Erfahren Sie, wie man in 30 Tagen richtig läuft

Am ersten Tag Ihrer 30-Tage-Kurzanleitung haben Sie Ihren ersten Lauf absolviert. Während der ersten Woche haben Sie Ihre Laufzeit / Entfernung langsam erhöht. Jetzt können Sie sich selbst etwas mehr herausfordern, indem Sie Ihre Laufintervalle verlängern und Ihre neue Laufgewohnheit aufbauen.

Laufintervalle im ersten Monat fortsetzen

Woche 1:

• Tag 1: Nach einem 5-10-minütigen Aufwärmen mit einem flotten Spaziergang beginnen Sie Ihre Lauf- / Gehintervalle. Laufen Sie 1 Minute in einem leichten Tempo und gehen Sie dann 5 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.
• Tag 2: Laufen Sie 1 Minute in einem leichten Tempo und gehen Sie dann 4 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal. Versuchen Sie, das richtige Formular zu verwenden.
• Tag 3: Sich ausruhen. (Erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Ruhetagen.)
• Tag 4: Laufen Sie 2 Minuten in einem leichten Tempo und gehen Sie dann 4 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal. Versuchen Sie, an der richtigen Atmung zu arbeiten, um Stiche zu vermeiden.
• Tag 5: Pause oder Kreuzzug (andere Tätigkeit als Laufen).
• Tag 6: Laufen Sie 3 Minuten in einem leichten Tempo und gehen Sie dann 3 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.
• Tag 7: Sich ausruhen.

Woche 2:

In dieser Woche erhöhen Sie die Laufdauer und verkürzen die Laufzeiten.

Hier sind deine Workouts für diese Woche:

• Tag 8: Laufen Sie 4 Minuten in einem leichten Tempo und gehen Sie dann 2 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.
• Tag 9: Pause oder Kreuzzug.
• Tag 10: Laufen Sie 5 Minuten in einem leichten Tempo und gehen Sie dann 2 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.
• Tag 11: Laufen Sie 6 Minuten in einem leichten Tempo und gehen Sie dann 2 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.
• Tag 12: Sich ausruhen.
• Tag 13: Laufen Sie für 7 Minuten in einem leichten Tempo, laufen Sie dann 2 Minuten und laufen Sie dann 7 Minuten in einem leichten Tempo.
• Tag 14: Pause oder Kreuzzug.

Woche 3:

Laufen sollte sich diese Woche etwas leichter anfühlen. Wenn Sie sich noch immer schwer tun, machen Sie sich keine Sorgen - Sie werden bald Verbesserungen sehen, solange Sie Ihre Konsistenz beibehalten.

Enthält Ihre Laufstrecke Hügel? Wenn dies der Fall ist (oder wenn Sie Steigungen während des Laufens des Laufbandes berücksichtigen), sollten Sie die richtige Technik zum Berglaufen lernen.

Hier sind deine Workouts für diese Woche:

• Tag 15: Laufen Sie 8 Minuten in einem leichten Tempo und gehen Sie dann 2 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz zweimal.
• Tag 16: Sich ausruhen.
• Tag 17: Laufen Sie 10 Minuten in einem leichten Tempo und gehen Sie dann 2 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz zweimal.
• Tag 18: Pause oder Kreuzzug.
• Tag 19: Laufen Sie 12 Minuten in einem leichten Tempo, laufen Sie dann 2 Minuten und laufen Sie dann 6 Minuten in einem leichten Tempo.
• Tag 20: Laufen Sie für 13 Minuten in einem leichten Tempo, gehen Sie dann 2 Minuten lang und laufen Sie dann 5 Minuten mit einem leichten Tempo.
• Tag 21: Sich ausruhen.

Woche 4:

Sie haben jetzt drei Wochen unter dem Gürtel und sollten sich wirklich gut fühlen. In dieser Woche werden Sie immer wieder kleine Erhöhungen Ihrer Laufintervalle vornehmen. Wenn Sie Lust auf Motivation haben, lesen Sie die Tipps, um motiviert zu bleiben.

Hier sind deine Workouts für diese Woche:

• Tag 22: Laufen Sie 14 Minuten lang in einem leichten Tempo, gehen Sie dann 2 Minuten lang und laufen Sie dann 5 Minuten lang in einem leichten Tempo.
• Tag 23: Pause oder Kreuzzug.
• Tag 24: Laufen Sie 15 Minuten lang in einem ruhigen Tempo, gehen Sie dann 2 Minuten lang und laufen Sie dann 4 Minuten lang in einem leichten Tempo.
• Tag 25: Sich ausruhen.
• Tag 26: Laufen Sie 16 Minuten in einem leichten Tempo, gehen Sie dann 1 Minute lang und laufen Sie dann 4 Minuten in einem leichten Tempo.
• Tag 27: Pause oder Kreuzzug.
• Tag 28: Laufen Sie in einem leichten Tempo für 18 Minuten, gehen Sie dann 1 Minute lang und laufen Sie dann in einem leichten Tempo für 3 Minuten.
• Tag 29: Sich ausruhen.
• Tag 30: Herzlichen Glückwunsch zum 30. Tag! Laufen Sie fünf Minuten lang, um das Training zu beginnen und zu beenden (Aufwärm- und Abklingzeit). Laufen Sie 20 Minuten dazwischen.

Bereit für den nächsten Schritt? Probieren Sie dieses 5K-Einsteigerprogramm aus. Selbst wenn Sie nicht vorhaben, einen 5-Kilometer-Lauf auszuführen, werden Sie mit diesem Programm ununterbrochen drei Meilen laufen.