Zirkadiane Rhythmen sind die biologische Uhr des Körpers

Alle Arten haben einen Zeitmechanismus oder eine „Uhr“, die Aktivitäts- und Inaktivitätsphasen steuert. Diese Uhren sind als circadianer Rhythmus bekannt und beziehen sich auf den Zyklus von physiologischen und biologischen Prozessen, die nach einem Zeitplan von ungefähr 24 Stunden schwanken. Sie haben wahrscheinlich diese Tendenzen selbst bemerkt, sich in Spitzenzeiten des Tages energischer und wachsamer gefühlt und zu anderen Tageszeiten eher lethargisch und heruntergekommen.

Während viele Menschen den circadianen Rhythmus als einen einzigen Prozess bezeichnen, gibt es tatsächlich eine Anzahl von Körperuhren, die den ganzen Tag oszillieren. Beispielsweise steigt die mentale Wachsamkeit zweimal täglich um 9.00 Uhr und 21.00 Uhr, während die körperliche Stärke um 11.00 Uhr und 19.00 Uhr steigt.

Wie Ihr Körper "die Zeit hält"

Ein kleiner Cluster von etwa 20.000 Neuronen im Hypothalamus steuert die zahlreichen zirkadianen Rhythmen Ihres Körpers. Dieses Master Control Center (suprachiasmatic nucleus, SCN) ist als innerer Schrittmacher Ihres Körpers zuständig. Während die genauen Mechanismen für die Funktionsweise dieses Prozesses unklar sind, sind Umwelthinweise wichtig. Sonnenlicht ist vielleicht das augenfälligste und steuert unseren täglichen Schlaf-Wach-Zeitplan.

Wie wirkt sich Sonnenlicht auf Ihre circadianen Rhythmen aus? Wenn das Sonnenlicht am Ende des Tages abnimmt, sendet das visuelle System Signale an den suprachiasmatischen Kern. Als nächstes sendet der SCN Signale an die Zirbeldrüse, um die Produktion des Hormons Melatonin zu erhöhen. Diese Hormonsteigerung hilft, die Aktivität zu reduzieren und Sie fühlen sich zunehmend schläfrig.

Was passiert, wenn es kein Sonnenlicht gibt?

Was mit zirkadianen Rhythmen passiert, wenn die natürlichen Sonnenlichtmuster unterbrochen werden, ist viel erforscht.Klinische Forschungen haben gezeigt, dass Personen, die von Geburt an blind sind, aufgrund des fehlenden Lichteinfalls in der Umgebung häufig Probleme mit ihrem Schlaf-Wach-Zyklus haben. Diejenigen, die häufig Schichtarbeit leisten oder auf Reisen sind, unterliegen auch einem Bruch ihrer natürlichen zirkadianen Rhythmen.

In einigen wichtigen Studien zu circadianen Rhythmen blieben die Teilnehmer wochen- oder sogar monatelang in unterirdischen Einheiten. Die zirkadianen Rhythmen dieser Teilnehmer waren den natürlichen Lichteinflüssen beraubt und begannen, sich auf einen 25-Stunden-Zeitplan anstatt auf das 24-Stunden-Standardmuster zu verschieben. Außerdem haben sich viele der zuvor synchronisierten circadianen Rhythmen des Körpers ebenfalls verändert. Bei Einwirkung von Umgebungslichtsituationen funktionieren viele der Rhythmen des Körpers nach einem sehr ähnlichen Zeitplan. Wenn alle natürlichen Lichteinträge entfernt sind, beginnen diese Uhren mit völlig unterschiedlichen Zeitplänen zu arbeiten.

Einige wichtige Punkte, die Sie nicht vergessen sollten

• Ihre zirkadianen Rhythmen sind an Sonnenlichtreflexe gebunden.
• Wenn diese Muster unterbrochen werden, kann dies zu einem schlechten oder schwierigen Schlaf führen.
• Ohne Lichtsignale arbeiten die Menschen normalerweise nach 25 Stunden.
• Zirkadiane Rhythmen beeinflussen auch die Körpertemperatur, die Schmerzempfindlichkeit, die mentale Wachsamkeit, die körperliche Stärke und die Sinne.

Morgen Lerche oder Nachteule

Würden Sie sich eher als Morgenmensch oder Nachtmensch bezeichnen? Sogenannte Morgenmenschen ziehen es vor, mit einer Sonne aufzustehen und in den frühen Morgenstunden viel zu erreichen. Nachtmenschen dagegen ziehen es vor, in den Abendstunden zu schlafen und halten sich für am produktivsten.

Sogar Nachtschwärmer sehen sich aufgrund von Arbeits- und Schulverpflichtungen oft gezwungen, Frühaufsteher zu werden, und es stellt sich heraus, dass dies aus einer Reihe von Gründen eine gute Sache sein kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Menschen am Morgen nicht nur glücklicher sind als ihre spät schlafenden Altersgenossen, sondern auch gesünder sind.

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Menschen, die später lieber aufbleiben, tendenziell eine schlechtere Herzfunktion wie Herzfrequenz und Blutdruck haben. Darüber hinaus litten sie unter schlechterem Schlaf und waren weniger körperlich aktiv.

Die Studie ergab auch, dass sowohl Morgen- als auch Abendtypen den Stress in den frühen Morgenstunden besser bewältigen können. Wenn Sie also das nächste Mal mit einer angstauslösenden Arbeit oder einem schulischen Projekt konfrontiert werden, sollten Sie eher früh am Morgen als am Nachmittag daran arbeiten. Wenn Sie die Dinge erst später am Tag verschieben, schaffen Sie tatsächlich mehr Stress für sich selbst, was sich letztendlich auf die Qualität Ihres Schlafes auswirken kann.

Einzelne Unterschiede in Ihrer biologischen Uhr können Einfluss darauf haben, ob Sie eine Morgenlerche oder eine Nachteule sind. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, die interne Uhr zu verschieben und den Tag etwas früher zu begrüßen.

Einige Dinge, die Sie ausprobieren können, sind:

• Verwalten Sie Ihre Zeit weise während des Tages. Erledigen Sie die Dinge früher und vermeiden Sie Zaudern, um nicht lange aufbleiben zu müssen, um Projekte abzuschließen.
• Vermeiden Sie laute Geräusche und ausgelassene soziale Situationen in den späten Abendstunden. Wenn Sie zu einer Late-Night-Party gehen oder mit Mitbewohnern abhängen, die Videospiele spielen oder sich Filme anschauen, können Sie sich wie angewurzelt fühlen und nicht schlafen können. Konzentrieren Sie sich darauf, sich am Abend etwas Zeit zu nehmen, um sich vom Stress des Tages zu erholen.
• Folgen Sie einem einheitlichen Schlafplan. Beginnen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett, um früher aufzuwachen, ohne sich schlaflos zu fühlen.

Laut Schlafexperten kann es bis zu einem Monat dauern, eine neue Weck- / Schlafroutine einzurichten. Halten Sie sich jedoch daran, und Sie könnten bald die Vorteile eines Morgenmenschen nutzen.