Erste Schritte bei einer ketogenen Diät

Eine ketogene Diät ist eine Art kohlenhydratarmer Diät, die Ihren Körper dazu zwingt, Fett anstelle von Glukose zu verbrennen. Dieser Prozess produziert Ketone, die diesen Diäten ihren "Keto" Namen geben. Erfahren Sie mehr über die Vor- und Nachteile dieser Diäten und wie Sie mit einer Diät beginnen können.

Wie funktioniert die Diät?

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Brennstoffquelle Ihres Körpers. es zerlegt sie in Glukose. Ohne eine konstante Zufuhr von Kohlenhydraten verwendet Ihr Körper Protein als Brennstoff. Wenn Sie jedoch auch einschränken, wie viel Protein Sie zu sich nehmen, muss Ihr Körper gespeichertes Fett als Hauptbrennstoff verbrennen. Dies kann zu Gewichtsverlust führen und Ketone sind ein Nebenprodukt der Fettverbrennung.

Der wichtigste Faktor, ob eine Diät ketogen ist oder nicht, ist, wie wenig Kohlenhydrate sie enthält. Eine moderate Reduktion von Kohlenhydraten kann für viele Menschen sehr hilfreich sein, ist aber nicht ketogen. Es gibt drei Ansätze für kohlenhydratarmes Essen und nur einer davon konzentriert sich auf die Ketose als Ziel während der gesamten Diät.

Diäten wie die Atkins-Diät beginnen mit einer sehr kohlenstoffarmen Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil, aber wenn Menschen Kohlenhydrate hinzufügen, werden viele oder die meisten zu viel Kohlenhydrat essen, um in Ketose zu sein. Es ist wahrscheinlich genauer, über den Grad einer ketogenen Diät zu sprechen als darüber, ob eine Diät ketogen ist oder nicht.

Ketose verstehen

Ketose bedeutet, dass Ihr Körper sich in einem Zustand befindet, in dem er nicht genug Glukose zur Verfügung hat, um als Energie verwendet zu werden. Er wechselt also in einen Zustand, in dem Moleküle, sogenannte Ketone, während des Fettstoffwechsels erzeugt werden. Ketone können zur Energiegewinnung verwendet werden. Eine besondere Eigenschaft von Ketonen ist, dass sie anstelle von Glukose für die meiste Energie im Gehirn verwendet werden können, wo keine Fettsäuren verwendet werden können. Außerdem bevorzugen einige Gewebe des Körpers die Verwendung von Ketonen, da sie diese verwenden, wenn sie verfügbar sind (z. B. wird der Herzmuskel, wenn möglich, ein Keton insbesondere als Brennstoff verwenden).

Wie wird Ketose vom Körper verwendet?

Diät-Kandidaten

Neben dem Gewichtsverlust stoßen Ketogene Diäten aus verschiedenen Gründen auf Interesse. Sie sind bereits als Epilepsiebehandlung etabliert, und die Forscher interessieren sich für den Einsatz bei anderen neurologischen Erkrankungen. Einige Sportler experimentieren mit einer ketogenen Diät, um die Ausdauer zu verbessern.

In einem Papier aus dem Jahr 2014 im European Journal of Clinical Nutrition wurden die folgenden Bedingungen als möglicherweise durch ketogene Diäten geholfen aufgelistet:

• Starke Belege für den Nutzen wurden für Epilepsie, Gewichtsverlust, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Risikofaktoren (insbesondere Verbesserung der Triglyceride, HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterinmuster, die meistens mit arterieller Plaque assoziiert sind) gefunden.
• Neue Erkenntnisse (einige Belege mit mehr Forschung in Arbeit) wurden bei anderen neurologischen Erkrankungen beobachtet, darunter Parkinson-Krankheit, Alzheimer-Krankheit, Narkolepsie, Hirntrauma und amyotropher Lateralsklerose sowie polyzystisches Ovarialsyndrom, Akne und einige Krebsarten (vor allem vielleicht einige Arten von Hirntumor)

Kalorienverteilung

Bei den meisten ketogenen Diäten verbrauchen Sie 70 bis 75 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett. Vom Rest verbrauchen Sie etwa 5 bis 10 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und der Rest aus Eiweiß. Die Mahlzeiten werden meistens um Fettquellen wie fetthaltiger Fisch, Fleisch, Nüsse, Käse und Öle herum aufgebaut.

Die ketogene Diät für Epilepsie (KDE) ist ein Spezialfall einer ketogenen Diät. Es folgen allgemeinere Richtlinien für ketogene Diäten.

• Kohlenhydrat: Das meiste, was bestimmt, wie ketogen eine Diät ist, hängt davon ab, wie viel Kohlenhydrat verzehrt wird, ebenso wie der individuelle Stoffwechsel und das Aktivitätsniveau. Eine Diät mit weniger als 50 oder 60 Gramm (effektivem) Kohlenhydrat pro Tag ist im Allgemeinen ketogen. Einige Quellen geben an, nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, andere zitieren bis zu 50 Gramm, und viele empfehlen nicht mehr als 5 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten. Athleten und Menschen mit einem gesunden Stoffwechsel können jedoch in der Lage sein, an einem Tag 100 oder mehr Gramm Netto-Kohlenhydrat zu sich zu nehmen und ein gewünschtes Niveau an Ketose aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig muss eine ältere sesshafte Person mit Typ-2-Diabetes weniger als 30 Gramm Netto-Gramm essen, um das gleiche Niveau zu erreichen.
• Eiweiß:Wenn Menschen zum ersten Mal Kohlenhydrate in ihrer Ernährung reduzieren, scheint es nicht so, als ob die Menge an Protein, die sie essen, für die Ketose so wichtig ist, wie es später häufig wird. Zum Beispiel essen Menschen mit der Atkins-Diät häufig im Anfangsstadium ziemlich große Mengen an Protein und bleiben in der Ketose.Im Laufe der Zeit müssen einige (vielleicht die meisten) Menschen jedoch mehr auf die Menge an Protein achten, die sie essen, da (anekdotisch) die Körper vieler Menschen bei der Umwandlung von Protein in Glukose (Glukoneogenese) "besser zu werden" scheinen. Zu diesem Zeitpunkt muss jedes Individuum experimentieren, um zu sehen, ob zu viel Protein die Ketose aus dem Körper wirft, und passt es gegebenenfalls an.
• Fett: Die meisten Kalorien in einer ketogenen Diät stammen aus Fett, das zur Energiegewinnung verwendet wird. Die genaue Menge an Fett, die eine Person zu sich nehmen muss, hängt von der Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr ab, davon, wie viele Kalorien sie tagsüber verbrauchen und ob sie abnehmen (verwenden Sie ihr Körperfett als Energiequelle). Abhängig von diesen Faktoren werden irgendwo im Bereich von 60 bis 80 Prozent der Kalorien aus Fetten einer ketogenen Diät stammen (sogar bis zu 90 Prozent bei der Ketogenen Diät für Epilepsie). Menschen neigen dazu, sich bei Diäten mit einem zu hohen Fettgehalt nicht zu viel zu essen, daher ist die Kalorienzählung selten notwendig.

Arten von Fetten

Wenn Sie diese große Menge an Fett essen, können Sie sich vorstellen, dass die verwendeten Fette sehr wichtig sind. Viele Autoren empfehlen, auf Öle zu verzichten, die reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fetten (Soja, Mais, Baumwollsamen, Saflor) sind.

Dr. Stephen Phinney, der seit den 1980er Jahren Forschungen zu ketogenen Diäten durchführt, hat beobachtet, dass die Menschen nicht so gut abschneiden, wenn sie viele dieser Öle konsumieren (Mayonnaise und Salatdressings sind eine häufige Quelle). Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass Omega-6-Fette entzündungshemmend sein können, insbesondere in großen Mengen oder einem anderen Faktor. In seinen Studien fühlte sich der Mensch nicht so gut oder leistete sich weniger sportlich.

Andererseits werden Fette, die einen hohen Anteil an mittelkettigen Triglyceriden (MCT) aufweisen, wie Kokosnussöl und MCT-Öl, häufig gefördert, da diese Fette vom Körper leicht in Ketone umgewandelt werden können.

Im Allgemeinen konsumieren Menschen mit ketogenen Diäten häufig eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an einfach ungesättigten und gesättigten Fetten sind, wie Olivenöl, Butter (oft wird Butter von grasgefütterten Kühen empfohlen), Avocado und Käse. Die Öle von Safloröl und Sonnenblumenöl (aber nicht die regulären Formen dieser Öle) sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie reich an einfach ungesättigten Fetten und wenig an mehrfach ungesättigten Fetten sind.

Beispielmenüs

Überprüfen Sie in ernährungsphysiologisch wertvollen kohlenhydratarmen Menüs mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydrat pro Tag, wie eine ketogene Diät aussehen kann. Diese Menüs haben jedoch einen zu hohen Proteingehalt für manche Menschen, um in der Ketose zu verbleiben, und einige von ihnen können ein wenig kohlenhydratreich sein, wenn Sie eine sehr schlechte Kohlenhydratverträglichkeit haben. Denken Sie daran, dass ketogene Diäten immer auf die Person abgestimmt sein sollten.

6 Low-Carb gesunde tägliche Menüs

Mögliche negative Auswirkungen

Die Ketose, die durch Fasten oder die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme entsteht, hat für die meisten Menschen keine negativen Auswirkungen, wenn sich der Körper an diesen Zustand angepasst hat. Die durch Diät verursachte Ketose wurde als diätetische Ketose, physiologische Ketose, benigne diätetische Ketose (Atkins) und in jüngster Zeit als Ernährungsketose (Phinney und Volek) bezeichnet, um mögliche Verwechslungen mit diabetischer Ketoazidose aufzuklären.

Ketose vs. Ketoazidose

Diabetische Ketoazidose ist eine gefährliche Erkrankung, bei der Menschen mit Insulinmangel betroffen sind. Sie ist vor allem bei Typ-1-Diabetes oder Insulin-abhängigem Typ-2-Diabetes zu sehen. Bei der diabetischen Ketoazidose sind die Ketone höher als bei der durch Diät erzeugten Ketose.

Es gibt eine Übergangszeit bei der Ketose, während sich der Körper an die Verwendung von Fetten und Ketonen anstelle von Glukose als Haupttreibstoff anpasst. In dieser Zeit kann es zu negativen Symptomen kommen (Müdigkeit, Schwäche, Benommenheit, Kopfschmerzen, leichte Reizbarkeit), die jedoch normalerweise leicht gelindert werden können. Die meisten dieser Symptome sind in der ersten Woche einer ketogenen Diät vorüber, obwohl sich einige auf zwei Wochen erstrecken können.

Athleten, die ihre Leistung genau verfolgen, können bis zu sechs bis acht Wochen nach Beginn der Diät subtilere Auswirkungen feststellen, und es gibt Anzeichen dafür, dass eine 100-prozentige Anpassung noch länger dauert, bis zu 12 Wochen.

Ketone messen

Abhängig von Ihren Zielen interessieren Sie sich möglicherweise nicht für Ihren Ketongehalt. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einnehmen und die gewünschten Ergebnisse erzielen, können Sie sich Sorgen darüber machen, wie hoch Ihre Ketone sind. Dies kann zu Komplikationen führen, die Sie nicht benötigen.

Die meisten Low-Carb-Diät-Autoren empfehlen nicht, sich damit zu beschäftigen. Sogar viele von denen, die eine ketogene Diät für eine gute Sache halten, gehen einfach davon aus, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät (unter etwa 50 Netto-Gramm Kohlenhydrate) ketogen ist. Auf der anderen Seite haben viele Menschen festgestellt, dass die Überwachung ihrer Ketone, zumindest für eine Weile, wertvolle Informationen liefert.

Es dauert häufig zwei bis vier Wochen, um die angestrebten Ketonwerte der Ernährungsketose durchgängig zu erreichen, insbesondere weil eine Diätänderung häufig erforderlich ist.

Personen, die eine Ernährungsketose studiert haben, empfehlen im Allgemeinen, ein Blutketon-Ziel von 0,5 mmol / l bis 3 mmol / l anzustreben, obwohl es bis zu 5 mmol / l ohne Probleme sein kann.

Die Messung von Blutketonen ist die zuverlässigste Methode. Es gibt einen Heimbluttest, den Sie verwenden können, aber die Streifen können sehr teuer sein. Eine Alternative besteht darin, Ketone im Urin mit einem Peilstabtest zu messen, der viel zugänglicher und kostengünstiger ist. Diese Methode ist jedoch viel weniger zuverlässig und mit der Zeit und der Körper passt sich der Ketose an, wird sie sogar noch weniger zuverlässig.

Ein Wort von DipHealth

Wenn Sie eine ketogene Diät versuchen möchten, müssen Sie darauf achten, dass Sie diese für Ihren individuellen Stoffwechsel anpassen und mit dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten und Kalorien experimentieren müssen.Während einige kohlenhydratarme Diätetiker feststellen, dass sie in der Lage sind, Ställe bei der Gewichtsabnahme zu brechen, finden andere, dass es schwieriger für sie ist, in diesem Zustand zu bleiben. Sie können einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, um keto-freundliche Menüs für Sie zu erstellen, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Gesundheitsdienstleister auf dem Laufenden halten, wenn Sie eine neue Diät beginnen, insbesondere wenn Sie unter andauernden Gesundheitszuständen leiden.

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• Atkins, Robert C. Dr. Atkins New Diet Revolution, Überarbeitete Ausgabe. New York: Harper Collins. 2009
• Paoli, A et al. Über den Gewichtsverlust hinaus: eine Überprüfung der therapeutischen Verwendungen von sehr kohlenhydratarmen (ketogenen) Diäten. Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung. Mai 2014; Epub vor dem Druck. Doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
• Volek, Jeff S. und Phinney, Stephen Die Kunst und Wissenschaft des kohlenhydratarmen Lebens. Jenseits von Adipositas LLC. 2011
• Volek, Jeff S. und Phinney, Stephen Die Kunst und Wissenschaft einer niedrigen Kohlenhydratleistung. Jenseits von Adipositas LLC. 2012