Halbmarathon-Trainingsplan ausführen

Dieses 12-wöchige Halbmarathon-Trainingsprogramm hilft Ihnen beim Laufen / Gehen bis zur Ziellinie Ihres Halbmarathons (13,1 Meilen). Beim Laufen / Gehen wechseln Sie während des gesamten Rennens zwischen Laufen und Gehen.

Um mit diesem Plan zu beginnen, sollten Sie mindestens zwei Monate laufen / laufen und eine Grundkilometerziffer von 8 bis 10 Meilen pro Woche haben. Wenn Sie mit dem kontinuierlichen Laufen vertraut sind und dieser Trainingsplan zu einfach erscheint, probieren Sie den ersten Halbmarathon-Trainingsplan.

Run / Walk Workouts

Bei diesem Trainingsplan für Anfänger handelt es sich um ein Lauf- / Walk-Programm, sodass Ihre Trainingsanweisungen in Lauf- / Walk-Intervallen angezeigt werden. Die erste angezeigte Zahl ist die Anzahl der Minuten, die ausgeführt wird, und die zweite Anzahl ist die Anzahl der Minuten, die zu laufen ist. Zum Beispiel bedeutet 3/1, dass Sie drei Minuten laufen und dann eine Minute laufen müssen.

Sie sollten jeden Lauf mit einer Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten in einem leichten bis moderaten Tempo beginnen. Beenden Sie die Wanderung mit einem Abkühlungsschritt von fünf bis zehn Minuten in einem leichten Tempo. Ihre Laufintervalle sollten in einem einfachen Konversationstempo ausgeführt werden. Sie können Ihr Training mit einer Dehnungssequenz beenden.

Ein Erholungslauf wird in einem einfachen bis moderaten Tempo durchgeführt und umfasst keine Laufintervalle.

Struktur des Trainingsplans

Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Es ist besser, einen Ruhetag zu nehmen oder an den Tagen zwischen den Läufen ein Cross-Training durchzuführen. Cross-Training kann Wandern, Radfahren, Schwimmen oder andere Aktivitäten (außer Laufen) sein, die Sie mögen. Sie werden Ihre langen Läufe am Samstag oder Sonntag am wahrscheinlichsten machen, wenn Sie mehr Zeit haben.

Der langfristige Tag ist ein wesentlicher Faktor, um die längste Laufleistung und Ausdauer für die Halbmarathondistanz stetig aufzubauen. Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Rennbekleidung für Ihre langen Kilometer tragen, um sicherzugehen, dass Ihre Schuhe, Socken und andere Ausrüstung für das Rennen funktionieren.

Halbmarathonlauf / Lauftraining

Jede Woche hat vier bis fünf Trainingstage, die Sie während der ganzen Woche mit einem Ruhetag oder einem Cross-Training-Tag zwischen jedem härteren Trainingstag einplanen sollten.

Woche 1Tag 1: 2 Meilen mit 2/1 Lauf- / GehintervallenTag 2: 2,5 Meilen mit 2/1 Lauf- / GehintervallenTag 3: 3 Meilen (langer Lauf) mit 2/1-Lauf / Geh-IntervallenTag 4: 2 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 2Tag 1: 2 Meilen mit 2/1 Lauf- / GehintervallenTag 2: 3 Meilen mit 2/1 Lauf- / GehintervallenTag 3: Cross-Training oder PauseTag 4: 4 Meilen (langer Lauf) mit 2/1 Lauf- / GehintervallenTag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 3Tag 1: 2,5 Meilen mit 2/1 Lauf- / GehintervallenTag 2: Cross-TrainingTag 3: 3 Meilen mit 2/1 Lauf- / GehintervallenTag 4: 5 Meilen (langer Lauf) mit 2/1 Lauf- / GehintervallenTag 5: 2 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 4Tag 1: 2,5 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 2: Cross-TrainingTag 3: 3 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 4: 5 Meilen (langer Lauf) mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 5: 2 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 5Tag 1: 3 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 2: Cross-Training mit 3/1 Lauf / Walk-IntervallenTag 3: 3 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 4: 7 Meilen (langer Lauf) mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 6Tag 1: 4 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 2: Cross-TrainingTag 3: 4 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 4: 8 Meilen (langer Lauf) mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 7Tag 1: 4 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 2: Cross-TrainingTag 3: 4 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 4: 9 Meilen (langer Lauf) mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 8Tag 1: 4 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 2: Cross-TrainingTag 3: 3 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 4: 10 Meilen (langer Lauf) mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 9Tag 1: 5 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 2: Cross-TrainingTag 3: 4 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 4: 11 Meilen (langer Lauf) - 3/1 Lauf- / GehintervalleTag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 10Tag 1: 4 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 2: 3 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 3: Cross-TrainingTag 4: 12 Meilen (langer Lauf) mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 5: 3 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 11Tag 1: Cross-TrainingTag 2: 3 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 3: Cross-TrainingTag 4: 5 Meilen (langer Lauf) mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)

Woche 12Tag 1: 2 Meilen mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 2: 20 Minuten mit 3/1 Lauf- / GehintervallenTag 3 (Tag vor dem Rennen): Gehen Sie 20 MinutenTag 4: Rennen