Squat-, Curl- und Press-Übungen für den gesamten Körper

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Squat, Curl und Press

Wenn Sie dynamische, zusammengesetzte Bewegungen in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihren gesamten Körper einbeziehen und Kraft, Kraft und Stabilität aufbauen. Bei diesem Squat, Curl und Press handelt es sich um eine zusammengesetzte Übung, die Beine, Kern, Arme und Schultern in einer dynamischen Bewegung bearbeitet. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die Kraft und Ausgeglichenheit erfordert. Nehmen Sie sich Zeit und beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um die Übung zu perfektionieren.

1. Halten Sie leichte bis mittelschwere Gewichte und stellen Sie sich auf den rechten Fuß. Der linke Fuß befindet sich direkt hinter Ihnen und ruht auf der Zehe.
2. Kniebeugen Sie den ganzen Weg hinunter und berühren Sie die Gewichte auf dem Boden, während Sie den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln zusammenziehen.
3. Rollen Sie die Gewichte zu einer Bizeps-Curl auf, halten Sie diese gedrückt und drücken Sie die Gewichte über Kopf, während Sie in eine stehende Position drücken.
4. Achten Sie bei der Aufwärtsbewegung auf das rechte Bein.
5. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie die Bewegung für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
6. Vervollständigen Sie 1-3 Sätze.

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360 Planke

Eine meiner Lieblings-Ganzkörperübungen, die 360-Planke, ist eine schwierige und ein bisschen verwirrend, da Sie vom Stehen zu einer Planke mit ein paar Reihen wechseln. Diese zusammengesetzte Bewegung wirkt auf mehrere Muskeln, einschließlich der Beine, der Bauchmuskeln und des Rückens. Sie müssen arbeiten, um das herauszufinden, also passen Sie auf diese Bewegung auf und beginnen Sie ohne Gewicht oder leichte Gewichte, während Sie Ihre Form perfektionieren.

1. Halten Sie die Gewichte in jeder Hand und drehen Sie sie nach links, indem Sie mit dem linken Bein nach vorne springen (das rechte Bein ist gerade), während Sie das Gewicht in der rechten Hand auf den Boden bringen. Sie sollten sich in einem Läufer befinden und den linken Arm in einer Reihe hochziehen.
2. Legen Sie die linke Hand nach unten (wobei Sie immer noch das Gewicht halten), während Sie das linke Bein wieder in eine Planke nehmen.
3. Ziehen Sie das linke Gewicht in eine Reihe, während Sie mit dem rechten Bein nach vorne treten.
4. Steh auf und drehe dich nach hinten um.
5. Wiederholen Sie die Serie, indem Sie noch einmal nach links springen, sich in eine Planke bewegen und den linken Arm in eine Reihe heben, während Sie mit dem rechten Bein nach vorne treten.
6. Am Ende sollten Sie wieder nach vorne schauen, nachdem Sie einen Kreis aus Ausfallschritten, Planken und Reihen abgeschlossen haben.
7. Schließen Sie 4 Kreise ab, bevor Sie in die andere Richtung gehen und zuerst mit dem rechten Bein aufspringen.

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Walking-Knie-Ausfallschritt

Diese funktionale Übung ist perfekt, um den gesamten Körper mit einer Bewegung zu trainieren, die wir oft täglich ausführen - vom Boden auf und ab. Dieser Schritt trägt gleichzeitig dazu bei, Mobilität, Flexibilität und Stabilität zu schaffen. Wenn Sie ein Gewicht über dem Kopf halten, wird es noch schwieriger, so dass Sie zunächst ohne Gewicht beginnen, bis Sie ein Gefühl für die Bewegung bekommen. Sie möchten auch eine weiche, gepolsterte Oberfläche für diese Übung. Vielleicht möchten Sie einen Stuhl in der Nähe, wenn Sie Hilfe beim Auf- und Absteigen benötigen. Versuchen Sie, sich auf die Bewegung vorzubereiten, ohne Ihre Arme zu verwenden.

1. Halten Sie ein leichtes / mittleres Gewicht in der rechten Hand, den Arm gerade über den Kopf.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück und nehmen Sie das Knie bis zum Boden.
3. Nimm das linke Bein zurück, knie auf den Boden und halte dabei das Gewicht hoch. Sie sollten jetzt mit der rechten Hand in der Luft knien.
4. Mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß nach vorne treten, so dass Sie stehen, das Gewicht immer noch über Ihnen.
5. Wiederholen Sie den Vorgang für 8 Wiederholungen. Wechseln Sie dann das Gewicht zur anderen Hand und führen Sie die Bewegung mit dem linken Bein für weitere 8 Wiederholungen aus.

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Kreuzheben mit Beinverlängerung und Overhead-Presse

Dies ist eine großartige Ganzkörperbewegung, die die Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Quads, Bizeps und Schultern in einer fließenden Bewegung bearbeitet. Das Gleichgewicht zu halten ist die größte Herausforderung. Beginnen Sie also ohne Gewichte, um den Zug nach unten zu bringen, und üben Sie jeden Teil des Zuges für sich, bevor Sie sie zusammenstellen.

1. Halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln und belasten Sie das linke Bein.
2. Kippen Sie von der Hüfte und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden (Rücken gerade), während Sie das rechte Bein direkt hinter Ihnen auf Hüfthöhe anheben, wobei der Fuß gebeugt ist.
3. Heben Sie wieder nach oben, während Sie das rechte Bein nach vorne schwingen, und beugen Sie das Knie bei einer Bizeps-Curl auf Hüfthöhe.
4. Strecken Sie das rechte Bein so gerade wie möglich aus, während Sie die Gewichte über Kopf drücken.
5. Senken und wiederholen Sie den Vorgang, fahren Sie mit dem Kreuzheben fort, und strecken Sie das Bein mit 8-10 Wiederholungen, bevor Sie das rechte Bein wiederholen.

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Pushup Plank und Row

Das Pushup Plank and Row ist eine zusammengesetzte Übung, die auf mehrere Muskeln einschließlich Brust, Schultern, Trizeps, Rücken und Rumpf abzielt. Durch die Kombination eines eng anliegenden Liegestützes mit einer Reihe trainieren Sie sowohl die Brust als auch den Rücken, während Sie gleichzeitig Kraft, Kraft und Zeit sparen. Dies ist eine schwierige Übung. Beginnen Sie also mit leichteren Gewichten und passen Sie sie gegebenenfalls an, wenn Sie die Übung auf den Knien durchführen. Sie können es schwieriger machen, indem Sie diese Bewegung auf dem Boden ausführen. Verwenden Sie Sechskantgewichte oder andere Gewichte, die nicht hin und her rollen.

1. Bringen Sie sich auf einer Stufe oder einer angehobenen Plattform in eine Liegestützposition, in der die Hanteln etwa schulterbreit auseinander liegen.
2. Senken Sie in einen eng anliegenden Liegestuhl, halten Sie den Rücken flach und halten Sie die Bauchmuskeln an.
3. In eine Planke drücken und kurz halten.
4. Ziehen Sie das rechte Gewicht in einer Reihe nach oben, um die Hüften nach unten zu halten.
5. Senken und wiederholen Sie die abwechselnden Reihen auf jeder Seite für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
6. Sie können Ihre Füße für ein stabileres Fundament breiter halten.

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Deadlift Row und Squat

Das Kreuzheben und Kniebeugen ist eine sehr zeitsparende Übung. Sie beginnen mit einem Kreuzheben, das auf die Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken abzielt, gefolgt von einer Reihe, die die Lats angreift. Danach fügen Sie eine Kniebeuge mit einer Front-Raise hinzu, die die Quads und die Schulter berührt. Dies macht diese Übung zu einer großartigen Ganzkörperübung. Wenn Sie Rückenprobleme haben, möchten Sie möglicherweise die vordere Anhebung während der Kniebeuge vermeiden, was zu Unbehagen führen kann.

1. Halten Sie ein mittleres Gewicht mit beiden Händen und kippen Sie von den Hüften, wobei Sie den Rücken flach halten und in ein Kreuzheben bringen.
2. Ziehen Sie am unteren Ende der Bewegung das Gewicht nach oben, biegen Sie die Ellbogen und bringen Sie sie in einer Reihe auf Rumpfniveau.
3. Senken Sie das Gewicht und beugen Sie die Knie, während Sie das Gewicht bis zur Schulterhöhe anheben. Kniebeugen Sie so tief wie möglich und halten Sie die Knie hinter den Zehen.
4. Stehen Sie auf, senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie das Kreuzheben, Rudern und Kniebeugen für 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

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Single Arm Squat und Swing

Der einarmige Squat und Swing ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die Hüften, Oberschenkel, Gesäß, Arme und den Kern trainiert. Wenn Sie ein schwereres Gewicht verwenden, wird durch diese Bewegung auch Ihre Herzfrequenz erhöht, so dass dies zu einer großartigen Aufwärmübung wird. Da dies eine dynamische Übung ist, die Schwung nutzt, üben Sie den Zug mit einem geringeren Gewicht und stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln anstellen, um eine Verletzung des Rückens zu vermeiden.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
2. Setzen Sie sich in die Hocke, halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln an und schwenken Sie das Gewicht zwischen den Knien.
3. Wenn Sie aufstehen, schwenken Sie das Gewicht nach oben und halten Sie den Arm gerade.
4. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Einarm reinigen und drücken

Das Reinigen und Drücken eines einzelnen Arms ist eine Ganzkörperübung, die sich auf den Unterkörper, den Kern und die Schultern konzentriert. Durch diese Bewegung eines Armes muss der Kern besonders hart arbeiten, um den Körper im Gleichgewicht zu halten, und die Kombination der Bewegungen erhöht die Herzfrequenz und den Körper warm. Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, können Sie diese Übung überspringen oder die Bewegung einfach mit einem Overhead-Druck ausführen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
2. Setzen Sie sich in die Hocke, berühren Sie den Boden und halten Sie den Rücken gerade, die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen.
3. Drücken Sie sich wieder nach oben und ziehen Sie das Gewicht in eine einzige Armreihe.
4. Klappen Sie in einer sanften Bewegung den Ellbogen nach unten und das Gewicht nach oben und drücken Sie das Gewicht darüber.
5. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Hinterer Ausfallschritt mit einer Doppelarmreihe

Die hintere Longe mit einer Doppelarmreihe ist eine zusammengesetzte Bewegung, die Ihnen Zeit spart, indem Sie die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel sowie den Rücken bearbeiten. Mit dieser Übung treten Sie zurück in eine Gerade mit einem geraden Bein und ziehen die Arme in eine Reihe, um die Lats zu treffen. Wenn Sie Rückenprobleme haben, können Sie diese Übung überspringen oder leichtere Gewichte verwenden.

1. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und treten Sie mit dem rechten Bein in eine hintere Longe zurück. Das hintere Bein sollte gerade sein, das vordere Knie hinter der Zehe.
2. Kippen Sie von der Hüfte, halten Sie den Rücken flach und ziehen Sie die Ellbogen bis zum Rumpf in eine Reihe.
3. Senken Sie die Gewichte und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
4. Komplette 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Seitlicher Ausfallschritt mit Trizeps-Erweiterung

Der seitliche Ausfallschritt mit einer Trizepsverlängerung ist eine großartige Zeitersparnis, mit der Sie den Unterkörper und den Trizeps in einer dynamischen Übung trainieren können. Der Schlüssel zu diesem Schritt besteht darin, weit in die seitliche Longe zu treten und sich in die Ferse zu setzen, um die Gesäßmuskeln anzuvisieren und den Arm zur Seite zu strecken.

1. Beginnen Sie die Bewegung mit den Füßen zusammen und halten Sie ein Gewicht in der linken Hand, während der Ellbogen gebeugt ist.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts in einen Seitenschritt. Das linke Bein sollte gerade und das rechte Bein gebeugt sein (Fuß nach vorne).
3. Setzen Sie sich in die Ferse des rechten Fußes und lehnen Sie sich leicht nach vorne (flache Rückenform), während Sie den linken Arm strecken und zur Seite strecken.
4. Beugen Sie den Arm und treten Sie zurück in die Ausgangsposition, um alle Wiederholungen durchzuführen, bevor Sie die Seiten wechseln.
5. Komplette 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Burpee mit einer Renegade Row

Wenn Sie mehrere Muskeln trainieren möchten, während Sie ein Bonus-Cardio-Burn erhalten, ist diese Übung eine gute Wahl. Es kombiniert einen Burpee, eine Planke, Hanteln und einen Kniekreuzlift für eine vollständige Körperübung. Vorsicht: Da Sie im Stehen Gewichte heben, ist Ihr unterer Rücken anfällig. Wenn Sie Ihre Kniebeuge niedrig halten und Ihren Oberkörper aufrecht (nicht abgerundet) halten, können Sie Ihren Rücken schützen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um zu üben, oder belassen Sie die Gewichte auf dem Boden, anstatt sie als Modifikation aufzunehmen.

1. Stehen Sie mit breiten Beinen und halten Sie Gewichte in jeder Hand.
2. Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie die Hüften nach unten, den Oberkörper gerade und die Schultern nach hinten.
3. Legen Sie die Gewichte auf den Boden zwischen Ihren Füßen und treten Sie zurück oder springen Sie zurück in eine breite Standplanke.
4. Halten Sie diese Position, die Hände halten die Gewichte, die Beine gerade oder die Knie auf dem Boden (modifiziert).
5. Wechseln Sie auf jeder Seite eine Hantelreihe, und halten Sie die Hüften senkrecht zum Boden.
6. Springen oder treten Sie die Füße in einer breiten Haltung auf beiden Seiten der Gewichte zurück. Denken Sie daran, sehr niedrig zu hocken (wieder gerade zurück, die Hüften zurück), um die Gewichte beim Aufnehmen aufzunehmen.
7. Vermeiden Sie es, den Rücken abzurunden.
8. Lassen Sie die Gewichte für die Modifikation die ganze Zeit auf dem Boden.
9. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Seitlicher Ausfallschritt mit aufrechter Reihe

Diese funktionelle Übung ist ideal, um sowohl den Unter- als auch den Oberkörper in einer dynamischen Übung zu trainieren. Der Schlüssel ist, sich mit der seitlichen Longe auf die Form zu konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie die Hüften zurückschicken und zu viel Druck auf das Knie vermeiden. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und pausieren Sie bei jeder Übung. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht oder gar keinem Gewicht, um zu üben, bevor Sie zu schwer werden.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, die Gewichte in der Hand.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und beugen Sie das Knie in eine seitliche Longe.
3. Halten Sie einen Moment inne und stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Bein gerade ist, die Zehen nach vorne zeigen, die Hüften nach hinten und nach hinten gerade sind.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, in die Ferse zu drücken, während Sie die Füße wieder zusammenrücken.
5. Führen Sie eine aufrechte Reihe aus und bringen Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe, Gewichte auf Brusthöhe.
6. Senken Sie die Gewichte ab und machen Sie dann die linke Longe.
7. Wiederholen Sie die gesamte Serie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Pivot Squat und Curl mit einer Gleitscheibe

Diese Übung ist einer meiner Favoriten für die Arbeit am Ober- und Unterkörper. Sie benutzen die Gleitende Scheibe oder einen Pappteller unter einem Fuß, um den Körper in eine sich bewegende Hocke zu schwenken, und wenn Sie zurückkommen, erhalten Sie den Bizeps mit einem einarmigen Locken. Dies wird definitiv auch Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht testen.

1. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf eine Gleitscheibe, einen Pappteller oder ein Handtuch (wenn Sie Holzböden haben).
2. Beginnen Sie in einer gedrungenen Position. Die rechte Hand hält eine Hantel.
3. Schwenken Sie die Gleitscheibe und nehmen Sie den rechten Fuß wieder in eine niedrige Hocke, wobei das Gewicht herabhängt.
4. Noch einmal drehen, den linken Fuß zurück in eine vordere Kniebeuge bringen und den rechten Arm zu einer Bizepslocke kräuseln.
5. Wiederholen Sie abwechselnd einen Pivot Squat mit einem Pivot Curl für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
6. Achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten, die Bauchmuskeln in Position zu halten, und schieben Sie die Hüften zurück, während Sie in die Hocke gehen, um ein Knicken der Knie zu vermeiden.

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Hocken Sie mit einer Overhead-Presse

Die Kniebeuge mit einer Überkopfpresse ist eine großartige Zeitersparnis für Ober- und Unterkörper gleichzeitig. Diese Bewegungen funktionieren gut zusammen, sodass Sie auf natürliche Weise von einer gedrungenen in eine Überkopfpresse wechseln können.

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa in Hüftweite.
2. Halten Sie die Gewichte knapp über den Schultern, die Ellbogen angewinkelt und die Handflächen aufeinander gerichtet.
3. Halten Sie die Gewichte über den Schultern und senken Sie sie in die Hocke.
4. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, die Bauchmuskeln zusammengezogen und schieben Sie die Hüften zurück, um die Knie zu schützen.
5. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und drücken Sie die Gewichte nach oben.
6. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Kniebeuge zu Arnold Press

Dies ist eine dieser Übungen, die nicht viel aussieht, bis Sie sie tatsächlich ausprobieren. Dann stellen Sie fest, wie viele Muskelgruppen diese Funktion ausübt, einschließlich des Unterkörpers und der Schultern.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, die Gewichte vor der Brust und die Handflächen nach innen zeigen.
2. Treten Sie nach rechts in eine Kniebeuge, während Sie die Gewichte nach oben drücken und sie so drehen, dass die Handflächen nach außen zeigen.
3. Drehen Sie die Gewichte zurück, wenn Sie zusammen treten.
4. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite mit abwechselnden Seiten für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
5. Versuchen Sie für eine echte Herausforderung, die Hocke zu springen, anstatt herauszutreten.