Beckenboden-Muskeln und Pilates-Übungen

Die Beckenbodenmuskeln bilden die Grundlage für den Körperkern. Beide helfen, das Becken zu stabilisieren, und unterstützen die Organe der unteren Bauchhöhle wie Blase und Gebärmutter. Die Beckenbodenmuskulatur, zusammen mit den tiefen Muskeln von Rücken und Bauch, aus der Muskelgruppe, die wir bearbeiten, wenn wir uns auf die Entwicklung der Kernkraft konzentrieren, wie in Pilates. Das Wort Kraftwerk bezieht sich auf diese Gruppe von Muskeln sowie auf die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.

Sie können sich die Beckenbodenmuskeln als ein Netz aus miteinander verbundenen Muskeln, Sehnen und Bändern vorstellen, die eine unterstützende Hängematte an der Basis der Beckenschale bilden. Eine dieser Muskeln, der Pubococcygeus, auch als PC- oder PCG-Muskel bezeichnet, geht um die Öffnungen für die Harnröhre, die Vagina und den After herum.Wenn die Beckenbodenmuskeln schwach oder beschädigt sind, kann die Integrität dieser Öffnungen beeinträchtigt werden.

Sie werden sich möglicherweise nicht um Ihren Beckenboden kümmern, bis etwas schief geht. Geburt, chronischer Husten, Alterung und Inaktivität gehören zu den häufigsten Ursachen für geschwächte oder geschädigte Beckenbodenmuskeln. Der geschwächte Beckenboden kann zu Problemen wie Inkontinenz, vermindertem sexuellen Genuss und in schweren Fällen zu einem Absturz der Organe in die als Prolaps bezeichneten Beckenmuskeln führen.

Weniger dramatische Auswirkungen einer Beeinträchtigung des Beckenbodens sind die strukturellen Ungleichgewichte, die zu Bauch- und Rückenschmerzen führen. Wenn Asymmetrien im Körper auftreten, kann dies zu Kompensationsmustern führen, die zu einer schlechten Biomechanik, Entzündung und Verletzung führen.

Sowohl für Männer als auch für Frauen ist es wichtig, den Beckenboden zu erhalten und zu stärken. Die Go-to-Übung heißt Kegels, benannt nach dem Erfinder Dr. Kegel. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie diesen gezielten Schritt durchführen.

Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Kegels sind sehr spezifisch für den Beckenboden. Dazu drücken Sie die Muskeln des Beckenbodens zusammen, als würden Sie den Urinfluss stoppen, wenn Sie zur Toilette gehen. Stoppen Sie den Urinfluss ein paar Mal, um die Muskeln zu finden, die Sie benötigen, aber verwenden Sie ihn nicht als Methode, um Kegels im Allgemeinen zu üben, da ein ständiger Stopp des Urinflusses den Beckenboden schwächen und nicht stärken kann. Kegels sind vor allem dafür bekannt, dass sie Frauen helfen, ihren Muskeltonus nach der Schwangerschaft wieder herzustellen, aber sie sind für uns alle gut.

Pilates ist auch eine hervorragende Übung zur Stärkung des Beckenbodens. In Pilates werden die Beckenbodenmuskeln in ihrer Rolle als natürliche Muskelunterstützung für die Bewegung eingesetzt. Dies ist ein fester und anhaltender Eingriff der Muskeln, bei dem der Beckenboden in Übungen nach oben gezogen wird, wenn Bauchmuskeln und andere Muskeln involviert sind. Der Grad des Engagements, das Sie verwenden, sollte mit der Menge an Anstrengung abgeglichen werden, die Sie für die Durchführung der Pilates-Übung benötigen. Kniegelenke zum Beispiel erfordern möglicherweise die geringste Aktivierung, während eine intensive Übung wie die Hunderte mehr vom Beckenboden und von den Bauchmuskeln verlangt.

Beckenbodenmuskeln finden

Der Haken dabei ist, dass die Beckenbodenmuskulatur beim Training oder im täglichen Leben schwer zu fühlen ist. "Engagieren Sie den Beckenboden" ist ein üblicher Hinweis im Pilates-Unterricht, aber viele Schüler sind sich nicht sicher, wie sie dies erreichen sollen.

Mein Lieblingsbild, um die Beckenbodenmuskeln in eine Übung einzubinden, ist, die Sitzknochen zusammenzubringen und nach oben zu bringen. Ein weiteres gutes Bild ist der Gedanke, eine Energiequelle von der Basis der Beckenschale hochzuziehen - durch die Mitte des Körpers und aus dem Kopf heraus. Dieses Bild hilft dabei, die Auf- und Abbewegungen mit den anderen Rumpfmuskeln zu verbinden und das Bewusstsein für die Mittellinie des Körpers zu schärfen.

Sie fragen sich vielleicht, ob es eine bestimmte Pilates-Übung gibt, die sich ausschließlich auf die Beckenbodenmuskulatur bezieht. Die Antwort lautet nicht wirklich. Sie möchten Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken, indem Sie sie dazu verwenden, Ihre Ausrichtung und Bewegung während des gesamten Trainings zu unterstützen. Finden Sie also Ihre Beckenbodenmuskeln mit Kegel-Übungen (verwenden Sie dazu den Urinfluss, wenn Sie ihn brauchen), und wenden Sie dann dieses Verständnis an, um Ihren Beckenboden in Ihre Pilates-Übungen einzubinden.