5-wöchiges 5K-Anfänger-Trainingsprogramm

Mit dem LAUFEN BEGINNEN ????????????????‍♀️ 5 km in 5 Wochen | Tipps + Trainingsplan ???? (November 2024)

Dieses sechswöchige 5-km-Trainingsprogramm ist für Anfänger geeignet, die ein 5-km-Straßenrennen durchführen möchten. Dieser Trainingsplan (siehe unten) ist ein Lauf / Lauf zu einem kontinuierlich laufenden Programm. Jede Woche erhöhen Sie Ihre Laufdistanz geringfügig, während Sie die Gehabstände geringfügig verringern. Nach sechs Wochen können Sie die 5 km Distanz ohne Gehpause zurücklegen. (Auch wenn Sie während des Rennens eine Wanderpause machen möchten, ist das auch in Ordnung.)Obwohl dieser Zeitplan für Anfänger gedacht ist, sollten Sie ihn am besten nicht verwenden, wenn Sie in den letzten drei Monaten oder länger inaktiv waren. Um dieses Trainingsprogramm zu starten, können Sie idealerweise 5 Minuten ohne Unterbrechung laufen. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, sollten Sie Ihre Fitness mit einem vierwöchigen Programm trainieren, um eine Meile zu laufen, bevor Sie die 5 km Distanz zurücklegen. Wenn dieser Zeitplan zu einfach erscheint, probieren Sie einen 6-wöchigen 5K-Trainingsplan aus.

Trainingsplanstruktur

Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander auszuführen. Nehmen Sie entweder einen kompletten Ruhetag ein oder trainieren Sie an den Tagen zwischen den Läufen. Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Sie mögen. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche ist auch für Läufer von großem Nutzen und wird generell für die Gesundheit empfohlen.Wenn Sie feststellen, dass sich dieses Trainingsprogramm zu schnell bewegt (und Sie keine Rennschlussfrist haben), können Sie eine Woche bleiben und das Training wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Woche fortfahren.

Woche 1

Tag 1: Laufen Sie 5 Minuten, gehen Sie 1 Minute. 3 mal wiederholen.Tag 2: Pause oder Kreuzzug.Tag 3: Laufen Sie 6 Minuten, gehen Sie 1 Minute. 3 mal wiederholen.Tag 4: Sich ausruhen.Tag 5: Laufen Sie 7 Minuten, gehen Sie 1 Minute. 3 mal wiederholen.Tag 6: Pause oder Kreuzzug.Tag 7: Sich ausruhen.

Woche 2

Tag 1: Laufen Sie 7 Minuten, gehen Sie 1 Minute. 3 mal wiederholen.Tag 2: Pause oder Kreuzzug.Tag 3: Laufen Sie 8 Minuten, gehen Sie 1 Minute. 3 mal wiederholen.Tag 4: Sich ausruhen.Tag 5: Laufen Sie 9 Minuten Meile, laufen Sie 1 Minute. 3 mal wiederholen.Tag 6: Pause oder Kreuzzug.Tag 7: Sich ausruhen.

Woche 3

Tag 1: Laufen Sie 10 Minuten, gehen Sie 1 Minute. 2 mal wiederholen.Tag 2: KreuzzugTag 3: Laufen Sie 12 Minuten, gehen Sie 1 Minute. 2 mal wiederholen.Tag 4: Sich ausruhen.Tag 5: Laufen Sie 13 Minuten, gehen Sie 1 Minute. 2 mal wiederholen.Tag 6: Pause oder Kreuzzug.Tag 7: Sich ausruhen.

Woche 4

Tag 1: Laufen Sie 15 Minuten, gehen Sie 1 Minute. 2 mal wiederholen.Tag 2: KreuzzugTag 3: Laufen Sie 17 Minuten, gehen Sie 1 Minute, laufen Sie 7 MinutenTag 4: Sich ausruhen.Tag 5: Laufen Sie 19 Minuten, gehen Sie 1 Minute, laufen Sie 7 Minuten.Tag 6: Pause oder Kreuzzug.Tag 7: Sich ausruhen.

Woche 5

Tag 1: Laufen Sie 20 Minuten, gehen Sie 1 Minute, laufen Sie 6 Minuten.Tag 2: KreuzzugTag 3: 24 Minuten laufen lassen.Tag 4: Sich ausruhen.Tag 5: 26 Minuten laufen lassen.Tag 6: Pause oder Kreuzzug.Tag 7: Sich ausruhen.

Woche 6

Tag 1: 28 Minuten laufen lassen.Tag 2: Pause oder Kreuzzug.Tag 3: 30 Minuten laufen lassen.Tag 4: Sich ausruhen.Tag 5: Laufen Sie 20 Minuten.Tag 6: Sich ausruhen.Tag 7: Renntag. 3,1 Meilen laufen.Wenn Sie mit Straßenrennen noch nicht vertraut sind, sollten Sie wissen, was Sie erwartet, und wie Sie Fehler im 5-km-Rennen vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie dem Rennveranstalter alle Fragen zum Rennen stellen. Es ist auch hilfreich, vorher an anderen Rennen teilzunehmen, das Geschehen zu beobachten und mit den Läufern zu plaudern.Wenn Sie für Ihre nächste Herausforderung bereit sind, versuchen Sie ein Anfänger-10-km-Trainingsprogramm oder ein Halbmarathon-Trainingsprogramm für Anfänger.