5 effektive Übungen für Gewichtsabnahme und Fitness

Was willst du von deinen Workouts? Wenn Sie wirklich darüber nachdenken, möchten Sie wahrscheinlich ein Training, das kurz, effektiv, einfach zu folgen ist und Spaß macht. Oder zumindest ein Training, das nicht zu langweilig ist und mehr als einen Fitnessbereich betrifft, um Zeit zu sparen. Wenn Sie danach suchen, gibt es einige Übungen, die Sie in Ihr Training integrieren möchten. Hier sind fünf effektive Übungen, um den gesamten Körper zu trainieren:

1. Kniebeugen

Warum sie rockenKniebeugen wirken auf jeden Muskel im Unterkörper, einschließlich der Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel und Waden. Nicht nur das, es ist eine Bewegung, die wir den ganzen Tag über regelmäßig durchführen. Wenn Sie sie also in Ihrem Training verwenden, wird Ihr Training um einige Funktionen erweitert.

Wie man: Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne oder nach außen. Beugen Sie langsam die Knie und Kniebeugen, schieben Sie die Hüften nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln straff halten. Halten Sie die Knie hinter den Zehen. Stellen Sie sicher, dass alles in dieselbe Richtung zeigt. Kniebeugen Sie so tief wie möglich und drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.

Squat-Variationen:

• Hocke mit einer Hantel
• Mit Hanteln hocken
• Langhantel hocken
• Weite Kniebeugen
• Vorne besetzt
• Wandsitz
• Einbeinkniebeugen

2. Liegestütze

Warum sie rocken: Push-Ups wie Kniebeugen sind zusammengesetzte Bewegungen, die fast alle Muskeln Ihres Körpers verwenden. Sie trainieren Brust, Schultern, Trizeps, Rücken und Bauchmuskulatur und erhöhen gleichzeitig Ihre Oberkörperkraft.

Wie man: Bringen Sie sich in eine Plankenposition - die Hände sind breiter als die Schultern und balancieren auf den Zehen oder bei einer Änderung auf den Knien. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Knien / Fersen in einer geraden Linie sein. Beugen Sie langsam Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, halten Sie Ihren Hals gerade und gehen Sie den ganzen Weg nach unten, bis Ihre Nase den Boden berührt, wenn Sie können. Und dann wieder nach oben drücken. Vermeiden Sie es, die Ellbogen oben an den Bewegungen zu blockieren.

Pushup-Variationen:

• Liegestütze am Ball
• Liegestütze mit den Händen am Ball
• Liegestütze neigen
• Versetzte Liegestütze
• Liegestütze mit med Kugelrollen
• Divebomber Liegestütze
• Liegestütze mit Seitenplanke
• Resisted Liegestütze
• Sieht Liegestütze am Ball
• Einarm-Trizeps-Liegestütze
• Oberkörpertraining

3. Ausfallschritte

Warum sie rocken: Wie Kniebeugen wirken Ausfallschritte für die meisten Muskeln in den Beinen, einschließlich Quads, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Waden.

Wie es geht: Stehen Sie in einer Split-Position (ein Bein nach vorne, ein Bein zurück). Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Longe-Position, wobei Sie das vordere Knie und das hintere Knie in einem Winkel von 90 Grad halten. Halten Sie das Gewicht in den Fersen und drücken Sie es (langsam!) In die Ausgangsposition zurück. Schließen Sie niemals Ihre Knie oben und lassen Sie Ihr Knie nicht an den Zehen vorbeugen. Variationen umfassen vordere Ausfallschritte, hintere Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte. Machen Sie diese Übung zwei bis dreimal pro Woche für 12 bis 16 Wiederholungen.

Longe-Variationen:

• Rückwärts Longe gleiten
• Seitlicher Ausfallschritt
• Erhöhter Ausfallschritt
• Niedriger Ausfallschritt
• Ausfallschritte für Knieschmerzen

4. Die Planke

Warum es rockt: Die Planke (oder Schwebeflug) ist eine Isolationsbewegung, die in Pilates und Yoga verwendet wird und Bauch, Rücken, Arme und Beine bearbeitet. Die Planke zielt auch auf Ihre inneren Bauchmuskeln ab.

Wie es geht: Legen Sie sich mit den Ellbogen auf den Boden neben der Brust. Schieben Sie Ihren Körper in einer Liegestützposition vom Boden, wobei Ihr Körper auf Ellbogen oder Händen ruht. Die Bauchmuskeln zusammenziehen und den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß halten. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang so oft wie möglich. Für Anfänger bewegen Sie sich auf den Knien und arbeiten Sie sich schrittweise bis zum Balancieren auf den Zehen.

5. Lat Pulldown

Warum es rockt: Der Lat-Pulldown wirkt auf die Hauptmuskeln Ihres Rückens (Latissimus dorsi), was Ihnen dabei hilft, Kalorien zu verbrennen und Ihren Rücken natürlich zu stärken.

Wie es geht: Setzen Sie sich auf die Lat-Pulldown-Maschine und halten Sie die Stange mit den Handflächen nach außen und weiter als Ihre Schultern. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und lehnen Sie sich etwas zurück. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Kinn. Dabei ziehen Sie die äußeren Muskeln des Rückens zusammen. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche aus, und verwenden Sie ausreichend Gewicht, um 12 bis 16 Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, versuchen Sie es mit einem einarmigen Rudel.

Wenn Sie einen vollen Zeitplan haben, werden zwei oder drei Mal pro Woche diese fünf Schritte integriert, um Ihre Muskeln und Knochen zu stärken und mehr Kalorien zu verbrennen. Vergessen Sie nicht, auch einige Cardio-Übungen zu machen!