Quad-Krafttraining und Rücken

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Quad-Krafttraining und Rücken

Quad-Kraftübungen können eine gute Ergänzung zu Ihrem Rückenschmerzpräventions- oder -verwaltungsprogramm sein. Dies liegt daran, dass starke Quads die Wirbelsäule unterstützen können.

Bis zu einem gewissen Punkt spielt es keine Rolle, welche Übung Sie wählen. Vielmehr geht es darum, das Knie zu strecken und / oder die Hüften zu beugen. (Quadrizepsmuskeln kreuzen sich und arbeiten an beiden Gelenken.)

Natürlich haben Sie, wenn Sie nicht viel trainiert haben, Wirbelsäulen-, Hüft- und / oder Knieprobleme und / oder Sie kommen nach einiger Zeit wieder zum Trainieren, fangen Sie einfach an. Zu den Ideen gehören Quad-Sets (Anweisungen finden Sie auf der nächsten Folie) und die Beinstrecker im Fitnessstudio

Der Schlüssel zum Trainieren mit Kraftmaschinen im Fitnessstudio besteht darin, leichte Gewichte zu verwenden, bis alle Muskeln Ihres Körpers stark genug sind, um Sie bei all Ihren regelmäßigen Aktivitäten zu unterstützen. An diesem Punkt sollten Sie die Gewichtsmenge erhöhen, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Trainiere niemals durch Schmerzen.

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Quad-Sets

Quad-Sets sind eine relativ einfache Möglichkeit, mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Sie müssen nur mit den Beinen gerade vor Ihnen sitzen und den Muskel statisch zusammenziehen. (Machen Sie jeweils 1 Bein). Zehn Wiederholungen von jeweils einer Sekunde sind anfangs gut, aber je stärker Sie werden, desto mehr Wiederholungen können Sie hinzufügen oder in einem zweiten Satz hinzufügen.

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Wandhocke

Kniebeugen gegen die Wand mit einem passenden Ball hinter dem Rücken ist eine weitere Quadrizeps-Übung für Anfänger. Die Wand gibt Ihnen ein bisschen Stabilität, wodurch Ihre Muskeln für eine bessere Beweglichkeit frei werden. Der Ball erleichtert auch die Auf- und Abbewegung.

Auf einem bunten Ball auf und ab zu fahren macht außerdem Spaß und kann dazu führen, dass Sie das Gefühl der Verbrennung verlieren.

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Kniebeugen

Wenn Sie es ernst meinen, in Ihren Quadmuskeln stärker zu werden, ist ein guter Squat - mit guter Technik ein absolutes Muss in Ihrem Programm. Es macht viel Spaß, diese Übung gut zu machen, also lernen Sie, wie man sie sicher macht.

Übrigens arbeiten Kniebeugen mehr als nur Ihre Quadrizepsmuskeln. Sie stärken auch die Oberschenkelmuskulatur, die Rumpf-, Rücken- und Po-Muskeln.

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Hover über einem Fit Ball sitzen

Gibt es eine bessere Möglichkeit, Ihre Quadmuskeln herauszufordern, als wenn Sie über einem Fitball sitzen? Beugen Sie den Ball, biegen Sie Ihre Hüften und Knie (immer eine gute Übung für den Rücken) und bleiben Sie für einige Sekunden dort. Die Dauer, die Sie so wählen, sollte davon abhängen, wie stark Ihre Quads derzeit sind. Vergiss nicht zu atmen!

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Quad-Kräftigungsübungen machen mehr Spaß mit einem Partner

Seien wir ehrlich. Quad-Kraftübungen machen einfach mehr Spaß mit einem Partner.

Positionieren Sie sich Rücken an Rücken mit Ihrem Partner, um zu beginnen. Dann sollten sich beide an Hüfte und Knie leicht beugen. Stützen Sie sich gegenseitig, indem Sie sich aneinander lehnen. Dies kann ein bisschen Druck auf Ihre Beine ausüben, sodass Sie länger dort bleiben können.

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Variieren Sie Ihr stehendes Quad-Krafttraining

Jedes gute Trainingsprogramm braucht Abwechslung. Abwechslung ist gut, um mehr Muskelfasern zu "gewinnen" und für die Alltagsfunktion zu trainieren. Für eine stehende Straddle Squat können Sie eine kleine Rumpfverdrehung hinzufügen, indem Sie sich bücken (von der Hüfte und nicht vom Rücken, bitte) und einen Knöchel oder einen Zeh mit der Hand berühren, die sich auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers befindet.

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Beinverlängerungen sitzen

Sitzbeinverlängerungen eignen sich für beide Bereiche des Quadrizeps - Hüfte und Knie. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung heraus, indem Sie auf einem Fitball sitzen. (Verwenden Sie den Stuhl, wenn Sie schwach sind oder gerade erst anfangen.) Strecken Sie das Bein, bis das Knie gerade ist, aber nicht eingerastet ist. Machen Sie etwa 10 davon mit guter Haltung.

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Sanfte Lunges mit einem Fit Ball

Wenn Ihr Rücken einbeinigen Herausforderungen gewachsen ist, setzen Sie sich leicht auf einen Ball. Das eine Bein ist nach vorne gebogen und das andere gerade nach hinten. Die Beine sollten das meiste Gewicht tragen, und der Ball ist dazu da, Sie zu "erwischen", wenn etwas schief geht.

Lehnen Sie das Gewicht Ihres Rumpfes über das gebeugte Bein nach vorne und halten Sie ihn 5-10 Sekunden lang. Kehre zur Startposition zurück und wiederhole 5-10 mal.

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Next Level Quad Verstärkung

Wenn Sie die vorherigen 9 Quad-Steigerungen beherrscht haben, können Sie die Herausforderung auf die nächste Stufe heben, indem Sie ein (gebogenes) Bein ausbalancieren, während Sie das andere vor Ihnen ausstrecken.

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