Marathon-Training und Lauftipps

Sobald Sie eine Laufbasis von etwa 15 Meilen pro Woche eingerichtet haben, können Sie mit einem Beginner-Marathon-Trainingsplan beginnen. Der Zeitplan richtet sich an Anfänger, deren Ziel es ist, den Marathon einfach zu beenden. Wenn Sie eine Lauf- / Walk-Strategie für das Training und den Abschluss Ihres Marathons vorziehen, verwenden Sie diesen Lauf- / Walk-Marathon-Trainingsplan.

Kein Anfänger? Wenn Sie die Marathon-Trainingspläne als zu einfach für Ihr Niveau empfinden, finden Sie weitere Marathon-Trainingspläne. Yasso 800s sind ein beliebtes Training für Läufer, die ein bestimmtes Marathonziel erreichen wollen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Wenn Sie sich bereits gesund ernähren, müssen Sie nicht zu viele Änderungen vornehmen, wenn Sie mit einem Marathon-Training beginnen. Die Empfehlungen für Distanzläufer unterscheiden sich kaum von den Ernährungsrichtlinien für Nichtläufer. Viele Marathonläufer im Training fragen sich, ob es notwendig ist, während des Trainings Ergänzungen oder Vitamine zu sich zu nehmen, aber es ist tatsächlich besser, Ihre Nährstoffe aus Vollwertkost als aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen. Sie können mit Ihrem Arzt sprechen, um herauszufinden, ob Sie Mängel haben, die eine Ergänzung erfordern.

Pre-Run-Essen: Stellen Sie sicher, dass Sie für Ihre Läufe ausreichend Kraft haben, um das Beste aus ihnen herauszuholen. Versuchen Sie, einen Snack oder eine leichte Mahlzeit mit etwa 250 bis 300 Kalorien etwa 1 1/2 bis 2 Stunden vor dem Laufen zu sich zu nehmen. Essen unmittelbar vor dem Laufen kann zu Verkrampfungen führen, und wenn Sie auf leeren Magen laufen, kann Ihnen die Energie ausgehen.

Wählen Sie etwas, das reich an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß ist. Beispiele für einen guten Pre-Workout-Brennstoff sind: ein Bagel mit Erdnussbutter; eine Banane und ein Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Vermeiden Sie reichhaltige, sehr fettreiche oder ballaststoffreiche Lebensmittel, da diese zu Magen-Darm-Beschwerden führen können. Siehe auch: Beste und schlechteste Pre-Run-Lebensmittel

Nach dem Essen essen: Nach einem langen Lauf möchten Sie Ihre Energie so schnell wie möglich wieder auffüllen. Studien haben gezeigt, dass die Muskeln in den ersten 30 Minuten nach dem Training am aufgeschlossensten sind, um Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) aufzubauen. Wenn Sie kurz nach den Läufen essen, können Sie Muskelsteifheit und Schmerzen reduzieren.

Sie sollten hauptsächlich Kohlenhydrate konsumieren, aber ignorieren Sie kein Protein. Eine gute Faustregel für das Nachlauf von Nahrungsmitteln ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydraten. Nahrungsriegel, wie Power- oder Luna-Riegel, sind praktische Optionen. Andere Beispiele wären ein Bagel mit Erdnussbutter oder ein Smoothie aus Obst und Joghurt.

Langfristige Ernährung: Lange Läufe haben ihre eigenen speziellen Anforderungen an Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.Sie müssen zum Beispiel sicherstellen, dass Sie Sportgetränke trinken, um das durch Schwitzen verloren gegangene Natrium während längerer 90 Minuten zu ersetzen.

Sie müssen auch Kalorien während Ihrer langen Läufe und Marathons konsumieren, da Sie durch Ihre Glykogenspeicher brennen. Eine Faustregel besagt, dass Sie nach etwa einer Stunde Laufen etwa 100 Kalorien und dann alle 40 bis 45 Minuten weitere 100 Kalorien aufnehmen sollten. Je nach Größe und Geschwindigkeit benötigen Sie möglicherweise mehr. Stellen Sie daher sicher, dass Sie zusätzliche Lebensmittel oder Gele mitnehmen möchten. Wenn Sie hungrig sind oder wenig Energie haben, können Sie definitiv "außerhalb des Zeitplans" essen.

Marathon-Trainingsherausforderungen

Das Training für einen Marathon erfordert nicht nur körperliche und geistige Stärke, sondern auch unglaublichen Einsatz, insbesondere wenn es um folgende Herausforderungen geht:

Lange Läufe: Ihr wichtigster Trainingslauf pro Woche ist Ihr langer Lauf, den Sie höchstwahrscheinlich entweder samstags oder sonntags absolvieren. Sie werden den Abstand Ihres langen Laufs jede Woche schrittweise erhöhen, normalerweise um nicht mehr als einen oder zwei Meilen pro Woche, um sicherzustellen, dass Sie körperlich und geistig für die Entfernung bereit sind und Verletzungen vermeiden. Für die meisten Läufer beträgt ihre längste Abfahrt 20 Meilen. Längeres Laufen kann eine schwere mentale und körperliche Herausforderung sein. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie den Abstand verlängern können.

Die Hauptziele Ihres langen Laufs sind der Aufbau Ihrer Ausdauer, das Üben, viel Zeit auf den Füßen zu verbringen, Ihrem Körper beizubringen, Fett als Treibstoff zu verbrennen und körperliche und geistige Stärke in Vorbereitung auf den Marathon aufzubauen. Folgen Sie diesen langfristigen Tipps, um sie einfacher und komfortabler zu machen und das Beste aus Ihren langen Läufen herauszuholen.

Verletzungen & Krankheiten: Die meisten Laufverletzungen können verhindert werden, indem Sie die richtigen Schuhe tragen, sich nach dem Laufen dehnen und nicht zu früh zu viel tun. Trotz Ihrer besten Verletzungsvorbeugungsmaßnahmen müssen Sie jedoch einige der häufigsten Laufverletzungen bewältigen. Die gute Nachricht ist, dass viele Laufverletzungen gut auf Selbstbehandlung reagieren.

Motiviert bleiben: Marathontraining ist ein langer Prozess, und manchmal kann es an Motivation mangeln, hinauszugehen und zu laufen. Folgen Sie diesen Motivationstipps, um Sie am Laufen zu halten.

Mentale Vorbereitung: Eine Sache, die Sie wahrscheinlich von erfahrenen Marathonläufern hören werden, ist, dass so viel vom Rennen geistig ist. Ja, die mentalen Aspekte des Laufens von 26,2 Meilen können genauso schwierig sein wie die körperliche Herausforderung. Verwenden Sie diese mentalen Vorbereitungstipps, um Sie durch die 26,2 Meilen zu bringen. Wenn Sie mit Angst vor dem Rennen zu kämpfen haben, probieren Sie einige dieser Strategien für den Umgang mit Jittern vor dem Rennen.

Marathon Tapering

Die Tapering-Phase ist ein kritischer Teil Ihres Marathontrainings. Während der letzten paar Wochen Ihres Trainings ist es wichtig, dass Sie Ihre Laufleistung verringern oder reduzieren, um Körper und Geist die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen, sich zu erholen und sich auf Ihren Marathon vorzubereiten. Befolgen Sie diese allgemeinen Verjüngungsrichtlinien für die zwei Wochen vor Ihrem Marathon.

Marathon-Tag-Vorbereitungen

Die Tage vor dem Marathontag können angstbesetzt sein. Wenn Ihr Marathon außerhalb der Stadt liegt, ist es wichtig, dass Sie früh mit dem Packen beginnen, damit Sie nichts vergessen. Folgen Sie dieser Marathon-Packliste, um einen Leitfaden für alles zu finden, was Sie brauchen. Wenn Sie früh einpacken und anfangen, alles vorzubereiten, lindern Sie Ihre Angst.

Viele Marathonläufer haben in der Nacht vor dem Rennen Probleme, zu schlafen. Machen Sie sich keine Sorgen - solange Sie in der Woche vor Ihrem Marathon und vor allem zwei Nächten vor dem Rennen einen anständigen Schlaf erhalten, sind Sie für das Rennen ausgeruht. Wenn Sie vor dem Rennen Schlaflosigkeit haben, legen Sie sich ins Bett und zwingen Sie sich, Ihren Körper zumindest zu ruhen. Sie müssen nicht am Tag vor Ihrem Marathon laufen, obwohl einige Läufer einen langsamen, leichten 20-Minuten-Lauf bevorzugen, nur um locker zu bleiben. Sie sollten sich ausruhen und so weit wie möglich von den Füßen bleiben. Der Tag vor einem Marathon ist auch nicht die Zeit, um mit neuen Lebensmitteln zu experimentieren. Halten Sie sich an Ihre bewährten Favoriten für die Vorlaufzeit, damit Sie am Marathontag keine Überraschungen erleben. Der Morgen des Marathons kann besonders nervenaufreibend sein.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich genügend Zeit lassen, um an den Start zu kommen, damit Sie Zeit haben, das Badezimmer zu benutzen, Ihre Tasche zu überprüfen und richtig anzuordnen. Mehr: Was Sie am Morgen Ihres Marathons tun sollten Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Freunde und Familie an Bord holen, um Sie beim Marathon gut zu unterstützen. Geben Sie ihnen eine Kopie der Rennstreckenkarte und teilen Sie ihnen Ihr geschätztes Tempo mit, damit sie wissen, wann Sie zu sehen sind. Teilen Sie diese Marathon-Zuschauer-Tipps und Ideen für inspirierende Marathon-Zeichen mit ihnen.

Rennstrategien

Einen Marathon laufen zu lassen, ist eine enorme mentale Herausforderung, denn Sie müssen mentale Barrieren durchbrechen und kluge, strategische Entscheidungen während des Rennens treffen. Einer der größten Fehler beim ersten Marathonlauf ist, dass sie das Rennen zu schnell beginnen. Sie werden sich auf den ersten Kilometern auf jeden Fall gut fühlen, es ist also verlockend, das Tempo zu erhöhen. Aber Sie zahlen dafür in den späteren Meilen. Hier finden Sie Tipps, wie Sie einen zu schnellen Start vermeiden, und andere Tipps, um zu vermeiden, dass Sie gegen die Wand stoßen, sowie andere Fehler, die Sie vermeiden sollten.

Marathon Erholung

Ihre Marathon-Erholung beginnt, sobald Sie die Ziellinie überqueren. Wie Sie sich in den Stunden nach dem Rennen um sich selbst kümmern, kann bestimmen, wie schnell Sie sich erholen werden. Zum Beispiel ist es wichtig, dass Sie etwas trinken, sobald Sie die Ziellinie überquert haben.Sie möchten auch mindestens 10 Minuten lang herumlaufen, um Ihre Herzfrequenz sicher zu senken und das Risiko einer Blutbildung in den Beinen zu vermeiden. Versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen, sofort auf den Boden zu fallen - Ihre Beine versteifen sich sofort, wenn Sie dies tun. Befolgen Sie diese zusätzlichen Erholungstipps, um Ihre Marathon-Erholung zu unterstützen.