Den Monat vor dem Marathon trainieren

Im Monat vor dem Marathon müssen Sie sich auf zwei Dinge konzentrieren: in Ihre langen Trainingstage von 18 bis 22 Meilen einsteigen und Ihre Ausrüstung, Schuhe, Kleidung und Snacks abschließen.

Die längsten Tage

Im letzten Monat vor dem Marathon müssen Sie den längsten Trainingstag von 18 bis 20 Meilen absolvieren, gefolgt von einer zwei- bis dreiwöchigen Verlängerung. Während der Verjüngung sollte Ihre längste Laufleistung nicht mehr als 13 Meilen oder 21 Kilometer betragen. Nach meiner Erfahrung ist es das Wichtigste, an diesem langen Tag teilzunehmen. Wenn Sie fünf Wochen haben, können Sie einen langen Tag einlegen, der 3 Meilen mehr als Ihre bisher größte Distanz ist, und dann ein Erholungswochenende bei 13 Meilen, dann den 18 bis 20 Meilen langen Tag und 14 Tage vor dem Marathon.

Wenn Sie nur vier Wochen haben, machen Sie einen langen Kilometer-Tag, der 3 Meilen mehr ist als der längste vorhergehende Kilometer, und eine Woche später machen Sie einen weiteren langen Spaziergang, der 3 Meilen mehr ist und 14 Tage vor dem Marathon verbleiben.

Beispiele:

• Längster vorheriger Trainingstag: 14 Meilen. Machen Sie einen 16-Meilen-Spaziergang, warten Sie mindestens eine Woche, machen Sie einen 18-Meilen-Spaziergang.
• Längster vorheriger Trainingstag: 12 Meilen. Machen Sie einen Spaziergang von 14 Meilen, warten Sie eine Woche, und machen Sie einen Spaziergang von 16 bis 18 Meilen.
• Marathon-Trainingsplan
• Halbmarathon-Trainingsplan

Auswirkungen langer Trainingsgänge

Diese langen, langsamen Tage bereiten Ihre Füße auf die Marathondistanz vor und testen Ihr Denkspiel. Sie können Blasenbildung, Scheuern oder andere Irritationen in dieser Entfernung feststellen, die Sie nicht in geringerer Entfernung haben. Nach einem langen Spaziergang können Sie eine Massage für den Tag einplanen, da Ihre Schultern, Ihr Rücken und Ihr Nacken von den Stunden, in denen Sie sich in einer Körperposition befinden, angespannt sind.

Geschwindigkeit

Tempo-Training ist weniger wichtig als die Distanz. In dieser Phase können Sie sich über die Zeit Ihres Marathons Gedanken machen. Beim eigentlichen Marathon werden Sie jedoch immer schneller fahren. Sie können die ersten 10 km (6 Meilen) Ihres langen Tages nutzen, um sich in Ihrem gewünschten Marathon-Tempo zu bewegen. Versuchen Sie jedoch nicht, dies während Ihres langen Trainingstages aufrechtzuerhalten.

Verjüngung

Zwei Wochenenden vor dem Marathon sollten Sie Ihre Laufleistung halbieren, um den Tapering-Effekt zu erzielen. Es gibt Ihrem Körper eine Chance zur endgültigen Erholung und Reparatur. Außerdem kann der Körper langsam zuckende Muskeln in schnell zuckende Muskeln umwandeln, sodass Sie während des Marathons so schnell wie möglich laufen. Gönnen Sie sich ein leichtes Wochenende im Renntempo (bis zu 10 Meilen im Renntempo) am Wochenende vor dem Marathon.

Marathon-Schuhe

Ihre Marathon-Schuhe sollten 80 bis 150 Meilen (Top) haben. Sie möchten keine brandneuen Schuhe für den Marathon tragen, aber Sie möchten auch keine toten Schuhe tragen. Am besten starten Sie Ihre Marathon-Schuhe einen Monat vor dem Marathon frisch, brechen sie bei geringer Entfernung ein und trainieren Sie für mindestens eine der längsten Wanderungen.

Marathon-Ausrüstung

Jeder Gegenstand, den Sie während des Marathons tragen, sollte während Ihrer langen Trainingstage getragen werden. Tragen Sie nichts Neues für den Marathon. Dies ist Ihre letzte Chance, um sicherzustellen, dass alle Gegenstände auf lange Distanz gut funktionieren.

Marathon-Snacks und Sportgetränk

Es ist wichtig, Ihre Marathon-Snacks und die tatsächliche Sportgetränkeauswahl, die während Ihrer langen Trainingstage beim Marathon serviert wird, zu testen. Es ist an der Zeit herauszufinden, ob Sie Sport-Energie-Gel vertragen können oder ob das Sportgetränk, das sie verteilen, Bauchschmerzen verursacht. Häufig wird der Marathon das, was er verwendet, auf seiner Website veröffentlichen. Wenn nicht, mailen oder rufen Sie den Rennleiter an und fragen Sie.

Marathon-Gefährten

Die Erschöpfung und der Schmerz des Marathons werden Ihre sozialen Fähigkeiten bis zum Bruch testen. Wenn Sie mit einem Freund marathoneln, ist es wichtig, an diesen langen Trainingstagen mit dieser Person zu trainieren. Seien Sie offen und ehrlich mit ihm / ihr, welche Art von gegenseitiger Unterstützung (oder deren Fehlen) Sie geben und erwarten werden. Werden Sie beide an der tragbaren Toilette anhalten, wenn Sie es brauchen? Werden Sie sich trennen, wenn Ihre Schritte unterschiedlich sind? Findest du deinen Begleiter bei Meile 12 irritierend? Werdet ihr beide Kopfhörer anziehen und lieber Musik als Unterhaltung genießen?

Vereinbaren Sie im Voraus, was Sie tun werden, wenn Sie beide erschöpft sind und Schmerzen haben und einer sich stärker als der andere bewegt. Testen Sie das alles im Voraus auf Ihren langen Wanderungen.Jeder weiß jetzt, dass er nach Mile 18 nicht mehr mit mir reden soll.

Mentaltraining

Es ist typisch, dass Sie sich unvorbereitet in den letzten Monat begeben und zum Scheitern verurteilt sein werden. Wenn Sie jedoch drei lange Tage tun können, wie ich es vorschlage, wird Ihr Selbstbewusstsein gestärkt, sodass Sie diese letzten Meilen während des Marathons "ausbohren" können. Ihr Körper wird Sie bis zur Meile 21 gut tragen. Danach ist es eine reine Willenskraft, das Ziel zu erreichen.

Machen Sie sich bereit für das Race Day Weather

Schauen Sie nach, wie das Wetter am Renntag ist und testen Sie die Ausrüstung, die Sie für diese Bedingungen benötigen. Trainieren Sie zur Tageszeit, an der das Rennen stattfindet. Wenn es ein Nachtrennen ist, sollten Sie mit einem Scheinwerfer oder einer Taschenlampe experimentieren.

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• Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo. Auswirkungen von Tapering auf die Performance: Eine Meta-Analyse. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. 39 (8): 1358-1365, August 2007.