Wie Protein in eine gesunde Ernährung passt

Es gibt 3 allgemeine Klassifizierungen für Lebensmittel: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. In diesem Artikel geht es um Protein. Wir sprechen darüber, was es ist, warum Sie es brauchen, wie Sie es bekommen und wie viel Sie brauchen, um gesund zu sein.

Warum brauchen wir Protein?

Bevor wir uns näher mit dem, was Protein ist, befassen, lassen Sie uns motivieren, indem wir wissen, was Protein ist. Unser Körper verwendet Protein, um so ziemlich alles aufzubauen. Haut, Haare, Muskeln, Organe und sogar das Hämoglobin in Ihrem Blut besteht aus Eiweiß. Und die Liste geht weiter: Die Enzyme, die Nahrung abbauen und chemische Reaktionen im Körper auslösen, sind Proteine. Unser Immunsystem ist auf Protein angewiesen, um Antikörper herzustellen. Proteinmoleküle unterstützen die Übertragung von Nachrichten zwischen den Neurotransmittern in unserem Gehirn. Und viele Hormone, einschließlich Insulin und andere Hormone, die den Stoffwechsel regulieren, sind ebenfalls Proteine.

Ich wette, du denkst nach Wo ist das Protein? Lass mich dabei sein. Aber bevor wir dorthin gehen, sollten wir uns ein wenig mit der Wissenschaft beschäftigen, was Protein eigentlich ist. Proteinmoleküle bestehen aus kleineren Molekülen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Es gibt zwanzig natürlich vorkommende Aminosäuren. Einige Namen, mit denen Sie möglicherweise vertraut sind, sind Lysin, Glutamin und Tryptophan. Wenn Sie eiweißhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen, zersetzt Ihr Körper diese Proteine ​​und stellt die Aminosäuren wieder zusammen, um die gewünschten Proteinstrukturen zu schaffen.

Der menschliche Körper kann elf der benötigten Aminosäuren synthetisieren. Neun Aminosäuren werden jedoch als essentielle Aminosäuren bezeichnet, da sie aus der Nahrung aufgenommen werden müssen. Wenn ein einziges Nahrungsmittel alle neun (ja, früher acht) essentiellen Aminosäuren enthält, spricht man von einem vollständigen Protein. Viele Nahrungsmittel enthalten viele Aminosäuren und andere nicht. In diesem Fall müssen Lebensmittel kombiniert werden, um alle neun Aminosäuren bereitzustellen. Wenn Nahrungsmittel zusammen ein komplettes Proteinprofil erstellen, werden sie als komplementäre Proteine ​​bezeichnet.

Proteinquellen

Die meisten Menschen denken an Fleisch, wenn sie an Protein denken. Und das ist richtig. Fleisch von Landtieren, Fisch und Geflügel sind alle eiweißreiche Nahrungsmittel. Nüsse, Samen, Bohnen und Milchprodukte sind jedoch auch proteinreiche Lebensmittel. Und Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornweizen, Quinoa, Gerste und Amaranth; und einige Gemüsesorten wie Avocados und Sprossen können ebenfalls wichtige Proteinquellen sein. Fleisch, Milchprodukte und Eier sind vollständige Proteine. Um ein vollständiges Protein zu erhalten, müssen die meisten Körner, Nüsse, Samen und Gemüse kombiniert werden. Reis und Bohnen oder Mais und Bohnen sind bekannte Beispiele für komplementäre Proteine. Es ist erwähnenswert, dass Sie nicht alle essentiellen Aminosäuren in einer Mahlzeit zu sich nehmen müssen. Aminosäuren werden nicht vom Körper gespeichert, bleiben aber lange genug verfügbar, um den ganzen Tag verwendet und kombiniert zu werden. Bei so vielen Proteinquellen bietet die Ernährung einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung im Allgemeinen genügend Aminosäuren für den Durchschnittsmenschen - selbst wenn sie sich bewegen.

Wie viel Protein brauchen Sie?

Menschen haben unterschiedliche Proteinanforderungen, abhängig von ihrem Alter, ihrer Größe, ihrem Aktivitätsgrad und ihrer Gesundheit. Diese Anforderungen sind jedoch nicht so hoch und variieren nicht so sehr, da einige der populären Hype um Protein glauben machen könnten. Die US-amerikanische Gesellschaft empfiehlt für Frauen zwischen 19 und 30 Jahren 5,5 Unzen Protein. Für alle anderen Frauenaltersklassen empfehlen sie 5 Unzen. Für Männer 6,5 Unzen für 19-30 Jahre, 6 Unzen für 31-50 Jahre und 5,5 Unzen für über 51. 5 Unzen sind etwa 142 Gramm. 6 Unzen entsprechen etwa 170 Gramm.

Einige Ernährungswissenschaftler und die Weltgesundheitsorganisation (W.H.O) glauben, dass die US-amerikanischen Standards zu hoch sind. Die W.H.O empfiehlt 8 Gramm Protein pro 20 lbs. für Erwachsene. Nach diesen Maßstäben eine erwachsene Frau mit einem Gewicht von 130 kg. Ich brauche nur 52 Gramm Protein - weniger als die Hälfte von dem, was die US-amerikanischen Hersteller von schlägt vor. Ein erwachsener Mann von 180 Pfund. würde 72 Gramm brauchen. Wieder weniger als die Hälfte. Die Diskrepanzen zwischen den USA und dem W.H.O können einen besonderen Interessendruck auf diese Gruppen widerspiegeln. Jedenfalls könnte man vermuten, dass die US-amerikanischen Zahlen am oberen Ende jeder vernünftigen Skala liegen.

Als Referenz bietet das USDA die folgenden Richtlinien an, welche Portionsgrößen einer Unze Protein entsprechen: "Im Allgemeinen 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch, ¼ Tasse gekochte Bohnen, 1 Ei, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder ½ Unze Nüsse oder Samen können von der Protein Foods Group als 1 Unze Äquivalent betrachtet werden."

Protein und Übung

Da Eiweiß der Stoff der Muskeln ist, könnte man davon ausgehen, dass diejenigen, die Sport treiben, viel mehr Eiweiß brauchen. Dies ist jedoch nicht der Fall. Erstens ist es wichtig zu wissen, dass Protein nicht der bevorzugte körpereigene Brennstoff für ein Training ist - Kohlenhydrate sind es. Protein ist nach einem Training wichtig, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Dafür braucht es nicht viel mehr Protein - ein oder zwei Unzen für die meisten Menschen, die mit mäßiger Intensität trainieren. Für diejenigen, die an intensivem Krafttraining teilnehmen oder für Ausdauersportler, ist die Empfehlung höchstens doppelt so hoch wie die Menge an Eiweiß, die der durchschnittliche Mensch benötigt.

Proteinergänzungen

Ein anderer Weg, um Protein in Ihre Ernährung zu bekommen, ist durch Nahrungsergänzungsmittel. Aminosäuren können in Pillenform, einzeln und in kompletten Proteinkombinationen gefunden werden. Populärer sind jedoch pulverförmige Proteine, die aus einer Vielzahl von Lebensmitteln stammen. Pulver aus Molke (aus Milch) ist ebenso beliebt wie Sojaprotein. Es gibt auch Proteinpulver aus Reis, Sprossen und sogar Hanf. Viele Menschen finden, dass ergänzendes Protein leicht verdaulich ist, und genießen Proteinpulver, die in Shakes gemischt werden, als eine Möglichkeit, Nahrung ohne Körperbelastung zu erhalten.