Die Rolle von Glykogen in der Übung und in kohlenhydratarmen Diäten

Glykogen ist eine Form von Glukose, die der Körper für die zukünftige Verwendung verwendet. Es wird hauptsächlich in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Wenn Energie benötigt wird, wird Glykogen schnell mobilisiert, um den Brennstoff zu liefern, den der Körper benötigt. Low-Carb- und ketogene Diäten wirken, indem sie Glykogen abbauen, wodurch der Körper Fett für Energie verbrennt. Bei anstrengenden Übungen werden auch Glykogenspeicher abgebaut und Fett verbrannt.

Wie wird Glykogen hergestellt und gelagert?

Die meisten Kohlenhydrate, die wir essen, werden in Glukose umgewandelt, unsere Hauptenergiequelle. Wenn der Körper keinen Brennstoff benötigt, sind die Glucosemoleküle in Ketten miteinander verbunden, die aus etwa acht bis zwölf Glucoseeinheiten bestehen, was zur Bildung des Glykogenmoleküls führt.

Der Hauptauslöser für diesen Prozess ist Insulin. Sobald Sie eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten eingenommen haben, steigt der Blutzuckerspiegel an. Dies signalisiert der Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren, ein Hormon, dessen Aufgabe es ist, Glukose aus dem Blut zu gewinnen, um Energie zu gewinnen.

Insulin tut dies, indem es die Leberzellen anweist, ein als Glykogen-Synthase bekanntes Enzym herzustellen. Dies ist das Enzym, das die Glukoseketten miteinander verbindet. Solange Glukose und Insulin reichlich vorhanden sind, wird dieser Prozess fortgesetzt und Glykogenmoleküle zur Lagerung in die Leber, Muskeln und sogar Fettzellen abgegeben.

Glykogen kann bis zu 6 Prozent des Gesamtgewichts der Leber ausmachen. Weit weniger wird in den Muskeln gespeichert (nur etwa 1 bis 2 Prozent). Deshalb neigen wir dazu, bei anstrengenden Übungen schnell die Energie zu verlieren.

Die Menge an Glykogen, die in diesen Zellen gespeichert ist, kann variieren, je nachdem, wie aktiv Sie sind, wie viel Energie Sie in Ruhe verbrennen und welche Art von Nahrung Sie zu sich nehmen. Das im Muskel gespeicherte Glykogen wird hauptsächlich von den Muskeln selbst verwendet, während das in der Leber gespeicherte im ganzen Körper verteilt wird, hauptsächlich aber im Gehirn und im Rückenmark.

(Glykogen sollte nicht mit dem Hormon Glucagon verwechselt werden, das auch für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Blutzuckerkontrolle wichtig ist.)

Wie wird Glykogen verwendet?

Zu jedem Zeitpunkt befinden sich etwa 4 Gramm Glukose in Ihrem Blut. Wenn das Niveau zu sinken beginnt - entweder weil Sie während des Trainings nicht gegessen haben oder Glukose verbrennen, sinkt auch der Insulinspiegel.

In diesem Fall bricht ein Enzym namens Glykogenphosphorylase das Glykogen auf, um den Körper mit der benötigten Glukose zu versorgen. Danach wird Glukose aus Leberglykogen für die nächsten acht bis zwölf Stunden die primäre Energiequelle für den Körper sein.

Von allen Organen des Körpers verbraucht das Gehirn während der Inaktivität mehr als die Hälfte des Blutzuckers und an einem durchschnittlichen Tag etwa 20 Prozent.

Glykogen und Diät

Die Nahrungsmittel, die Sie essen und die Aktivitäten, die Sie ausführen, können die Produktion von Glykogen und die Funktionsweise Ihres Körpers beeinflussen. Dies gilt insbesondere für eine kohlenhydratarme Diät, bei der die primäre Quelle der Glucosesynthese - Kohlenhydrate - plötzlich eingeschränkt wird.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät beginnen, können die Glykogenspeicher stark erschöpft sein, was zu Ermüdungserscheinungen und geistiger Dummheit führt. Erst nachdem der Körper mit der Anpassung und Erneuerung seiner Glykogenspeicher begonnen hat, können Sie sich wieder normaler fühlen. Bis zu einem gewissen Grad kann jede Gewichtsabnahme diesen Effekt auslösen.

Ein anderes Phänomen tritt auf, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät beginnen. Zu Beginn werden Sie wahrscheinlich einen rapiden Gewichtsverlust erleben, der nach einiger Zeit ein Plateau erreicht und möglicherweise sogar zunimmt. Dies liegt daran, dass Glykogen hauptsächlich aus Wasser besteht, das drei- bis vierfache des Gewichts von Glukose.

Als solches wird die schnelle Abnahme von Glykogen zu Beginn der Diät den schnellen Verlust an Wassergewicht auslösen. Mit der Zeit jedoch, wenn die Glykogenspeicher erneuert werden, kehrt das Wassergewicht zurück und führt zu einem Gewichtsverlust. Es ist wichtig zu wissen, dass dies auf eine vorübergehende Gewichtszunahme, nicht auf das Fett zurückzuführen ist. Der Fettabbau kann trotz dieses kurzfristigen Plateaueffekts anhalten.

Glykogen und Übung

Der Körper kann rund 2.000 Kalorien Glukose als Glykogen speichern. Dies kann zu einem Hindernis für Ausdauersportler werden, die in ein paar Stunden so viele Kalorien verbrennen können. Wenn ihnen das Glykogen ausgeht, sind sie fast nicht mehr in der Lage, einen Zustand zu erreichen, der im Allgemeinen als "An die Wand schlagen" bezeichnet wird.

Es gibt verschiedene Strategien, mit denen Sportler dies vermeiden. Unter ihnen:

• Carbo-Beladung: Dies ist eine Technik, bei der Sie vor einem Ausdauerereignis übermäßig viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.Während dies ausreichend Kraftstoff liefern kann, ist das Verfahren weitgehend ungünstig, da es zu übermäßigem Wassergewicht und Verdauungsproblemen führen kann.
• Glukose-Gele konsumieren: Glykogen-haltige Energie-Gele können vor und während eines Ausdauerbetriebs verbraucht werden, um den Blutzuckerspiegel nach Bedarf zu erhöhen.
• Eine ketogene Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Diese Arten von Diäten, die reich an Fett und wenig Kohlenhydraten sind, können eine Person in einen keto-anpassungsfähigen Zustand versetzen, in dem der Körper in der Lage ist, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen und weniger auf Glukose als eine Kraftstoffquelle.

Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer ketogenen Diät oder einem anstrengenden Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie unter chronischen Gesundheitsstörungen leiden.