Wie man natürliche Bodybuilding-Hormone für Muskeln verwendet

Mehrere Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei einer Übung im Allgemeinen und insbesondere beim Krafttraining. Testosteron, Wachstumshormon und Insulin-like Growth Factor (IGF-1) sorgen für Kraft und Muskelwachstum. Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin sowie Glucagon kontrollieren den Zugang zu Fett- und Glukosetreibstoffen, indem sie die Freisetzung von gespeichertem Brennstoff bei Bedarf zusätzlich zu anderen wichtigen Funktionen beeinflussen; und Insulin liefert den Speicherimpuls für die Brennstoffe, die aus den von uns verzehrten Lebensmitteln stammen.

6 Natürliche Bodybuilding-Hormone

Es ist eines der Geheimnisse des natürlichen Krafttrainings, diese Hormone so wirken zu lassen, dass Muskeln und Kraft maximiert werden können.

1.Testosteron

Testosteron ist größtenteils ein männliches Hormon, das von den Hoden produziert wird, obwohl eine geringere Menge von den Nebennieren produziert wird (die auf den Nieren sitzen). Dieses Hormon ist für die Entwicklung der körperlichen Eigenschaften des Mannes, der Muskelmasse, der Kraft, der Fettverteilung und des Sexualtriebs verantwortlich. Kleinere Mengen Testosteron werden auch von Frauen in den Eierstöcken und den Nebennieren produziert.

Genauer gesagt ist Testosteron ein androgenes, anaboles Steroidhormon. Androgen bedeutet männliche Eigenschaften und anabole bedeutet, Körpergewebe aufzubauen oder zu synthetisieren. Testosteron ist das Hormon Nummer eins für Bodybuilding und Krafttraining, insbesondere für die Entwicklung von Kraft und Muskeln (obwohl dies nicht immer das Hauptziel des Krafttrainings ist).

Die Verwendung von zusätzlichen anabolen Steroiden zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft ist im Bodybuilding und in anderen Sportarten, die Masse und Kraft erfordern, seit vielen Jahrzehnten beliebt. Sie arbeiten hervorragend. Deshalb ist es in den meisten Sportarten illegal, „Steroide“ zu nehmen

2. Wachstumshormon und IGF-1

Menschliches Wachstumshormon wird von der Hypophyse produziert und regt die Leber zur Produktion von IGF-1 an, das letztendlich für die wachstumsfördernden und anabolen Wirkungen des Wachstumshormons verantwortlich ist. Wie beim Testosteron nimmt diese Produktion mit zunehmendem Alter ab und ist wahrscheinlich für den Rückgang der Muskelmasse bei älteren Menschen verantwortlich. Diese Hormone scheinen eine umgekehrte Beziehung zu Körperfett zu haben, dh je weniger Sie produzieren, desto mehr Körperfett sammeln Sie an.

Die Verbesserung der Zufuhr von Wachstumshormon und IGF-1 kann durch Manipulationen der Ernährung und Bewegung möglich sein. GH und IGF-1, Testosteron und Cortisol (Ihr Stresshormon) wird durch die Intensität des Krafttrainings und das Sprinten oder Laufen mit hoher Intensität erhöht.

3. Insulin

Insulin ist das Speicherhormon. Das Pankreas produziert Insulin als Reaktion auf Nahrung. Beim Verzehr von Lebensmitteln zerlegen Enzyme es in Glukose, Fettsäuren und Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Insulin reagiert auf Kohlenhydrate und Proteine, indem es Glukose in Muskeln und Leber, Fett in Fettzellen speichert und Aminosäuren aus Nahrungsproteinen beim Bodybuilding und bei der Reparatur verwendet. Es ist falsch, von Insulin nur als Reaktion auf Kohlenhydratnahrung zu denken, da einige proteinhaltige Nahrungsmittel wie Fisch und Rindfleisch selbst eine sehr starke Insulinreaktion auslösen. Bei Diabetes wird Insulin entweder nicht ausreichend produziert oder ist verfügbar, kann Glucose jedoch nicht effizient speichern (als Insulinresistenz bezeichnet).

Die Kombination von Lebensmitteln vor und nach dem Training oder von Sportgetränken, die Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten, bewirkt eine sehr starke Insulinreaktion in der Auftankperiode nach einer Trainingseinheit. Der Wert davon ist, dass Sie zusammen mit der Glukosespeicherung und Aminosäurensynthese in neuem Protein eine starke anabole, muskelaufbauende Reaktion erhalten. Insulin ist ein wichtiges anaboles Hormon. Die Behandlung von Insulin ist eines der wichtigsten Instrumente, die beim Bodybuilding beschrieben werden.

4. Cortisol

Cortisol ist sicher ein sehr wichtiges Hormon. Es wird von den Nebennieren produziert und wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet, da es auf physischen oder emotionalen Stress reagiert. Cortisol hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen, macht Glukose verfügbar, indem es die Muskeln in Aminosäuren zerlegt, das Immunsystem unterdrückt und die Fettspeicherung wahrscheinlich auf Kosten von Eiweiß und Muskeln verbessert wird. Cortisol steigt an, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist - am frühen Morgen und während des Trainings, besonders bei längerem Ausdauertraining. Cortisol ist ein katabolisches Hormon und bedeutet, dass es Gewebe abbaut. In hergestellten Formen heißt es Hydrocortison oder Cortison.

5. Adrenalin (Handelsname Adrenalin)

Wir alle kennen dieses Hormon als Adrenalin, aber Epinephrin wird als "Kampf- und Flughormon" bezeichnet, da es schnell auf das Stichwort wirkt, um die Arterien zu verengen und den Blutdruck zu erhöhen. Epinephrin dehnt auch die Atemwege aus, damit Ihr Herz schneller schlagen kann und Sie effizienter atmen können. All dies ist wichtig, wenn Sie plötzlich vor einem angreifenden Löwen davonlaufen müssen! Darüber hinaus veranlasst Epinephrin die Muskeln und die Leber, gespeicherte Glukose (Glykogen) aufzugeben, sodass Sie die sofortige Energie haben, um diesen Überlebenslauf zu tanken. In diesem Sinne ist Epinephrin ein katabolisches Hormon wie Cortisol.

6. Glucagon

Glucagon könnte als Spiegelhormon von Insulin betrachtet werden. Wenn Sie schnell essen oder eine Low-Carb-Diät zu sich nehmen, ist Glucagon aufgrund von niedrigem Blutzucker aktiver als Insulin. Glukagon sagt der Leber, dass sie ihre Glukosespeicher an den Blutkreislauf abgeben und diese Aminosäuren aus den Muskeln abbauen sollte, die Cortisol an die Leber schickte, um mehr Glukose zu produzieren. Wenn Insulin ein anaboles Hormon ist, dann ist Glucagon ein katabolisches Hormon.

Natürliche anabole Verbesserung

Das Ziel des Bodybuildings ist es, anabole Hormone hoch und katabolische Hormone so niedrig wie möglich zu halten und gleichzeitig die Grundfunktionen zu bieten. Es ist nicht sinnvoll, Cortisol oder andere Hormone als "Bösewichte" zu betrachten, da wir ohne sie nicht leben könnten.

In der natürlichen Bodybuilding-Bewegung und bei Sportarten, bei denen die Einhaltung von Drogentest-Protokollen für den Rechtswettbewerb unerlässlich ist, wird nach einer Möglichkeit gesucht, zu trainieren oder zu essen, die die Testosteron- und Androgen-abhängigen Muskeln und Kraft maximiert oder verbessert. Leider ist dies kein Prozess, der leicht zu manipulieren ist, und es gibt noch viel zu lernen. Dies hat jedoch nicht verhindert, dass Hersteller, die behaupten, Produkte zu haben, die genau das mit Kräuterextrakten oder Kombinationen von Vitaminen oder "legalen" Steroiden tun können. Beispiele für solche Produkte sind das Kraut Tribulus Terrestris, Zink-Magnesium-Tabletten, Ginseng, Rinderkolostrum, Beta-Alanin, HMB und DHEA, ein Prohormon, das in den meisten Sportarten verboten ist, jedoch nicht im Baseball.

Tribulus ist in der Bodybuilding-Community populär geworden, obwohl es keinen Beweis dafür gibt, dass es einen Vorteil bietet. In der Tat, eine Studie von 2007 Elite Rugby-Spieler in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung fand keinen Vorteil in Bezug auf Muskelaufbau oder Leistung durch Supplementierung mit Tribulus. Dies scheint das Ergebnis früherer Studien zu bestätigen. Es gibt keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel außer Kreatin, von denen gezeigt wurde, dass sie die Masse und das Training ähnlich wie anabole Steroide verbessern - und Kreatin ist ein Bestandteil von Fleischnahrungsmitteln. Doch auch Kreatin weist als Ergänzung eine ungleichmäßige Leistung auf.

Was Sie tun können, um die muskelaufbauenden Hormone auf natürliche Weise zu verbessern

Hier sind verschiedene Ansätze für Ernährung und Training, die zur Maximierung der anabolen Hormonreaktion und zum Aufbau und zum Schutz von Muskelmasse und Kraft beitragen können. Obwohl das Folgende auf aktuellen Forschungsergebnissen basiert, gibt es noch viel zu lernen über das komplexe Netz hormoneller Wechselwirkungen, die an Kraft und Muskelaufbau beteiligt sind. Seien Sie also nicht zu überrascht, wenn sich bald etwas ändert.

Ernährung vor und nach dem Training:Verbrauchen Sie etwa 20 Gramm Protein in einer leicht verdaulichen Quelle bis zu 45 Minuten vor dem Training. Magermilch mit etwas Zucker reicht aus. Ungefähr 20 Unzen (600 ml) oder etwas weniger sind ungefähr richtig. Trinken Sie während des Trainings in regelmäßigen Abständen ein Sportgetränk, insbesondere wenn Sie mehr als 60 Minuten benötigen. Innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings verbrauchen Sie weitere 20 Gramm Protein mit etwa 40 Gramm Kohlenhydrat. Auch hier scheint Magermilch gut zu funktionieren. Wählen Sie Ihr bevorzugtes Protein-Carb-Pulver oder sogar eine handelsübliche aromatisierte Milch, wenn Sie möchten. Erhöhen Sie die Kohlenhydrate auf etwa 3 oder 4: 1 Kohlenhydrate zu Protein, wenn Sie eine schwere oder lange Sitzung mit Herzkreislauf oder Intervallen oder einem Kreislauf hatten.

Die Einnahme von Kohlenhydraten während des Trainings hat gezeigt, dass der Cortisolanstieg minimiert wird. Testosteron, Wachstumshormon, Epinephrin und Cortisol erhöhen sich während des Trainings mit der Intensität. Wenn der Blutzucker aufgefüllt ist, erhält Cortisol nicht das Signal für die Zufuhr von Glukose, sodass der Muskel dabei nicht verbrannt wird. Selbst nach Ihrer Sitzung bewegen sich die Testosteron- und Cortisolspiegel ziemlich viel, und die Testosteronspiegel können sinken. Das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol ist hier der Schlüssel. Wenn Sie Testosteron so hoch wie möglich und Cortisol so niedrig wie möglich halten, wenn Sie es nicht brauchen, ist dies zu Ihrem Vorteil.

Es ist erwähnenswert, dass Sie keine Cortisol-reduzierenden Tabletten benötigen. Es gibt keinen Beweis dafür, dass sie funktionieren, und die Manipulation von Kohlenhydraten scheint die Arbeit für wenig zusätzliche Kosten zu erledigen.

Makronährstoffzusammensetzung: Eine Diät zu essen, die nicht zu fettarm und nicht zu fettreich ist, kann laut einer Studie aus dem Jahr 2004 die Testosteronproduktion erhöhen Internationale Zeitschrift für Sportmedizin. Eine Diät, die im Bereich von 20 bis 25 Prozent Fett und 20 bis 25 Prozent Protein liegt, sollte dabei im Bereich liegen. Fett sollte hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren sein - Nüsse, Avocados, Olivenöl und mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Öle anstelle von gesättigten Fettsäuren in Fleisch und Käse. Mageres Protein ist immer noch am besten. Die extrem fettarmen Pritikin- oder Ornish-Diäten oder die proteinreichen Low-Carb-Diäten sind möglicherweise nicht die beste Wahl.

Eiweiß: Jetzt stimme ich nicht mit Leuten überein, die sich dafür entscheiden, 40 Prozent Protein in ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. Es geht weit über das hinaus, was wissenschaftlich erwiesenermaßen erforderlich ist, teuer, nicht notwendig ist und langfristig sogar unsicher sein kann. Schwergewichtige Trainer können jedoch wahrscheinlich zusätzliches Protein bis zu etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht rechtfertigen. Machen Sie nicht alles Rindfleisch, das mit Fett tropft. Holen Sie sich reichlich weißes Fleisch, Milcheiweiß und Soja für eine gesunde Ernährung. Sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie eine Funktionsstörung der Nieren haben. Nur für die Aufzeichnung, 4 Unzen oder 100 Gramm magere gegrillte Hühnerbrust oder Rindfleisch haben etwa 30 Gramm Eiweiß.

Darüber hinaus sind Kreatin und Zink möglicherweise wichtige Bestandteile einer anabolen Diät. Kreatin baut Volumen auf und liefert erneut das Phosphokreatin-Energiesystem, das für diese schnellen schweren Aufzüge wichtig ist. Zink ist für die Testosteronproduktion notwendig. Fleischeiweiß ist eine gute Quelle für beide Elemente. Vegetarische Bodybuilder müssen möglicherweise eine ausreichende Zufuhr sicherstellen.

Trainingsstrategie:Ein starkes Lifting und hochintensive Workouts erhöhen Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1, aber Cortisol begleitet sie bei intensivem Training. Dies gilt für Sprints und andere Programme mit hoher Intensität sowie für Gewichte.Das Planen Ihrer Ernährung ist wahrscheinlich hilfreich, aber für Trainingsprogramme kann ich nicht besser als die Autoren von Kramer und Ratamess in einem Artikel von 2005 in zitieren Sportmedizin 2005, wenn es darum geht, eine Strategie im Fitnessstudio vorzuschlagen

"Protokolle mit hohem Volumen, mittlerer bis hoher Intensität, kurzen Ruheintervallen und einer großen Muskelmasse erzeugen tendenziell die größten akuten hormonellen Erhöhungen (z. B. Testosteron, GH und das katabolische Hormon Cortisol) im Vergleich zu niedrigvolumigen Intensitätsprotokolle mit langen Pausenintervallen. Andere anabole Hormone wie Insulin und Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) sind für das Wachstum der Skelettmuskulatur von entscheidender Bedeutung."

Was bedeutet das also für einzelne Übungen? Okay, am oberen Ende bedeutet dies schwere Kniebeugen, Kreuzheben und sogar die fortgeschritteneren Power Cleanes, Reinigungen und Stöße oder zumindest einige harte Arbeit bei vielleicht 5x5-Sets und Wiederholungen, wenn Sie eine Standard-Ganzkörper-Session mit einem Mix durchführen von Hanteln und Maschinen. Kniebeugen und Kreuzheben sind bekanntermaßen der schnellste Weg, um Masse und Kraft rundherum aufzubauen. Versuchen Sie, diese in irgendeiner Form in Ihr Programm einzubauen, wenn dies Ihr Ziel ist. Aber lassen Sie sich nicht verprügeln, der Unterschied ist wahrscheinlich für jemanden, der nur ein Fitnessprogramm durchführt, nicht unbedingt notwendig.

Weitere Tipps zu Hormonen und Muskelaufbau

• Wenn Sie tunAerobic-Training, Wie beim Laufen oder sogar anaerobem Intervalltraining ist es wahrscheinlich besser, wenn Sie es an verschiedenen Tagen machen oder es mindestens um einen halben Tag von Ihren Krafttrainingseinheiten trennen, um eine Normalisierung der Hormonreaktion zu ermöglichen. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass eine hochintensive Zyklussitzung vor dem Krafttraining die Testosteronreaktion während der Gewichtungssitzung stumpft.
• Cortisol Wenn in den frühen Morgenstunden Spitzen erreicht werden, trainieren viele Bodybuilder am Abend, um ein besser geeignetes Hormonprofil sicherzustellen. Dies ist wahrscheinlich nicht erforderlich, wenn Sie vor dem Training am Morgen Kohlenhydrate einnehmen. Es ist jedoch einen Versuch wert, verschiedene Trainingspläne auszuprobieren.
• Alkoholkonsum Erhöht Cortisol während des Trinkens und sogar in der Wartezeit, besonders bei starken Trinkern. Also keine Suppe für dich! Ein Glas Wein oder ein Bier in Maßen macht jedoch wahrscheinlich keinen großen Unterschied.
• EINschlechtes Schlafmuster bietet keine optimale Umgebung für anabole Prozesse. Das menschliche Wachstumshormon ist im Tiefschlaf auf dem Höhepunkt. Unterbrochener oder schlechter Schlaf kann zu einer nicht optimalen Muskel- und Kraftreaktion auf das Training beitragen.

Endeffekt

Wenn Sie die meiste harte Arbeit, die Sie in das Krafttraining investieren, machen wollen - und warum nicht -, dann sind die oben beschriebenen Techniken definitiv wert, weiter verfolgt zu werden. In gewisser Weise sind wir Sklaven unserer Hormone, aber Sie können Einen Unterschied machen.