10 Diabetes-freundliche Lebensmittel, die Sie immer in Ihrem Haus haben können

Das Kochen Ihrer eigenen Mahlzeiten ist aus verschiedenen Gründen äußerst nützlich, z. B. weil Sie die Kontrolle über die Zutaten haben, was das Fett einschränkt und eine Portionskontrolle bietet. Und wenn Sie Ihr eigenes Essen zubereiten, sind Sie garantiert frisch. Es ist jedoch unmöglich, eine Mahlzeit zusammenzustellen, wenn Sie im Haus nichts zu essen haben. Es kann schwierig sein, den Kühlschrank voll zu halten, vor allem, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben und oftmals Wind in den Müll werfen, weil er verderbt ist. Aber nur ein paar einfache Zutaten können einen langen Weg gehen. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel in Ihrem Haus haben, können Sie garantiert eine leckere, gesunde und zuckerkranke Mahlzeit zusammenwerfen.

1) Gefrorenes Gemüse

Entgegen der landläufigen Meinung kann gefrorenes Gemüse genauso gut sein wie frisches Gemüse. Sie sind zu ihrer höchsten Frische eingefroren, wodurch sie reich an Vitaminen und Mineralien sind. Aufgrund ihres hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts ist Gemüse eine Hauptmenge an Mahlzeiten und sollte als Grundlage oder Grundlage für Ihren Teller verwendet werden.Das Befüllen von nicht stärkehaltigem Gemüse kann dazu beitragen, Blutdruck, Gewicht und Blutzucker zu senken. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers nicht stärkehaltig zu machen. Kaufen Sie diese ohne hinzugefügte Saucen, Butter oder Salz.

• Wie vorzubereiten: Legen Sie sie in die Mikrowelle oder dämpfen Sie sie mit ein paar Esslöffeln Wasser. Mit Olivenöl und Knoblauchpulver bestreuen (wenn Sie keinen frischen Knoblauch haben).
• Was tun mit ihnen: Werfen Sie sie in Salate und Suppen oder verwenden Sie sie als Sandwich-Topper. Bauen Sie Ihren Teller, indem Sie Gemüse als Basis verwenden, gefolgt von magerem Protein wie Huhn, Fisch oder Truthahn und einem komplexen Kohlenhydrat wie Süßkartoffel oder Quinoa. Fügen Sie übrig gebliebenes Gemüse zu Eiweiss-Omeletts oder einem Ei-Geruch hinzu.

2) Konservenbohnen

Bohnen sind reich an Ballaststoffen, magerem Eiweiß und Folsäure. Getrocknete Bohnen sind vorzuziehen, wenn Sie Zeit zum Kochen haben, da sie weniger Natrium enthalten, aber nicht jeder Zeit hat, sie zu kochen. Verwenden Sie stattdessen Dosenbohnen und stellen Sie sicher, dass Sie sie gut ausspülen (um etwas Natrium zu entfernen).

• Wie bereite ich sie vor? Keine Vorbereitung nötig. Einfach die Dose öffnen, ausspülen und verwenden. Wenn Sie kreativ werden möchten, können Sie sie pürieren und zu einer Verbreitung machen.
• Was tun mit ihnen: Fügen Sie Bohnen zu einem Eierspachtel hinzu, werfen Sie sie in einen Salat oder streichen Sie einen Abstrich auf ein Sandwich. Bohnen können auch zu Suppen, Eintöpfen und Beilagen hinzugefügt werden. Während Bohnen gesund sind, enthalten sie Kohlenhydrate. Berücksichtigen Sie daher unbedingt die Kohlenhydrate in Ihrem Speiseplan. Eine halbe Tasse enthält etwa 20 g Kohlenhydrate.

3 Eier

Eier sind reich an Vitamin D, Lutein (ein Carotinoid, das die Augengesundheit fördert) und Eiweiß. Während viele Menschen Eier aufgrund ihres Cholesteringehaltes meiden, deutet die Forschung darauf hin, dass es nicht das Cholesterin in der Nahrung ist, das den Cholesterinspiegel im Blut erhöht, sondern eher die Sättigung und die Aufnahme von Transfett. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, ist es am besten, Ihre Eigelb-Aufnahme auf höchstens zwei bis drei Mal pro Woche zu beschränken. Eiweiß hingegen ist fettfrei und kann täglich verzehrt werden.

• Wie vorzubereiten: Geringes Garen, bis sie gleichmäßig gegart sind, oder fünf Minuten in kaltem Wasser kochen und unter kaltem Wasser abspülen.
• Was tun mit ihnen: Eier sind vielseitig - essen Sie sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Rühreier mit Gemüse und schwarzen Bohnen für eine Ranchero-Fackel oder koche sie hart und zerkleinere sie in einen Salat. Machen Sie eine Gemüsefrittata für die Woche und essen Sie jederzeit.

4) Thunfisch in Wasser in Dosen

Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und magerem Protein und eine wunderbare Ergänzung zu Mittag- und Abendessen. Die FDA hat zwar empfohlen, die Aufnahme von Fisch zu erhöhen, es ist jedoch wichtig, die wöchentliche Aufnahme zu überwachen, um hohe Quecksilberwerte sicher zu vermeiden. Wählen Sie leichten Thunfisch (im Gegensatz zu Albacore), um die Quecksilberaufnahme zu reduzieren. Verbraucherberichte deuten darauf hin, dass eine 150 Pfund schwere Person sicher 5 Unzen Albacore-Thunfisch und etwa 13 Unzen leichten Thunfisch pro Woche essen kann. Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel.

• Wie vorzubereiten: Dose öffnen und Wasser ablassen (Dosen nicht in Öl einfüllen) und voila - fertig.
• Was ist damit zu tun: Mischen Sie Thunfisch mit Avocado, um eine gesündere Version von "Thunfischsalat" zu erhalten. Fügen Sie Thunfisch zu Vollkornnudeln mit Broccoli hinzu, um eine herzhafte, proteinreiche Mahlzeit mit hohem Ballaststoffgehalt zu erhalten. Mischen Sie Thunfisch in Salate oder lassen Sie einen fettarmen Thunfisch mit fettarmem Käse, Vollkornbrot und Senf anstelle von Mayonnaise schmelzen.

5) Vollkornbrot

Jedes Brot mit dem 100-prozentigen Vollkornstempel oder dem Wort ganze als erste Zutat gilt ein Vollkorn. Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen. Achten Sie beim Kauf darauf, eine mit begrenzten Zutaten zu wählen, und entscheiden Sie sich für diejenigen mit 90 oder weniger Kalorien. Zwei Scheiben Brot sind etwa 30 g Kohlenhydrate, achten Sie also auf Ihre Portionen. Brot kann als Kohlenhydrat in jeder Mahlzeit dienen.

• Wie vorzubereiten: Toasten, grillen, backen oder in Sandwich-Maker legen, um die Dinge etwas zu verändern.
• Was ist damit zu tun: Verwenden Sie Vollkornbrot für französischen Toast oder als Ersatz für ein Brötchen oder Bagel (reich an Kohlenhydraten und wenig Ballaststoffen).

6) Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies uraltes Korn. Es ist in verschiedenen Farben erhältlich - rot, weiß, schwarz. Quinoa ist ein Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index, das reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist. Es enthält nur 160 Kalorien und 30 g Kohlenhydrate pro Portion (~ 60 Kalorien weniger und 15 g Kohlenhydrate weniger als Nudeln und Reis).

• Wie vorzubereiten: Lesen Sie die Rückseite der Packung, aber im Allgemeinen ist Quinoa zubereitet: Quinoa vor dem Kochen gründlich mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. 1 Tasse Quinoa und 2 Tassen Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie zu einem Kochen, bedecken Sie und kochen Sie, bis Wasser für ungefähr 15 Minuten gründlich aufgesogen ist. Wenn das fertig ist, erscheint das Korn weich und durchscheinend.
• Was ist damit zu tun: Fügen Sie gewürfeltes Gemüse und Bohnen hinzu, um als Mahlzeit oder Beilage zu essen. Werfen Sie Salate oder essen Sie heißes Müsli - eine großartige Alternative zu Haferflocken. Ich mag es, zwei Drittel gekochte weiße Quinoa mit Dreiviertelbecher Heidelbeeren, 1 Esslöffel Mandelbutter und einem Schuss fettarmer Milch zu erhitzen.

7) Fettarmer griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine großartige Quelle für Kalzium, Vitamin D und mageres Eiweiß. Der Joghurt ist reich an Geschmack und hat eine weiche Textur.

• Wie vorzubereiten: Essen wie es ist oder einfrieren und als Nachtisch verwenden. Sie können auch Dips aus griechischem Joghurt herstellen, der als Marinaden oder Dipsaucen verwendet werden kann.
• Was tun mit essen? Machen Sie zum Frühstück Parfaits, die mit frischem Obst und gehackten Nüssen gemischt sind, mischen Sie sie in Ihren morgendlichen Smoothie, um Protein-Punsch hinzuzufügen, oder mischen Sie sie in Salatdressings, um Cremigkeit hinzuzufügen. Fettarmer griechischer Joghurt kann als Ersatz für Sauerrahm dienen.

8) Natives Olivenöl Extra

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten und eignet sich hervorragend für den Geschmack von Salaten und Gemüse.

• Wie vorzubereiten: Messen und verwenden
• Was ist damit zu tun: Verwenden Sie einen Teelöffel in Marinaden für Fleisch und in Salatdressings. Ersetzen Sie Butter durch Olivenöl beim Braten von Gemüse, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.

9) Alle natürliche Nussbutter

Ein Muss in Haushalten. Erdnuss-, Mandel-, Cashew-, Sonnenblumenbutter - all diese Aufstriche sind reich an gesundem Fett und Eiweiß. Lesen Sie unbedingt die Etiketten, da die meisten nach dem Öffnen gerührt und gekühlt werden müssen, um ein Verderben zu verhindern.

• Wie vorzubereiten: Es ist keine Vorbereitung nötig, aber ein gutes Aufsehen ist möglich. Da rein natürliche Nussbutter außer Nüssen und Salz nichts enthält, trennt sich das Öl und ruht darauf. Gut umrühren und nach dem Öffnen im Kühlschrank lagern.
• Was damit machen: Zum Nachtisch oder Snack etwas auf einen Apfel oder die Hälfte einer Banane geben. Über Vollkorn-Toast oder eine Vollkornwaffel verteilen und die Scheiben mit Beeren bestreuen, einen Esslöffel in heißes Müsli für einen zusätzlichen Protein-Schub schöpfen oder einen Esslöffel in den morgendlichen Smoothie bringen. Denken Sie daran, Ihre Portion zu beobachten, da 1 Esslöffel im Allgemeinen 100 Kalorien und 14 g Fett (gutes Fett) enthält.

10) 100% reiner eingemachter Kürbis

Kürbiskonserven in Dosen sind reich an Vitamin A (kann die Augengesundheit fördern) und Ballaststoffen.

• Wie man es vorbereitet: Überprüfen Sie den Ablauf und öffnen Sie ihn. Keine zusätzliche Vorbereitung erforderlich. Wenn Sie einen ganzen Kürbis verwenden möchten, haben Sie mehr Möglichkeiten: kohlenhydratarm mit Kürbis zu kochen
• Was ist damit zu tun: Verwendung in Suppen, Eintöpfen und Chili oder Desserts oder sogar Frühstück! Verwenden Sie als Ersatz für Kürbis in einem Rezept. Kürbis ist äußerst vielseitig, da er einen würzigen oder süßen Geschmack annehmen kann.