Wie man den Schmerz von Schienbeinschienen verhindert und behandelt

Schienbeinschienen sind Schmerzen im Unterschenkel, die durch Bewegung hervorgerufen werden, die durch Überbeanspruchung der Muskeln verursacht werden. Die Erkrankung wird auch als mediales Tibia-Stress-Syndrom bezeichnet.

Schienbeinschienen sind üblich, wenn Menschen ein laufendes oder laufendes Programm beginnen, mit dem Tanzen beginnen oder als Militärrekrutierte mit dem Bohren beginnen. Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer und Läufer sind, verspüren Sie möglicherweise Schmerzen in der Schienbeinschiene, wenn Sie etwas an Ihrer Routine ändern, z. B. schneller fahren, die Laufleistung erhöhen oder zu einem neuen Schuh wechseln.

Die gute Nachricht ist, dass dieser Schmerz mit Selbstpflege behandelt werden kann. Wenn Sie Ihre Routine zunächst nicht übertreiben, können Sie bald Schienbeinschienen hinter sich lassen. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Schienbeinschienen vermeiden oder behandeln.

Symptome

Mit Schienbeinschienen verspüren Sie beim Gehen, Laufen oder Tanzen einen scharfen Schmerz oder einen dumpfen Schmerz im Unterschenkel (der Tibia). Bei vorderen Schienbeinschienen kann es sich mehr nach vorne bewegen, oder bei hinteren Schienbeinschienen zum Beinrücken. An der Innenseite des Unterschenkels können zwischen dem Knie und dem Knöchel leichte Schwellungen auftreten.

Wenn Sie zum ersten Mal Schmerzen in der Schienbeinschmerzen haben, hört es wahrscheinlich auf, wenn Sie aufhören, sich zu bewegen. Das ist typisch für Schienbeinschienen. Wenn es nach einigen Minuten Inaktivität weiterhin weh tut, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu einer Stressreaktion oder einem Stressbruch voranschreiten.

Ursachen

Schienbeinschienen sind eine Entzündung der Muskeln, Sehnen und des Knochengewebes, die vermutlich durch wiederholten Stress und Überbeanspruchung verursacht werden. Dies ist in der Regel zu beobachten, wenn Sie plötzlich Ihre körperliche Aktivität steigern, entweder durch eine neue Aktivität oder durch eine Änderung in Ihrem aktuellen Programm. Haben Sie Ihrer Lauf- oder Wanderroute Hügel, unebenes Gelände oder Betonflächen hinzugefügt? Haben Sie Ihrem Training mehr Tage und Meilen hinzugefügt?

Ihr Fußgewölbe kann auch ein zusätzlicher Risikofaktor sein. Schienbeinschienen treten bei Menschen mit flachen Füßen oder hohen, starren Gewölben häufiger auf. Abgenutzte Schuhe oder veränderte Schuhmodelle können das Risiko von Schienbeinschienen erhöhen. Wenn Sie Kleiderschuhe oder Komfortschuhe mit einem relativ hohen Keilabsatz tragen, spüren Sie möglicherweise Schienbeinschienen.

Überspannen kann Schienbeinschienen verursachen. Dies geschieht beim Laufen und Gehen, wenn Sie Ihren Leitfuß zu weit nach vorne strecken. Es belastet nicht nur Ihre Schienbeine, es ist ineffizient und wird Ihrer Geschwindigkeit nicht helfen.

Verhütung

Wenn Sie Schienbeinschmerzen vermeiden möchten oder sich nach der Erholung von Schienbeinschienen wieder in Ihre Routine zurückziehen, verwenden Sie diese Taktik.

1. Nicht überschreiten Überlaufen beim Gehen kann zu Schienbeinschienen führen. Halten Sie Ihren Schritt länger und hinten kürzer. Gehen Sie schneller, indem Sie mehr mit dem hinteren Bein abdrücken.
2. Fit für Lauf- und WanderschuheStudien zufolge ist die Überpronation ein Risikofaktor für Schienbeinschienen. Ein technischer Laufschuhladen beurteilt Sie auf Überbeanspruchung und empfiehlt bei Bedarf einen Bewegungssteuerungsschuh.
3. Stoßdämpfende Einlegesohlen für Stiefel: Militärstiefel und Wanderschuhe haben keine Dämpfung. Das Hinzufügen einer stoßdämpfenden Einlegesohle hat sich in Studien mit Militärpersonal als hilfreich erwiesen.
4. Wählen Sie Wanderschuhe mit flexiblen Sohlen und niedrigen Absätzen: Wenn Sie unflexible Schuhe mit festen Sohlen tragen, bekämpfen Sie Ihre Füße und Schienbeine bei jedem Schritt. Wanderer können Schienbeinschienen vermeiden, indem sie sich für flexible Schuhe entscheiden, auch wenn sie als Laufschuhe gekennzeichnet sind. Wanderschuhe sollten relativ flach sein und keine Ferse haben.
5. Alte Schuhe ersetzen: Die Dämpfung und Unterstützung in Ihren Sportschuhen ist alle 500 Meilen erschöpft, oftmals lange bevor die Sohlen oder das Obermaterial abgenutzt sind.

1. Aufwärmen, bevor es schnell geht: Wärmen Sie sich 10 Minuten lang in einem leichten Tempo auf, bevor Sie ein schnelleres oder intensiveres Training beginnen.
2. Alternative aktive Tage: Nehmen Sie an zwei Tagen in Folge keine heftigen Aktivitäten vor. Geben Sie Ihrem Schienbein und Ihren anderen Muskeln einen erholsamen Tag zwischen harten Trainingseinheiten oder langen Aktivitätstagen.

Behandlung

Normalerweise können Sie sich selbst pflegen, um sich von Schienbeinschienen zu befreien. Schienbeinschienen heilen im Allgemeinen mit Ruhe und bauen dann stetig Kraft in den Wadenmuskeln auf. Führen Sie diese Schritte aus.

1. Sich ausruhen:Stoppen Sie bei den ersten Anzeichen von Schienbeinschienenschmerzen Ihre Aktivität, bis die Schmerzen verschwinden. Wenn Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurückkehren müssen, gehen Sie in einem ruhigen Schritt und versuchen Sie, auf weicheren Oberflächen (anstatt auf Beton) zu gehen, bis Sie wieder zurück sind. Schmutzwege sind am weichsten, aber Asphalt ist auch viel besser als Beton. Wenn Sie wiederkehrende Schienbeinschienen haben, sollten Sie sich zwei Wochen von Ihrer Übungsroutine nehmen, damit Ihre Schienbeine heilen können. Nutzen Sie diese Zeit für andere Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, was Ihre Schienbeine nicht belastet.
2. Eis- und Schmerzmittel bei Schwellung:Verwenden Sie kalte Packungen auf Ihrem Schienbein für jeweils 20 Minuten, mehrmals täglich. Achten Sie darauf, dass sich ein Handtuch oder ein Stoff zwischen Ihrem Bein und dem Eis befindet, damit er nicht direkt mit Ihrer Haut in Kontakt kommt. Sie können ein rezeptfreies, nicht steroidales Schmerzmittel verwenden, wenn Sie anschwellen oder anhaltende Schmerzen haben. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, was angemessen ist.
3. Waden- und Schienbeinkompression: Sie können eine elastische Binde oder eine Kompressionsumhüllung aus Schienbein und Wade, Beinhülsen oder kniehohe Kompressionssocken verwenden, um den Unterschenkel zu stützen. Dies kann helfen, Schmerzen zu lindern.
4. Wärmetherapie und Massage: Nachdem die Schmerzen und Schwellungen abgeklungen sind, was zwei bis drei Tage dauern kann, können Sie vor und nach dem Training einige Minuten lang eine Wärmetherapiepackung verwenden. Eine tiefe Gewebemassage der Schienbeinmuskeln und Sehnen kann sich auch gut anfühlen.
5. Stretching und Stärkung für die Schienbeine: Zehenerhöhungen und Schienbeinstrecken können dabei helfen, die Schienbeinmuskeln aufzubauen und ihre Flexibilität zu verbessern, so dass Sie Schienbeinschienen überwinden können. Vielleicht möchten Sie einen Physiotherapeuten konsultieren, um die Übungen und Techniken zu erlernen, die Sie zur Stärkung und zum Ausgleich der Beinmuskulatur benötigen.
6. Fußstützen und gutes Schuhwerk: Überprüfen Sie während der Erholung Ihre Schuhe, um zu sehen, ob es Zeit ist, Ihre Schuhe auszutauschen. Es ist eine gute Zeit, um einen hochwertigen Sportschuhladen zu besuchen und sich für die richtigen Schuhe für Ihre Aktivitäten zu entscheiden. Möglicherweise möchten Sie auch einen Fußpfleger konsultieren, um zu erfahren, ob die Bögen oder Orthesen für Ihre Bögen geeignet sind. Studien haben gezeigt, dass Orthetika bei der Vorbeugung eines medialen Tibialysndroms hilfreich sind.

Wann den Doktor sehen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn sich Ihre Schienbeine rot und heiß anfühlen, wenn Ihre Schwellung sich verschlimmert, oder wenn sich die Schmerzen mit der Selbstpflege für mehrere Wochen nicht verbessern. Dies können Anzeichen eines Kompartmentsyndroms oder einer Stressfraktur sein.

Wiederherstellung und Wiederaufnahme der Aktivität

Wenn Sie zwei Wochen lang schmerzfrei waren, beginnen Sie möglicherweise wieder mit der körperlichen Aktivität, die sie ausgelöst hat. Verwenden Sie diese Taktiken.

1. Suchen Sie nach weicheren Oberflächen: Vermeiden Sie, wenn möglich, Beton und andere harte Oberflächen beim Laufen, Gehen oder Sport.
2. Stretch nach dem Aufwärmen: Stoppen Sie und machen Sie nach dem Aufwärmen Ihre Dehnungsroutine, besonders die Beine.
3. Beschleunigen Sie erst nach dem Aufwärmen: Wenn Sie die Wadenschmerzen spüren, verlangsamen Sie sich.
4. Verlangsamen Sie oder stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen in der Schienbeinschmerzen haben: Wenn der Schmerz bei niedriger Geschwindigkeit nicht schnell verschwindet, beenden Sie Ihr Lauf- oder Gehtraining.
5. Eis nach dem Training: Nach dem Training 20 Minuten lang die Schienbeine einfrieren.
6. Immer sachte. Erhöhen Sie Ihre Trainingsbelastung um nur 10 Prozent pro Woche (Kilometerstand, Dauer oder Intensität). Vermeiden Sie den Wettbewerb, bis Sie weiterhin schmerzfrei sind.

Ein Wort von DipHealth

Lassen Sie sich nicht von Schienbeinschienen daran hindern, körperliche Aktivität zu genießen. Sie können eine leichte Beule auf der Straße sein, die Sie überwinden können. Versuchen Sie während der Heilung Aktivitäten, die Ihre Schienbeine nicht belasten, wie Schwimmen, Radfahren und Kraftübungen. Es ist klug, verschiedene Bewegungsarten und Aktivitäten zu genießen.