Verwendung von Leinsamen und Leinsamenmehl

Viele Menschen fügen Leinsamen und gemahlenes Leinsamenmehl hinzu, da Flachs glutenfrei und kohlenhydratarm ist. Der Leinsamen trägt auch eine große Nährstoffladung. Während es technisch kein Getreide ist, hat es ein ähnliches Vitamin- und Mineralienprofil wie Körner und enthält mehr Ballaststoffe, Antioxidationsmittel und Omega-3-Fettsäuren als die meisten Körner. Darüber hinaus enthält es kein Gluten.

Leinsamen enthält nur sehr wenig Kohlenhydrate und ist daher ideal für Menschen, die ihre Aufnahme von Stärke und Zucker begrenzen. Seine Kombination aus gesundem Fett und hohem Ballaststoffgehalt macht es zu einem hervorragenden Nahrungsmittel für Gewichtsabnahme und -erhaltung. Einige Diätetiker sagen, Leinsamen hilft, dass sie sich zufrieden fühlen.

Flachs, die Samen und Leinsamenmehl

Leinsamen (oder Leinsamen) sind die Samen der Flachspflanze, aus der Leinentücher hergestellt werden. Flachs wurde zuerst in der fruchtbaren Halbmondregion domestiziert. Es wurde im alten Ägypten ausgiebig angebaut, wo Leinen in priesterlichen und königlichen Kleidern verwendet wurde und die Wände des Tempels Gemälde aus blühendem Flachs hatten. Die Phönizier tauschten ägyptisches Leinen im gesamten Mittelmeerraum und die Römer benutzten es für ihre Segel.

Es gibt braune und goldene Leinsamenarten, die eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung aufweisen. Reformhäuser, Fachgeschäfte und Online-Quellen haben Leinsamen, und die meisten Supermärkte führen es. Es wird sowohl lose als auch in Paketen verkauft.

Leinsamen hat einen angenehm nussigen Geschmack. Die ganzen Samen bleiben gut erhalten, aber sie müssen zu einer Mahlzeit gemahlen werden, damit Sie ihren vollen Nährwert nutzen können. Eine einfache Gewürz- oder Kaffeemühle kann dies in Sekundenschnelle erledigen.

Leinsamen Ernährung und Nutzen für die Gesundheit

Leinsamen enthält viel Eiweiß, Ballaststoffe, mehrere B-Vitamine und Mineralstoffe. Leinsamen ist besonders reich an Thiamin, Magnesium und Phosphor. Als Prozentsatz des Gesamtfetts enthält Leinsamen 54 Prozent Omega-3-Fettsäuren, hauptsächlich Alpha-Linolensäure, 18 Prozent Omega-9-Fettsäuren oder Ölsäure und 6 Prozent Omega-6-Fettsäuren oder Linolsäure.

Es wurde festgestellt, dass der Konsum von Leinsamen oder seinen Derivaten das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin im Blut verringert, wobei Frauen und Frauen mit hohem Cholesterinspiegel mehr Nutzen bringen.

Die gesundheitlichen Vorteile umfassen:

• Leinsamen ist reich an Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind eine wichtige Kraft gegen Entzündungen in unserem Körper. Die Entzündung kann verstärkt werden, wenn Sie zu wenig Omega-3-Einnahme (in Fisch, Flachs und Walnüssen) haben, insbesondere im Zusammenhang mit der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren (in Ölen wie Soja- und Maisöl). Bei der Suche nach dem Verhältnis dieser beiden Öle kann Leinsamen eine echte Hilfe sein. Das Öl in Leinsamen besteht hauptsächlich aus Alpha-Linolensäure (ALA), einem Omega-3-Fettsäureprodukt, das eine Vorstufe der EPA- und DHA-Fettsäuren darstellt, die in Lachs und anderen fetthaltigen Kaltwasserfischen vorkommen. Da nicht jeder ALA leicht in EPA und DHA umwandeln kann, ist es am besten, sich bei der Einnahme von Omega-3 nicht ausschließlich auf Flachs zu verlassen. ALA hat jedoch auch gute Effekte und hilft definitiv in der Omega-3- und Omega-6-Balance.

• Leinsamen ist reich an Ballaststoffen: Sie würden sich schwer tun, ein Futter zu finden, das sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthält, als Flachs. Diese Faser ist wahrscheinlich das, was hauptsächlich für die cholesterinsenkenden Wirkungen von Flachs verantwortlich ist. Ballaststoffe in der Ernährung helfen auch, den Blutzucker zu stabilisieren und das ordnungsgemäße Funktionieren des Darms zu fördern.
• Leinsamen ist reich an Phytochemikalien: Dazu gehören viele Antioxidantien. Es ist vielleicht die beste Quelle für Lignane, die sich in unserem Darm in Substanzen umwandeln, die dazu neigen, weibliche Hormone auszugleichen.

• Öl: Beachten Sie, dass Leinöl die Faser und die sekundären Pflanzenstoffe von Leinsamenmehl fehlt.

Ist Leinsamenmehl dasselbe wie Leinsamen?

Sie müssen Leinsamen mahlen, um seine Nährstoffe freizusetzen, und Sie können sowohl die ganzen Samen als auch Leinsamenmehl zum Verkauf finden. Bei richtiger Lagerung bleibt Leinsamen bis zu einem Jahr frisch. Es wird jedoch schneller ranzig, nachdem es zu einer Mahlzeit zermahlen wurde. Aus diesem Grund kaufen viele Leute ganze Leinsamen und mahlen sie mit einer Kaffeemühle selbst zu einer Mahlzeit. Wenn Sie die Mahlzeit kaufen, befolgen Sie diese Richtlinien:

• Kaufen Sie bei einer Quelle, bei der Sie sicher sind, dass es einen schnellen Umsatz
• Idealerweise sollte das Essen im Laden gekühlt werden.
• Die Tasche sollte undurchsichtig sein, da das Verderben durch Licht beschleunigt wird. Die schnelle Ranzigkeit ist auf den hohen Fettgehalt von Leinsamen zurückzuführen.
• Vakuumverpackte Verpackungen sind die besten, da sie verhindern, dass die Mahlzeit vor dem Öffnen mit Sauerstoff in Kontakt kommt.

Der Kauf von ganzem Leinsamen beseitigt die Unsicherheit darüber, wie lange Flachsmehl im Regal lag. Es ist auch weniger teuer auf diese Weise.

Immer wenn Sie Flachsmahlzeit probieren, die überhaupt bitter ist, werfen Sie es weg, da es ranzig wird. Es sollte mild nussig schmecken und keinesfalls hart sein.

Mahlen von Leinsamenmehl

Sie können eine preiswerte Kaffeemühle kaufen, um Ihre Leinsamenmahlzeit zuzubereiten. Sie müssen sie nur fünf bis zehn Sekunden mahlen, da sie nicht so hart wie Kaffeebohnen sind. Abhängig von der Kapazität Ihrer Mühle müssen Sie möglicherweise mehrere Chargen mahlen, um genügend Flachsmehl für ein Rezept zu erhalten.

Lagerung von Leinsamen und Leinsamenmehl

Leinsamen sollte an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort wie Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden, um auf der sicheren Seite zu sein. Flachsmehl sollte im Tiefkühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Wochen aufgebraucht werden. Sie können den Flachs in der mitgelieferten Tasche oder in einer Reißverschlusstasche aufbewahren.

Tipps zur Verwendung von Leinsamen

• Viel Wasser trinken. Die löslichen Ballaststoffe in Flachs saugen Wasser auf und wenn Sie nicht genug trinken, kann es zu Verstopfung kommen.
• Denken Sie daran, langsam zu beginnen, wenn Sie an eine ballaststoffreiche Diät nicht gewöhnt sind.
• Wenn Sie das ganze Saatgut kaufen, müssen Sie es mahlen, um den Nutzen zu erzielen.
• Flachs wird oft als Eiersatz in Backwaren verwendet. Die lösliche Faser verleiht dem Lebensmittel eine Struktur.
• Etwa 2/3 bis 3/4 Tasse Leinsamen ergibt 1 Tasse Flachsmehl.

Flachsrezepte und Serviervorschläge

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Leinsamen in Ihre Ernährung integrieren, probieren Sie die folgenden Vorschläge:

• Roh oder geröstet: Über Hüttenkäse, Ricotta, Joghurt oder Frühstücksflocken streuen. Verwenden Sie es in Shakes und es wird sie etwas verdicken.
• In heißem Müsli gegart: Versuchen Sie beispielsweise heißes Flachs-Erdnussbutter-Müsli.
• Zu anderen Lebensmitteln gekocht: Versuchen Sie es mit Hackbraten, Hackbällchen oder Aufläufen.
• In Backwaren: Fügen Sie ein paar Esslöffel zu jedem Rezept hinzu, oder probieren Sie folgendes aus: Flachs als Mehl:
  • Leinsamen Focaccia Brot
  • Chelsies Cranberry-Zimt-Muffins
  • Mandelflachs "Donut" Muffins
  • Leinsamen-Pizza-Kruste
  • Wunder-Brownies
  • Knoblauch-Parmesan-Leinsamen-Cracker

Leinsamen Sicherheit und Nebenwirkungen

Die Sorge um Leinsamen dreht sich um vier mögliche Probleme. Denken Sie jedoch daran, dass viele Nachforschungen über die Wunder von Flachs wenig oder keine Probleme mit dem Verzehr zeigen. Im Gegenteil, es hat viele Vorteile gezeigt:

• Große Faserlast: Da Flachs einen so hohen Ballaststoffgehalt hat, ist es am besten, mit einer geringen Menge zu beginnen und langsam zuzunehmen. Andernfalls kann es zu Krämpfen und abführender Wirkung kommen. Menschen mit Reizdarmsyndrom können eine besonders starke Reaktion darauf haben und sollten besonders vorsichtig sein
• Oxidation / Ranzigkeit Das Öl in Flachs ist stark ungesättigt. Dies bedeutet, dass es sehr anfällig für Oxidation (Ranzigheit) ist, wenn es nicht korrekt gelagert wird. Der beste Weg, es zu lagern, ist das eigene Speichersystem der Natur - innerhalb des Saatgutes, das ein Jahr lang aufbewahrt wird. Die Mahlzeit kann nur einige Monate frisch gehalten werden. Das Öl muss in dunklen Behältern durch Kühlung geschützt werden und sollte vorzugsweise innerhalb weniger Wochen nach dem Öffnen verbraucht werden. Die Öle in den Samen sind ziemlich stabil, wenn die Samen in Backwaren verwendet werden. Forscher vermuten, dass dies auf die hohen Antioxidantien in den Samen zurückzuführen ist.
• Hormonelle Wirkungen: Lignane enthalten Phytoöstrogene. Obwohl die Forschung gezeigt hat, dass sie bisher von Nutzen sind, ist nicht bekannt, welche Auswirkungen hohe Dosen von Phytoöstrogenen haben können.
• Zyanid: Wie viele andere Nahrungsmittel (Cashews, einige Bohnen und andere) enthält Flachs sehr geringe Mengen an Cyanidverbindungen, besonders wenn er roh ist. Hitze, besonders auf trockenen Leinsamen, zersetzt diese Verbindungen. Unser Körper hat jedoch die Fähigkeit, eine bestimmte Menge dieser Verbindungen zu neutralisieren. US-Regierungsbehörden sagen, dass 2 Esslöffel Leinsamen (ungefähr 3 Esslöffel Flachsmehl) pro Tag sicher sind. Dies ist wahrscheinlich eine wirksame Dosis für Gesundheitszwecke. Verschiedene Forscher, die in verschiedenen Studien bis zu 6 Esslöffel pro Tag verwendet haben, geben an, dass die verwendete Menge sicher war.

Ein Wort von DipHealth

Leinsamen und Leinsamenmehl sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren und können für eine kohlenhydratarme und glutenfreie Diät verwendet werden. Egal, ob Sie es selbst mahlen oder gemahlenes Leinsamenmehl kaufen, entdecken Sie neue Rezepte und Möglichkeiten, diese gesunde Zutat zu verwenden.

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• Vollständiger Bericht (alle Nährstoffe): 12220, Samen, Leinsamen pro 100 g. USDA National Nutrient Database Version SR-27. 2015
• Pan A, Yu D, W Demark-Wahnefried, Franco OH, Lin X. Meta-Analyse der Auswirkungen von Leinsameninterventionen auf Blutlipide. American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 90 (2): 288-297. Doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.