Der gesunde Weg bergab zu gehen und Schmerzen zu vermeiden

Den Berg hinunter zu laufen mag eine leichte Brise sein. Nachdem Sie einen Hügel erklommen haben, wird es sich gut anfühlen, zu Atem zu kommen und sich beim Abstieg leichter zu fühlen. Während Sie weniger Energie benötigen, um bergab zu fahren, werden Sie immer noch Bewegung und Gesundheit nutzen. Sie belasten jedoch Ihre Gelenke und manche Menschen leiden unter Knieschmerzen. Sie können Schritte unternehmen, um den Abstieg angenehm zu gestalten und das Risiko von Schmerzen oder Verletzungen zu verringern.

Wie funktioniert dein Körper abwärts geht

Wenn Sie bergab gehen, werden Ihre Knie und Knöchel stärker belastet als bergauf oder auf ebenem Boden. Sie schlagen mit jedem Schritt härter auf den Boden und der Winkel tut Ihren Knien keinen Gefallen.

Beim Abwärtsgehen handelt es sich um eine exzentrische Übung, bei der die Muskeln unter Belastung gedehnt werden und eine Bremskraft ausgeübt wird. Dies steht im Gegensatz zum Bergaufgehen, bei dem es sich um konzentrische Übungen handelt, die die Muskeln während der Kontraktion verkürzen. Es ist bekannt, dass exzentrische Übungen mehr Muskelkater mit verzögerter Wirkung erzeugen, aber auch dabei helfen, Muskeln aufzubauen und zu trainieren.

Die spezifischen Muskeln, die im Vergleich zum Level-Walking ein besseres Training erhalten, umfassen den Gluteus maximus (Ihren großen Hinternmuskel), den Quadrizeps (Muskulatur der Oberschenkeln), den Soleus (Wadenrücken), den Peroneus (Wadenaußenseite) und Tibialis anterior (Vorderseite des Schienbeins). Sie können die Auswirkungen des Trainings dieser Muskeln während des Abstiegs spüren.

Ihr Körper hat einen niedrigeren Energiebedarf, wenn Sie bergab fahren. Beim Bergabfahren wird beispielsweise nur die Hälfte des Sauerstoffs verbraucht, wenn er bergauf läuft. Sie verbrennen weniger Kalorien über die gleiche Entfernung. Da jedoch exzentrische Übungen den Muskelaufbau anregen, verbessern Sie auch Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand.

Wenn Sie bergab gehen, verbrennen Sie nur 6,6 Prozent weniger Kalorien pro Meile als auf flachem Boden. Das bedeutet, dass für eine 150-Pfund-Person 5 Kalorien pro Meile weniger verbrannt werden müssen.

Vorteile von Downhill Walking

Einer der größten Vorteile von Downhill-Walking besteht darin, dass das, was nach oben geht, in die natürliche Umgebung gehen muss. Indem Sie Ihren Körper mit kürzeren Abfahrten trainieren, können Sie Schmerzen vermeiden, wenn Sie längere Spaziergänge machen müssen.Dies ist besonders für alle erforderlich, die eine lange oder mehrtägige Wanderung planen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Abwärtslaufen und andere exzentrische Ausdauertraining überraschende metabolische Vorteile mit sich bringen, die den Fettstoffwechsel und die Insulinresistenz verbessern. Es verbessert Ihre magere Körpermasse, was bedeutet, dass Sie sogar in Ruhe einige Kalorien verbrennen können. Diese Auswirkungen wurden nicht nur bei jungen, gesunden Probanden beobachtet, sondern auch bei älteren und bei verschiedenen chronischen Gesundheitszuständen.

Bergabwandern wird für Menschen mit vielen verschiedenen Bedingungen, wie z. B. Herzrehabilitation, chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) und Fettleibigkeit, besser toleriert als Bergauf- oder Stufenwandern. Es kann verwendet werden, um diesen Menschen zu helfen, ihre Fitness zu erhalten oder zu verbessern.

Schmerzen und Schmerzen von Downhill Walking

Die Forschung zeigt, was Wanderer berichten, dass Sie am nächsten Tag Muskelkater und Muskelkater bekommen können. Sie fühlen sich am wahrscheinlichsten, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, bergab zu laufen, beispielsweise wenn Ihr übliches Training auf einem Laufband läuft, das keine Abnahmeeinstellung hat (negative Steigung), oder Sie die meiste Zeit auf ebenem Boden laufen.

Viele Wanderer berichten, dass sie es hassen, aufgrund von Knieschmerzen bergab zu gehen. Das Iliotibialband-Reibungssyndrom ist eine Überlastungsverletzung, die Schmerzen an der Außenseite Ihres Beines und Knies verursacht, insbesondere wenn Sie bergab gehen. Wenn Sie an einer Knie-Arthrose oder einer anderen Knieerkrankung leiden, können Sie beim Abwärtslaufen mehr Schmerzen empfinden. Chondromalacia Patella oder Läufer-Knie ist eine weitere Erkrankung, bei der Sie Schmerzen beim Knien oder Knieschmerzen spüren können, wenn Sie bergab oder bergauf gehen.

Verbessern Sie Ihre Abfahrt

Wenn Sie an Ihrer Gehform arbeiten, können Sie bergab gehen, ohne dass Schmerzen oder Rutschen auftreten.

• Entspannen und fließen: Wenn Sie bergab gehen, wird sich Ihr Schritt natürlich verlängern. Dieser Overliding ist auf der Ebene schlecht, aber beim Abstieg bremsen Sie etwas, während die Schwerkraft Sie schneller als sonst bewegt. Wenn Sie sich zu schnell bewegen, verkürzen und / oder verlangsamen Sie Ihre Schritte und halten Sie sie natürlich.
• Lehnen Sie sich nicht zurück: Wenn Sie sich zurücklehnen, werden Sie aus dem Gleichgewicht geraten, stattdessen bleiben Sie aufrecht über Ihren Hüften und Knien oder lehnen sich leicht nach vorne.
• Gerade Haltung oder Neigung leicht nach vorne: Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht oder lehnen Sie sich für die Stabilität leicht nach vorne.
• Beugen Sie die Knie: Halten Sie Ihre Knie auf steilen Hängen immer leicht gebeugt.
• Switchbacking: Auf sehr steilen Hängen oder solchen mit loser Oberfläche nehmen Sie einen Serpentinenpfad, indem Sie den Hang ein paar Schritte nach links und dann einige Schritte nach rechts neigen. Bei dieser Umkehrung handelt es sich um ein gängiges Wegekonzept, um die Steilheit entweder bergauf oder bergab zu reduzieren.
• Achten Sie auf lose Oberflächen: Beim Abstieg besteht ein erhöhtes Risiko, dass Sie auf losem Kies oder losen Schmutz rutschen. Auch wenn Sie durch eine Abfahrt rasen möchten, sollten Sie auf natürlichen Oberflächen Vorsicht walten lassen.
• Trekkingstöcke verwenden: Forschungsergebnisse belegen, dass Trekkingstöcke beim Abstieg etwas Abhilfe schaffen können und Ihnen zusätzlich Stabilität verleihen. Sie müssen möglicherweise die Länge anpassen, wenn Sie einen Abstieg beginnen, um die Stöcke länger zu machen.
• Schneller kann besser für Stabilität sein: Seltsamerweise, wenn Sie ein wenig schneller fahren, als sich einen Abhang hinunterzubewegen, kann dies zu weniger Schlitten führen. Ihr Balance-System wird automatisch in Gang gesetzt, wenn Sie einen Abhang hinunterlaufen, und wenn Sie auf einen losen Stein stoßen, steigen Sie sofort davon ab und zum nächsten. Dies ist die Parkour-Technik. Wenn Sie vorsichtige Schritte unternehmen, müssen Sie bei jedem Schritt für einen stabilen Stand sorgen und Sie durchdenken, anstatt instinktives Gleichgewicht zu verwenden.

Downhill Walking Training

Wenn Sie sich auf einen langen Spaziergang vorbereiten, der sowohl bergauf als auch bergab führt, müssen Sie beides tun. Beschränken Sie sich nicht auf Steigungsübungen auf einem Laufband oder einer Steppentreppe, sondern nur bergauf. Sie müssen auch mit einigen anhaltenden Abfahrten trainieren. Wenn Sie auf dem Camino de Santiago spazieren gehen, sollten Sie dies berücksichtigen.

Sie können in Ihrem lokalen Gelände nach Hügeln suchen, die einen schönen langen Abstieg ermöglichen. Sie können Online-Karten und Mapping-Apps verwenden, um zu sehen, wo sich die Hügel befinden. Suchen Sie nach bevorzugten Routen, die von lokalen Benutzern in Apps wie MapMyWalk hinzugefügt wurden. Wenn Sie in den Wohnungen ohne natürliche Hügel leben, können Sie Rampen von Parkhäusern oder Überführungen nutzen. Diese sind jedoch kürzer und können sich mit dem Verkehr verwickeln.

Wenn Sie an einer Erkrankung wie COPD leiden oder einen niedrigen Fitness-Status haben und beim Training leicht außer Atem geraten, besprechen Sie mit Ihrem Arzt das Bergabgehen. Es wird immer mehr als ein guter Weg erkannt, die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung mit weniger Atemproblemen zu erreichen. Da Sie jedoch möglicherweise nicht bergauf fahren möchten, empfiehlt es sich, ein Laufband zu finden, das über eine Funktion zum Absenken verfügt.

Laufband ablehnen

Die meisten Laufbänder haben eine Neigungsfunktion, die Sie einstellen können, um Hügel zu simulieren. Es ist weniger üblich, dass sie eine Abstiegsfunktion haben, um den Abstieg zu simulieren, obwohl dies bei immer mehr Modellen zu sehen ist. Überprüfen Sie die Laufbänder, die Sie in örtlichen Gesundheitsclubs oder Fitnessstudios nutzen können, um eine Ablehnungsfunktion zu erhalten.

Treppe hinuntergehen

Das Treppensteigen ist nicht das Gleiche wie bergab, da die Muskeln und Gelenke unterschiedlich beansprucht werden. Wenn Sie jedoch das Treppensteigen gut ertragen, finden Sie ein Gebäude mit fünf oder mehr Stockwerken und steigen Sie ein oder mehrere Stufen hinauf. Wenn Sie es nicht leiden, steigen Sie die Treppe hinunter und den Aufzug nach oben.

Ein Wort von DipHealth

Das Abwärtslaufen bietet mehr als nur eine Verschnaufpause, wenn Sie einen Hügel erklimmen. Mit einigen Vorsichtsmaßnahmen für Menschen mit Knieproblemen ist es ein gesunder Teil eines Lauftrainings.Genießen Sie die Aussicht, während Sie einige gesunde Schritte machen.