Tasse.
• Geriebener roher Kohl enthält 4 Gramm pro 1 Tasse und 4 Gramm für eine halbe Tasse.
• Spargel hat 5 Gramm pro Tasse, wenn er roh ist, und fast 4 Gramm für eine halbe Tasse.
• Fenchel hat 6,4 Gramm pro rohe, geschnittene 1 Tasse.
• Blumenkohl hat 5,3 Gramm pro Tasse, wenn er roh und gehackt ist, und 2,5 Gramm pro halbe Tasse gekochten, gehackten Blumenkohl.
• Brokkoli hat 6 Gramm pro 1 Tasse roh und gehackt und 5,6 Gramm pro halbe Tasse, wenn er gehackt und gekocht wird.
• Rosenkohl haben im rohen Zustand etwa 4 Gramm pro halbe Tasse und 5,5 Gramm pro halbgekochte Tasse.

Saatgemüse

Botanisch gesehen wird Gemüse, das Samen enthält, als Obst eingestuft. Während einige in Kohlenhydraten erheblich höher sind, bleiben andere deutlich unter der 6-Gramm-Schwelle. Einige der besseren Optionen für Saatgemüse sind:

• Avocados haben etwa 6,5 ​​Gramm Kohlenhydrate pro halber Tasse, roh und in Würfel geschnitten.
• Gurken mit ihren Schalen haben etwa zwei Gramm pro halbe Tasse, wenn sie in Scheiben geschnitten und roh sind.
• Grüne Bohnen haben 3,5 Gramm pro halbe Tasse. Eine halbe Tasse gekochte grüne Bohnen ist 5 Gramm.
• Auberginen haben 4,8 Gramm pro 1 rohe Würfelschale und 4,3 Gramm pro halbe Tasse gekochte Würfel.
• Okra hat 3,7 Gramm pro halbe Tasse.
• Sommerkürbis hat ungefähr 5 Gramm pro geschnittenen rohen Becher und 3,4 Gramm pro gekochten geschnittenen halben Becher.
• Zucchini hat rund 3,5 Gramm pro Tasse, wenn er roh und in Scheiben geschnitten wird. Eine halbe Tasse gekochte geschnittene Zucchini hat 2,4 Gramm.
• Rohe, gehackte oder geschnittene Tomaten haben 3,5 Gramm pro halbe Tasse. Die gleiche Menge hat 4,8 Gramm beim Kochen.
• Grüne Paprikaschoten und rote Paprikas haben etwa 3,5 g bzw. 4,5 g pro halbe Tasse, wenn sie roh und gehackt sind.
• Rohe Erbsen mit essbaren Hülsen wie Erbsen und Zuckerschoten haben 3,7 Gramm pro halbe gehackte Tasse. Wenn sie gekocht werden, enthält eine halbe Tasse 5,6 Gramm.

Wurzelgemüse

Die Leute gehen oft davon aus, dass Wurzelgemüse reich an Kohlenhydraten ist, was aber eigentlich nicht stimmt. Wenn Sie die meisten davon auf 1/2 Tasse servieren, sind sie mehr als geeignet für eine kohlenhydratarme Diät. Wurzelgemüse zu berücksichtigen sind:

• Radieschen enthalten fast 2 Gramm Kohlenhydrate pro halber Tasse roher Scheiben.
• Jicama hat etwa 5 Gramm pro halbe Tasse roh und in Scheiben geschnitten.
• Frühlingszwiebeln (Frühlingszwiebeln) haben im rohen und gehackten Zustand fast 4 Gramm pro halbe Tasse.
• Rüben haben etwas mehr als 4 Gramm pro halbe Tasse, wenn sie roh und gewürfelt sind.
• Rutabagas haben 6 Gramm pro halben rohen, gewürfelten Becher.
• Roher, gehackter Sellerie hat etwa 1,5 Gramm pro halbe Tasse.
• Karotten haben, wenn sie roh und gehackt sind, etwa 6 Gramm pro halbe Tasse. Rohe Babykarotten haben etwa 4 Gramm pro halber Tasse.
• Zwiebeln haben fast 7,5 Gramm pro halbe gehackte rohe Tasse.
• Rüben haben 6,5 Gramm pro halben Rohbecher.
• Lauch hat 6,3 Gramm pro halben Rohbecher.

Higher-Carb-Gemüse

Das Gemüse, das bei einer kohlenhydratarmen Diät zu vermeiden ist, ist süßer und / oder stärkehaltiger. Beispiele beinhalten:

• Pastinaken enthalten fast 12 Gramm Kohlenhydrate pro halber Tasse roher Scheiben.
• Winterkürbisse wie Butternut, Eichel und Spaghetti-Kürbis haben über 10 Gramm und bis zu 15 Gramm im Fall von Eichelkürbis pro halber Tasse gekocht.
• Mais hat, wenn es gekocht und geschnitten wird, fast 16 Gramm pro halbe Tasse.
• Kartoffeln haben über 29 Gramm in einer kleinen Ofenkartoffel mit Schale. Eine halbe Tasse gekochte Kartoffeln mit oder ohne Schale haben fast 16 Gramm.
• Wasserkastanien haben fast 10 Gramm in nur 1 Unze.
• Süßkartoffeln haben fast 21 Gramm pro halbe Tasse, wenn sie mit Haut gekocht werden.
• Artischocken haben fast 14 Gramm pro mittelgroße Artischocke.
• Gebackene gelbe Kochbananen haben 29 Gramm pro halber Tasse. Gekochte grüne Kochbananen haben 20 Gramm pro halber Tasse.