Hackbraten in einer Muffinform für intelligentere Portionen

Sind Sie bereit, das ultimative Komfort-Essen auf perfekt portionierte (und entzückende) Weise zu genießen? Suchen Sie nicht weiter als Hackbraten minis. Zunächst aber die Grundlagen des schuldfreien Hackbratens:

Das Fleisch: Extra Mageres Rinderhackfleisch oder mageres Putenfleisch

Denn was ist Hackbraten ohne Fleisch? Traditioneller Hackbraten wird mit normalem Rinderhackfleisch hergestellt, das reich an Fett und Kalorien ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass Rindfleisch verboten ist. Die extra magere Art ist genauso schmackhaft wie normales Rindfleisch, hat jedoch einen Bruchteil des Fettes. Wenn in der Fleischabteilung nichts als "extra mager" gekennzeichnet ist, suchen Sie nach diesen Schlüsselwörtern: 4 Prozent (oder weniger) Fett oder 96 Prozent (oder mehr) Mageres.

Lieber die Geflügelroute gehen? Stick mit magerem Truthahn. Dies wird häufig als nicht mehr als 7 Prozent Fett oder als nicht weniger als 93 Prozent Mager bezeichnet. Sie fragen sich vielleicht, warum ich besonders mageres Rindfleisch, aber mageres Truthahnfleisch vorschlage. Hier ist der Deal: Während extra mageres Rindfleisch reichlich saftig ist, kann der extra schlanke Truthahn etwas trocken sein - die magere Art ist die zusätzlichen Kalorien und das Fett wert.

Warnung: Gemahlenes Hähnchen mag eine gute Wahl sein, aber es ist ein bisschen ein Essensfreak. Im Gegensatz zu hautloser Hähnchenbrust besteht das Bodenmaterial normalerweise aus hautähnlichem dunklem Fleisch, was zu himmelhohen Werten führt. Versuchen Sie es mit gesünderen Methoden, Hühnchen vorzubereiten.

Die Add-Ins

Mit einer intelligenten Basis zu beginnen ist der Schlüssel, aber die falschen Zutaten können die Kalorien- und Fettwerte schnell in gefährliches Terrain katapultieren. Hier sind einige Swaps für Standard-Hackbraten hinzugefügt.

Anstelle von ganzen Eiern Verwenden Sie Eiweiß oder fettfreien flüssigen Eiersatz. Eier helfen, Ihren Hackbraten zu binden und ihm Feuchtigkeit zu geben. Jedes große Ei fügt etwa 70 Kalorien, 5 g Fett und mehr als 60 Prozent des täglichen Cholesterinwerts hinzu. Wenn es um das Schneiden von Kalorien und Fett geht, hilft jedes bisschen; also bleib bei eiweiß oder fettfreiem eiuntergrund.

Verwenden Sie anstelle von Paniermehl schnell kochenden Hafer. Stärken wie diese geben dem Hackbraten eine schöne Textur. Grundlegende Brotkrumen sind jedoch eine Verschwendung von Kalorien. Deshalb nehme ich stattdessen Vollkornhafer. Normalerweise ziehe ich altmodischen Hafer vor (wie in meinen wachsenden Haferflocken), aber die schnellkochende Art funktioniert hier am besten, da sie viel schneller backen und am Ende nicht zu zäh sind.

Fügen Sie statt nur Zwiebeln noch mehr Gemüse hinzu. Zusätzliches Gemüse macht Ihren Hackbraten größer und fülliger (dank natürlich vorkommender Ballaststoffe), ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Gehackte braune Champignons haben eine fleischige Textur und machen sie perfekt in Hackbraten. Ein weiterer Favorit? Gehackter Broccoli-Krautsalat. Die Mischung aus zerkleinerten Brokkolistielen, Kohl und Karotten ist eine perfekte Abkürzung für das Auffüllen von Hackbraten.

Anstelle von Ketchup … OK, behalten Sie den Ketchup.Nichts schreit alte Schule wie dieses klassische rote Gewürz. Ketchup ist kalorienarm und fettfrei. Warum also nicht als Glasur verwenden? Wenn Sie etwas aufmischen möchten, rühren Sie etwas Dijon-Senf dazu oder verwenden Sie stattdessen eine BBQ-Sauce. Suchen Sie einfach nach BBQ-Sauce mit 45 Kalorien oder weniger pro 2 EL. Portion.

Grundlegende Anleitungen

1. Ofen auf 350 Grad vorheizen. Legen Sie eine 12-Tassen-Muffinform mit Folienbackenbechern aus oder sprühen Sie mit Antihaftspray.

2. Wenn Sie möchten, garen Sie leicht gehackte Gemüse in einer Pfanne mit Antihaftspray.

3. Kombinieren Sie Fleisch, Gemüse, Eiweiß / Ersatz, Hafer und Gewürze. Gut mischen.

4. Die Mischung gleichmäßig auf die Tassen der Muffinpfanne verteilen.

5. Top mit Ketchup oder Sauce.

6. Backen, bis sie fest sind und durchbraten, mit leicht gebräunten Rändern ca. 35 Minuten.

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